Isi
- Mengapa Sindrom Irritable Bowel dan Serangan Panik Bisa Tumpang Tindih
- Belajar Bersantai Itu Penting
- Perlambat Pernapasan Anda
- Rilekskan Otot Anda
- Tenangkan Pikiran Anda
- Gunakan Panas untuk Menenangkan
- Berbicara dengan seseorang
Mengapa Sindrom Irritable Bowel dan Serangan Panik Bisa Tumpang Tindih
Baik IBS dan serangan panik dianggap disebabkan setidaknya sebagian oleh disfungsi respons stres alami sistem saraf pusat, kadang-kadang disebut respons "lawan atau lari".
Selama serangan panik, tubuh bereaksi seolah-olah berada dalam bahaya yang serius. Gejala umum termasuk:
- Palpitasi jantung
- Berkeringat deras
- Gemetar dan gemetar
- Merasa seolah-olah Anda tidak bisa bernapas
- Pusing atau pusing
- Takut kehilangan kendali atau mati
- Merasa seolah-olah Anda akan muntah
Jika Anda menderita IBS, Anda mungkin mengalami beberapa atau semua gejala ini serta sakit perut, kram, dan diare.
Belajar Bersantai Itu Penting
Jika Anda menderita IBS dan gangguan panik, berlatih latihan relaksasi akan sangat bermanfaat dengan membantu Anda membangun keterampilan untuk menenangkan tubuh dan mengurangi tekanan saat Anda mengalami serangan panik atau serangan IBS atau keduanya. Lebih baik lagi, jika Jika Anda mempraktikkan keterampilan ini secara teratur, Anda akan menurunkan tingkat dasar kecemasan Anda, yang akan mengurangi risiko terkena salah satu jenis serangan.
Perlambat Pernapasan Anda
Latihan pernapasan dalam mengembangkan keterampilan menggunakan diafragma untuk memperlambat dan memperdalam napas, mengirimkan pesan ke tubuh Anda bahwa tidak ada ancaman langsung terhadap kesehatan Anda. Ini membantu mematikan respons stres dan menenangkan kepanikan dan gejala pencernaan.
Instruksi pernapasan dalam:
- Letakkan tangan Anda di atas perut dan tarik napas perlahan dan penuh.
- Saat Anda menarik napas, bayangkan perut Anda adalah balon yang terisi udara.
- Saat Anda mengeluarkan napas, fokuskan pada sensasi balon yang mengempis.
Rilekskan Otot Anda
Sebagai bagian dari respons stres, otot-otot Anda menjadi tegang. Belajar untuk mengendurkan setiap kelompok otot secara progresif membantu mematikan respons stres dan menenangkan tubuh Anda.
Untuk melatih keterampilan relaksasi otot progresif:
- Duduk atau berbaring di tempat yang tenang.
- Relakskan satu kelompok otot pada satu waktu, mulai dari otot wajah dan kepala Anda hingga ke kaki dan jari kaki Anda.
- Untuk melakukan ini, kencangkan otot-otot yang Anda fokuskan, remas sekencang mungkin, lalu lepaskan.
Tenangkan Pikiran Anda
Saat Anda menggunakan keterampilan pernapasan dan / atau relaksasi otot, Anda mungkin akan terbantu untuk menenangkan pikiran. Beberapa cara untuk melakukannya:
- Pembicaraan diri yang menenangkan (afirmasi): Ingatkan diri Anda bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan dan gejala Anda akan segera berlalu.
- Visualisasi: Tutup mata Anda dan bayangkan Anda berada di tempat aman yang damai.
- Gambaran terpandu: Bentuk gambar dalam pikiran Anda yang mewakili kesusahan Anda, lalu bayangkan itu berubah menjadi sesuatu yang akan membantu Anda merasa tenang, bukan gelisah.
Gunakan Panas untuk Menenangkan
Sensasi panas di perut bisa sangat menenangkan. Anda dapat menggunakan bantal pemanas atau botol air panas. Panas akan membantu menenangkan otot dan saraf dalam sistem pencernaan Anda dan juga menenangkan secara psikologis.
Berbicara dengan seseorang
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah jenis psikoterapi yang didasarkan pada pembelajaran cara berpikir dan perilaku baru yang dapat membantu menenangkan gejala fisiologis. Penelitian telah menemukan CBT efektif untuk mengurangi gejala IBS dan untuk meredakan serangan panik. Jadi, apakah Anda memiliki salah satu dari gangguan ini atau keduanya, bekerja sama dengan terapis perilaku kognitif dapat menjadi cara yang efektif untuk mengatasi gejala Anda.