Isi
- Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuannya
- Membuat Perubahan Jangka Panjang pada Waktu Tidur
- Cara Bangun dan Bangun Lebih Awal Dengan Solusi Sederhana
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mengubah Waktu Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuannya
Pertimbangkan apakah Anda perlu bangun pagi sekali, seperti untuk mengejar penerbangan lebih awal, atau jika Anda sedang beradaptasi dengan jadwal baru yang akan tetap ada. Ini akan membantu menentukan solusi atau teknik apa yang harus dipertimbangkan untuk membantu Anda. Mungkin juga berguna untuk merefleksikan apa yang dikatakan hubungan Anda dengan jam alarm tentang kepribadian Anda. Kesulitan bangun mungkin menunjukkan masalah mendasar dengan jumlah atau kualitas tidur.
Membuat Perubahan Jangka Panjang pada Waktu Tidur
Jika memungkinkan, terutama jika ini adalah penyesuaian jangka panjang dengan jadwal tidur Anda, cobalah untuk melakukan perubahan secara bertahap. Untuk anak-anak atau remaja yang bersiap-siap untuk melanjutkan sekolah saat musim panas hampir berakhir, jauh lebih mudah untuk merencanakan ke depan dan mulai bangun lebih awal dalam satu atau dua minggu sebelum hari pertama kembali.
Mulailah dengan menyetel alarm di pagi hari yang mendekati waktu bangun alami Anda saat ini. Kemudian, hari demi hari, pindahkan waktu bangun lebih awal sebesar 15 menit. Ini dapat disesuaikan secepat mungkin atau sepelan senyaman mungkin. Sebagai aturan umum, diperlukan waktu 1 hari untuk menyesuaikan dengan setiap perubahan 1 jam pada waktu tidur (misalnya dengan jet lag). Misalnya, waktu bangun dapat dipindahkan lebih awal dengan nyaman setiap beberapa hari.
Usahakan untuk menjaga waktu tidur yang teratur dan pergi tidur saat merasa mengantuk untuk menghindari insomnia. Tidak ada gunanya merangkak ke tempat tidur lebih awal tanpa merasa mengantuk: hanya perlu waktu lebih lama untuk tertidur. Keinginan untuk tidur ini secara bertahap akan bergeser lebih awal secara bertahap juga. Dengarkan tubuh Anda, habiskan waktu bersantai satu jam sebelum waktu tidur Anda, dan pergi tidur saat Anda secara alami merasa mengantuk. Penyesuaian bertahap ini dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan bangun.
Untuk mengoptimalkan tidur Anda, pertahankan jadwal tidur yang teratur (dengan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten) bahkan di akhir pekan atau hari libur. Untuk memperkuat waktu bangun, dapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari pagi saat bangun. Jika memungkinkan, bangun dari tempat tidur, kenakan pakaian, dan segera keluar. Jangan memakai kacamata hitam atau topi; biarkan cahaya menerpa wajah Anda (terutama mata Anda). Udara segar akan membangunkan Anda dan cahaya akan membantu menyelaraskan ritme sirkadian dan pola tidur Anda. Jika perlu karena tempat tinggal Anda, pertimbangkan untuk menggunakan kotak lampu khusus. Mendapatkan paparan cahaya pagi dapat sangat membantu untuk night owl dengan sindrom fase tidur tertunda.
Cara Bangun dan Bangun Lebih Awal Dengan Solusi Sederhana
Selain membuat penyesuaian bertahap dan memperkuat ritme sirkadian dengan paparan cahaya, ada solusi sederhana lain yang mungkin terbukti membantu untuk bangun dan bangun pagi. Pertimbangkan opsi potensial berikut:
- Pasang alarm keras dan menjengkelkan yang mengganggu tidur Anda.
- Letakkan jam alarm di seberang ruangan sehingga Anda secara fisik harus bangun untuk mematikannya. Jangan kembali ke tempat tidur setelah Anda bangun.
- Pertimbangkan untuk menyetel beberapa alarm pada perangkat yang berbeda (jam alarm, telepon, dll.).
- Setel alarm selambat mungkin sehingga Anda tidak memiliki opsi untuk menekan tombol tunda, tetapi harus segera bangun-atau terlambat.
- Rekrut orang lain untuk membantu Anda bangun, seperti anggota rumah tangga yang mungkin sudah bangun atau seseorang yang dapat menelepon Anda sampai Anda bangun.
- Begitu bangun tidur, segera pergi ke kamar mandi.
- Olahraga pagi atau keluar rumah juga dapat membantu Anda tetap terjaga.
- Mengkonsumsi kafein dapat menghilangkan rasa kantuk di pagi hari sampai Anda mulai bangun secara alami.
- Hindari penggunaan obat tidur karena dapat menyebabkan efek mabuk di pagi hari.
Setelah Anda bangun dan turun dari tempat tidur, Anda mungkin masih memiliki keinginan untuk kembali tidur karena inersia tidur. Ini mungkin sangat besar jika Anda bangun jauh lebih awal dari waktu bangun biasanya. Ini mungkin terasa seperti tengah malam, dan Anda mungkin hanya ingin merangkak kembali ke tempat tidur. Jika ini terus berlanjut, Anda dapat mempertimbangkan alasan mengapa tidur Anda tidak nyenyak sebagaimana mestinya.
Pastikan Anda mendapatkan waktu tidur yang cukup untuk beristirahat. Kebutuhan tidur bervariasi, tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur. Seiring bertambahnya usia, di atas usia 65 tahun, kebutuhan tidur rata-rata mungkin sedikit berkurang menjadi 7 hingga 8 jam. Jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, akan lebih sulit untuk bangun.
Mengobati gangguan tidur juga mungkin diperlukan untuk memungkinkan bangun dan bangun pagi dengan perasaan segar. Insomnia secara diam-diam dapat merusak tidur, mengurangi jumlah total dan kualitas. Sindrom kaki gelisah (RLS) dapat membuat Anda sulit tidur. Apnea tidur obstruktif juga dapat memecah tidur, menyebabkan kantuk di siang hari yang berlebihan dan gejala lainnya. Jika salah satu dari kondisi ini muncul, pengujian dan perawatan mungkin diperlukan untuk mengatasi kesulitan bangun.
Dalam beberapa kasus, kantuk di pagi hari mungkin memerlukan perawatan lebih lanjut. Jika hal itu disebabkan oleh gangguan tidur (sleep apnea, narkolepsi, atau gangguan tidur kerja shift) dan mengganggu fungsi siang hari, obat perangsang resep dapat digunakan. Obat-obatan ini mungkin termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atau yang lainnya seperti methylphenidate (Ritalin). Bicaralah dengan dokter pengobatan tidur bersertifikat jika Anda merasa kesulitan lebih dari yang seharusnya.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Saat Anda menerapkan perubahan ini untuk bangun dan bangun pagi, mulailah buat rencana mundur. Jangan hanya memulai dengan menyetel satu alarm 2 jam sebelum Anda bangun secara alami dan berharap untuk melompat dari tempat tidur dengan segar; itu mungkin tidak berjalan dengan baik.
Pertimbangkan cara untuk menyesuaikan secara bertahap dan gunakan rekomendasi di atas untuk membantu memperkuat perubahan ini. Dapatkan bantuan dari orang lain, termasuk dokter tidur jika diperlukan, agar Anda tetap berada di jalur yang benar. Mengakui bahwa dengan tekad dan ketabahan Anda dapat melakukannya juga dapat membantu. Jangan biarkan diri Anda kembali ke tempat tidur. Beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sulit, tetapi akan menjadi lebih mudah.