Isi
Jika Anda telah didiagnosis dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), olahraga bisa jadi menakutkan. Olahraga yang intens dapat memperburuk kondisi, menyebabkan sakit perut, kram, dan diare. Tetapi jika Anda tertarik untuk berolahraga atau ingin berolahraga agar lebih sehat, ada cara untuk berolahraga tanpa memperburuk gejala IBS Anda.Bagaimana Sindrom Irritable Bowel Diobati
Manfaat dan Risiko
Meskipun hubungan antara IBS dan olahraga masih belum jelas, olahraga diketahui dapat mengurangi banyak tekanan yang berpotensi berkontribusi pada gejala IBS. Ini termasuk tekanan psikososial yang sejalan dengan flare akut.
Banyak orang khawatir bahwa intensitas olahraga akan memicu gejala IBS. Bagaimanapun, mengompresi, meregangkan, dan mendorong usus diketahui menyebabkan flare dari banyak kondisi gastrointestinal, termasuk refluks yang disebabkan oleh olahraga.
Selain itu, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) hampir selalu akan membuat panas tubuh berlebih, yang berkontribusi pada risiko diare. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang mengalami diare pelari saat berlari terlalu cepat atau terlalu lama.
Kunci untuk berolahraga secara efektif dengan IBS adalah menghindari latihan intensitas tinggi yang tiba-tiba. Lebih tidak selalu lebih baik. Faktanya, berolahraga dengan intensitas sedang cenderung jauh lebih efektif dalam mengelola gejala IBS daripada duduk di kursi atau berolahraga berat.
Menurut sebuah penelitian diJurnal Gastroenterologi Dunia, berolahraga rata-rata 5,2 jam per minggu meningkatkan gejala fisik dan psikologis IBS yang diukur oleh IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Jalan kaki, aerobik, dan bersepeda adalah di antara tiga bentuk olahraga yang paling umum (dan bermanfaat) pada orang dengan IBS.
10 Penyebab Umum Flare IBSTips Praktis
Memiliki IBS tidak berarti Anda harus menghindari aktivitas berat sama sekali. Bagaimanapun, "berat" memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda. Jika Anda senang berlari, Anda tidak perlu berhenti berlari kecuali hal itu menyebabkan masalah bagi Anda. Jika ya, tarik sedikit, kurangi waktu atau intensitas latihan Anda.
Di sisi lain, tidak ada gunanya takut berkeringat banyak. Jika Anda mampu mengatur dengan baik pada level Anda saat ini, tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap setiap beberapa minggu atau lebih. Ini sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau membangun otot tanpa lemak. Jika Anda menjaga kecepatan yang sama dari minggu ke minggu, Anda akan mengalami kemandekan.
Apa yang tidak ingin Anda lakukan tiba-tiba berlatih melampaui batas Anda. Jika Anda melakukannya, tubuh Anda akan merespons dengan melepaskan kortisol (hormon stres) dan senyawa inflamasi yang disebut sitokin, yang keduanya dapat memicu serangan IBS.
Mempersiapkan latihan juga membantu. Di antara beberapa tip praktis untuk dipertimbangkan:
- Hindari makan dua jam sebelum berolahraga. Ini mungkin berarti berolahraga di pagi hari.
- Hindari kafein atau minuman panas sebelum berolahraga. Keduanya berpotensi mempercepat kontraksi.
- Hindari makan makanan berlemak atau penghasil gas sebelum berolahraga.
- Atur waktu latihan Anda sehingga Anda berolahraga saat usus Anda biasanya lebih tenang.
Jika Anda mengalami serangan diare akut atau berulang yang tidak membaik dengan pengobatan, Anda mungkin ingin membatasi diri pada olahraga yang tidak terlalu intens seperti berjalan, berenang, latihan beban, atau yoga sampai Anda dapat mengontrol gejala dengan lebih baik.
Diet Terbaik untuk Irritable Bowel Syndrome
Alternatif untuk Lari
Berjalan mungkin terdengar membosankan jika Anda terbiasa berlari bermil-mil, tetapi berjalan dengan kecepatan yang relatif cepat - seperti menempuh jarak 15 menit - mungkin merupakan kompromi yang baik sampai Anda dapat mengatasi gejala IBS Anda.
Sementara gerakan tersentak-sentak dapat mengiritasi saluran pencernaan, jalan cepat membuat perut Anda relatif stabil dan memungkinkan Anda untuk lebih memperhatikan otot inti Anda.
Ada beberapa cara untuk mendapatkan latihan tubuh bagian bawah dan atas yang lebih baik sambil berjalan:
- Fokus pada inti Anda. Usus Anda berdesakan di semua tempat saat berlari. Berjalan memungkinkan Anda melindungi usus dengan menjaga otot inti tetap kencang selama Anda berolahraga. Dengan memperhatikan inti Anda, Anda kemungkinan akan mengembangkan kekuatan inti yang lebih baik daripada dengan berlari pada jarak yang sama.
- Coba lari-lari. Jalan-jalan lebih sulit dari kedengarannya. Aturannya sederhana: jangan biarkan kedua kaki terangkat dari tanah pada saat yang bersamaan. Anda masih bisa bergerak dengan lincah tetapi memiliki kendali yang lebih baik atas tubuh kita. Anda akan menemukan bahwa inti Anda lebih kencang dan dampak yang lebih kecil pada kaki, lutut, punggung bawah, dan perut. Ini juga memberi Anda latihan kardio yang baik.
- Jangan biarkan lenganmu menggantung. Saat lari-lari, siku selalu ditekuk dan lengan sejajar dengan lantai dan dekat dengan tubuh Anda. Ini membuat inti Anda stabil dan mengurangi putaran dari sisi ke sisi.
- Gunakan beban tangan. Menggunakan beban tangan neoprena atau sarung tangan berbobot saat lari berjalan memberi Anda ketahanan tambahan untuk membangun bisep dan tubuh bagian bawah. Meski bobotnya tampak ringan, Anda pasti akan merasakannya setelah berjalan cepat selama 20 hingga 30 menit.