Isi
- Bagaimana Mendapatkan Tidur Lebih Baik di Siang Hari Saving Time
- Bagaimana Mendapatkan Tidur Lebih Baik Saat Bepergian Melintasi Zona Waktu
- Bagaimana Mendapatkan Tidur Lebih Baik dengan Kerja Shift
Karena banyak kebiasaan tidur orang Amerika yang kurang dari ideal, mungkin sulit untuk menyesuaikan diri dengan perubahan waktu yang memengaruhi jadwal tidur. Kabar baiknya: "Jam manusia bisa bergeser sekitar satu atau dua jam per hari," kata pakar tidur Johns Hopkins Mark Wu, M.D., Ph.D. “Jadi, orang dewasa harus bisa beradaptasi dengan perubahan kecil dengan cukup cepat.” Lompatan yang lebih besar — seperti kerja shift dan perjalanan internasional — dapat memiliki dampak yang jauh lebih besar. Cobalah strategi ini untuk membantu diri Anda sendiri menyesuaikan diri.
Bagaimana Mendapatkan Tidur Lebih Baik di Siang Hari Saving Time
Sebagai negara yang kurang tidur, kami senang saat waktu musim panas berakhir di musim gugur: Ini memberi kami hadiah berupa jam tidur tambahan. Melompat ke depan agak kurang diterima — meskipun efeknya seharusnya berumur pendek. Kiat yang dapat membantu saat perubahan jadwal tidur ini tiba:
- Mulailah menggeser jam Anda seminggu lebih awal, dan ubah waktu bangun dan waktu tidur menjadi 15 menit setiap hari.
- Hentikan penggunaan kafein satu jam lebih awal dari biasanya, dan hindari alkohol, merokok, dan olahraga berat setelah makan malam.
- Bangunlah saat alarm berbunyi, meski Anda lelah. Tubuh Anda akan menyesuaikan diri lebih cepat jika Anda mengikuti jadwal tidur yang baru.
- Carilah sinar matahari pagi untuk membantu diri Anda bangun — ini menyetel ulang jam internal Anda.
Bagaimana Mendapatkan Tidur Lebih Baik Saat Bepergian Melintasi Zona Waktu
Seperti halnya waktu musim panas, bepergian melintasi zona waktu lebih mudah jika Anda akan mendapatkan waktu tidur tambahan. Oleh karena itu pepatah lama tentang perjalanan, "Barat adalah yang terbaik." Jika Anda bepergian ke timur melintasi satu atau dua zona waktu, gunakan tip di atas untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda. Untuk lompatan yang lebih besar, coba saran berikut:
- Ekspos diri Anda pada cahaya terang sedekat mungkin dengan pagi "baru" Anda, tetapi tidak sampai sekitar dua jam sebelum waktu bangun "lama" Anda. Jika Anda bepergian ke timur, hindari cahaya terang di malam hari.
- Ubah jadwal makan Anda sesuai dengan tujuan Anda.
- Bersiaplah untuk gejala jet-lag seperti kantuk yang berlebihan di siang hari, insomnia di malam hari, sakit kepala, masalah nafsu makan dan pencernaan, dan perubahan suasana hati. Melatonin dan obat pencernaan yang dijual bebas serta pengobatan sakit kepala dapat membantu meringankan gejala.
- Bersabarlah: Jam tubuh Anda biasanya bergeser hanya satu atau dua jam per hari, jadi mungkin perlu lima hari untuk menyesuaikan jika Anda bepergian dari Amerika ke Jepang, misalnya.
Bagaimana Mendapatkan Tidur Lebih Baik dengan Kerja Shift
Orang yang bekerja secara permanen pada shift malam mungkin dapat mengubah jadwal tidur mereka sepenuhnya, tetapi hari libur dapat menimbulkan masalah jika kewajiban sosial dan keluarga menyebabkan mereka mengubah kebiasaan tidur-bangun mereka selama satu atau dua hari per minggu. Demikian pula, pekerja yang bersepeda dari satu shift ke shift lain mungkin merasa seolah-olah mereka terus berjuang melawan jet lag. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda menyesuaikan:
- Ekspos diri Anda pada cahaya terang di malam hari untuk mengelabui otak Anda agar bangun. Cahaya biru seperti dari komputer, smartphone, atau TV sangat membantu.
- Konsumsi kafein dalam dosis kecil sepanjang hari kerja Anda. (Ini mungkin bekerja lebih baik daripada dosis besar yang lebih sedikit.)
- Pada siang hari, tidurlah di ruang bawah tanah yang tenang atau ruangan dengan penutup jendela yang menghalangi cahaya, dan matikan dering ponsel Anda.
- Olah raga atau tidur siang selama istirahat kerja - tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Segera tidur setelah bekerja, lalu bangun dan lakukan rutinitas Anda.
Pada akhirnya, kata Wu, pekerja shift harus melakukan "apa pun yang diperlukan untuk bertahan hidup". Bangun sepanjang malam sangat berat bagi tubuh. Faktanya, para peneliti sedang mengeksplorasi hubungan antara kerja shift dan kondisi kesehatan yang serius termasuk diabetes, depresi, penyakit jantung, obesitas dan kanker.
Kesimpulannya: Jika Anda tidak harus melakukan kerja shift, jangan lakukan itu-terutama jika Anda memiliki kelainan tidur yang didiagnosis atau kondisi kesehatan yang serius seperti penyakit jantung. Satu pengecualian, kata Wu, adalah mereka yang mengalami sindrom fase tidur tertunda yang parah. Orang-orang ini, kadang-kadang disebut night owl, sering kali merasa lebih baik ketika bekerja shift malam yang konsisten daripada siang hari.