Isi
- Makan Lebih Banyak Menghasilkan
- Makan bersih
- Dapatkan Probiotik Anda
- Seimbangkan Stres Anda
- Konsumsi Suplemen Gut-Healthy
- Pertimbangkan untuk Pergi Tanpa Gandum
- Minimalkan Konsumsi Alkohol Anda
- Menyeruput Kaldu Tulang?
Peningkatan permeabilitas usus dianggap sebagai hasil dari keadaan di mana persimpangan ketat sel-sel yang melapisi usus Anda tidak seketat yang seharusnya. Meskipun celah ini mungkin hanya mikroskopis, ada teori bahwa zat yang tidak diinginkan menyeberang ke aliran darah, memicu respons sistem kekebalan yang kemudian menyebabkan gejala yang tidak diinginkan.
Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan lapisan usus Anda.
Makan Lebih Banyak Menghasilkan
Jika pola makan Anda serupa dengan pola makan orang Barat, Anda mungkin kekurangan jumlah buah dan sayuran yang Anda konsumsi. Namun, karbohidrat nabati tampaknya memiliki efek menguntungkan pada lapisan dan mikroflora di dalam usus. Buah dan sayuran mengandung prebiotik yang tampaknya membantu menstabilkan penghalang usus. Sebagian, ini mungkin karena proses di mana fermentasi karbohidrat nabati menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA ini telah dikaitkan dengan menjaga lapisan usus yang sehat.
Cobalah untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam setiap makanan, serta menjadikannya pilihan camilan nomor satu Anda. Anda dapat menambahkan sayuran tumis ke telur di pagi hari, makan salad saat makan siang, dan mengisi setengah piring makan Anda dengan sayuran. Selalu pastikan bahwa Anda memiliki apel, pir, jeruk, beri, dan sayuran mentah yang dipotong-potong untuk makanan ringan dan mengidam munchie larut malam. Jika memungkinkan, pilih produk organik atau yang ditanam secara lokal untuk meminimalkan paparan pestisida.
Jika Anda memiliki IBS, Anda mungkin lebih nyaman memilih buah dan sayuran rendah FODMAP untuk memulai. Makanan rendah FODMAP telah diidentifikasi sebagai makanan yang cenderung tidak menyebabkan gejala pencernaan yang tidak diinginkan pada orang yang menderita IBS. Namun, diet rendah FODMAP tidak dirancang sebagai diet jangka panjang, karena banyak buah dan sayuran berkadar FODMAP tinggi baik untuk kesehatan usus anda. Untuk hasil yang optimal, bekerjasamalah dengan ahli nutrisi yang berkualifikasi untuk perlahan-lahan memasukkan kembali makanan FODMAP yang lebih tinggi ke dalam makanan Anda untuk mengetahui makanan mana, dan berapa jumlahnya, yang dapat ditoleransi oleh tubuh Anda tanpa menjadi gejala.
Makan bersih
Makan bersih berarti makan makanan yang diproses minimal - makanan yang akan dikenali oleh nenek buyut Anda. Makanan khas Barat mengandung lemak tidak sehat, gula, dan karbohidrat olahan dalam jumlah yang berlebihan, yang semuanya tampaknya merusak lapisan usus Anda. Fruktosa tampaknya sangat merusak lapisan usus - jadi hindari jus buah manis dan makanan olahan yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
Cobalah untuk menghindari makanan cepat saji, makanan kemasan, junk food, dan makanan cepat saji. Baca label dengan cermat. Jika Anda tidak tahu apa itu, kemungkinan usus Anda juga tidak tahu. Tidak sepenuhnya diketahui apa efek bahan pengawet, penyedap buatan, pewarna makanan, dan bahan tambahan makanan lainnya terhadap kesehatan usus, tetapi tidak berlebihan untuk berpikir bahwa bahan kimia semacam itu akan merusak.
Jika memungkinkan, pilih untuk makan makanan hewani yang berasal dari padang rumput, buah-buahan dan sayuran organik atau lokal, dan sumber lemak yang sehat, seperti ikan, kacang-kacangan, zaitun, dan minyak zaitun dan kelapa. Biarlah pepatah, "berbelanja di sekeliling supermarket", menjadi panduan Anda untuk makan bersih untuk kesehatan usus Anda.
Dapatkan Probiotik Anda
Probiotik adalah strain bakteri yang "ramah", yang dianggap membantu mengoptimalkan kesehatan mikroflora usus. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik juga dapat membantu memperkuat lapisan usus. Anda bisa mendapatkan probiotik melalui penggunaan suplemen probiotik atau melalui makan lebih banyak makanan yang difermentasi. Berikut dua artikel untuk membantu memandu Anda dalam pencarian Anda untuk mengonsumsi lebih banyak probiotik:
- Cara Memilih Probiotik Terbaik
- Makanan Fermentasi Terbaik
Seimbangkan Stres Anda
Terdapat bukti bahwa stress psikososial yang berlebihan dapat mempengaruhi kesehatan flora usus, yang kemudian secara teoritis akan mempengaruhi kesehatan lapisan usus, sebisa mungkin hindari situasi stress dan orang-orang. Karena sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, Anda dapat membantu mengimbangi efek stres pada tubuh Anda melalui beberapa aktivitas pikiran / tubuh yang telah terbukti menenangkan sistem saraf dan meningkatkan ketahanan Anda terhadap pemicu stres kehidupan. Ini termasuk:
- Meditasi kesadaran
- Latihan fisik
- Latihan relaksasi
- Tai Chi
- Yoga
Konsumsi Suplemen Gut-Healthy
Penelitian awal telah menunjukkan beberapa vitamin dan suplemen yang mungkin memiliki manfaat khusus untuk lapisan usus. Ingatlah untuk selalu memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum mengambil produk yang dijual bebas.
Vitamin
Ada beberapa penelitian pendahuluan yang menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A dan D dikaitkan dengan peningkatan permeabilitas usus. Berikut beberapa artikel bermanfaat untuk memandu Anda mendapatkan asupan vitamin yang memadai:
- Persyaratan Vitamin A dan Sumber Makanan
- Persyaratan Vitamin D dan Sumber Makanan
Suplemen
Satu laporan penelitian yang diterbitkan menjelaskan penggunaan glutamin dan kurkumin sebagai cara untuk meningkatkan fungsi permeabilitas usus. Berikut informasi lebih lanjut tentang kedua suplemen ini:
- L-Glutamin
- Kunyit (Kurkumin)
Pertimbangkan untuk Pergi Tanpa Gandum
Banyak peneliti dan ahli teori percaya bahwa biji-bijian berkontribusi pada peradangan di dalam tubuh, bahkan pada orang yang tidak menderita penyakit celiac. Satu ulasan yang dipublikasikan menyimpulkan bahwa ada dukungan penelitian yang signifikan untuk teori bahwa gandum, khususnya, berperan dalam peningkatan permeabilitas usus dan timbulnya penyakit inflamasi dan autoimun. Para peneliti ini juga percaya bahwa biji-bijian sereal lain mungkin menjadi penyebabnya, tetapi bahwa lebih banyak penelitian harus dilakukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Jika Anda memilih untuk tidak mengonsumsi gandum, gluten, atau biji-bijian, penting bagi Anda untuk melakukan skrining terlebih dahulu untuk mengetahui adanya penyakit celiac. Pengujian ini hanya akurat jika Anda mengonsumsi gluten pada saat pengujian. Penting untuk mengetahui apakah Anda menderita penyakit celiac karena gangguan ini mengharuskan Anda untuk tidak makan gluten lagi.
Minimalkan Konsumsi Alkohol Anda
Meskipun alkohol dalam jumlah minimal memiliki manfaat bagi kesehatan, alkohol berlebihan dikaitkan dengan gangguan kesehatan lapisan usus. Bagi wanita, ini berarti tidak lebih dari satu gelas sehari, sedangkan untuk pria batasnya harus dua gelas per hari. . Idealnya, seseorang tidak akan minum setiap hari.
Banyak minuman beralkohol mengandung biji-bijian. Minuman beralkohol yang tidak mengandung biji-bijian termasuk brendi, bir bebas gluten, tequila, dan anggur.
Menyeruput Kaldu Tulang?
Berdasarkan protokol GAPS untuk penyembuhan usus, banyak praktisi kesehatan alternatif bersumpah dengan kaldu tulang sebagai cara untuk memperbaiki usus bocor. Sayangnya, hingga saat ini, masih sedikit penelitian yang solid untuk mendukung klaim ini. Namun, kaldu tulang (buatan sendiri, bukan dibeli di toko) telah menjadi bagian dari masakan manusia selama berabad-abad dan tentunya menyejukkan dan lezat - keduanya kualitas yang pasti baik untuk jiwa, jika bukan tubuh.