Isi
Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menghadapi terlalu banyak stres! Tubuh kita dirancang untuk mengatasi stres dengan mempersiapkan kita untuk berperang. Sebagai salah satu bagian dari respons stres ini, kita mengalami peningkatan ketegangan otot.Ketegangan otot yang berlebihan ini membuang-buang energi, menyebabkan kelelahan, dan dapat menyebabkan nyeri kronis. Pikirkan tentang petinju - mereka menari di sekitar ring sebagai cara untuk menjaga otot tetap kendur sehingga mereka dapat memusatkan semua kekuatannya saat mereka ingin mendapatkan pukulan.
Hal baiknya adalah ada solusi yang bagus untuk masalah tegang sepanjang waktu. Latihan relaksasi otot adalah teknik sederhana untuk menenangkan tubuh Anda sebagai respons terhadap stres hidup. Belajar mengendurkan otot-otot di tubuh secara sistematis akan membuat Anda lebih siap untuk menghadapi tantangan sehari-hari. Latihan-latihan ini mungkin bermanfaat jika Anda memiliki masalah kesehatan yang diperburuk oleh stres, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), fibromyalgia, atau nyeri kronis.
Instruksi
1. Ambil napas dalam-dalam, kepalkan tangan kanan Anda dan tahan selama tiga hitungan. Saat menghembuskan napas, pikirkan kata "santai" dan lepaskan semua ketegangan di tangan kanan itu. Luangkan waktu sejenak untuk berfokus pada perbedaan sensasi otot yang tegang versus otot yang rileks.
2. Menggunakan teknik yang sama, satu per satu, kencangkan dan kendurkan otot-otot di wajah Anda. Tambahkan ketegangan saat menarik napas, lalu pikirkan kata "rileks" saat Anda menghembuskan napas dan biarkan otot mengendur.
- Dahi: Cemberut seperti Anda marah atau bingung. Buang napas dan ratakan.
- Mata: Tutup mata Anda seperti bayi menangis. Lalu buang napas dan lepaskan ketegangan.
- Rahang dan pipi: Kencangkan gigi dan rahang seolah-olah sedang marah. Buang napas dan rileks. Rasakan rasa hangat dan relaksasi di seluruh wajah Anda.
3.Kencangkan dan rilekskan otot-otot di tubuh Anda.
- Bahu: Arahkan ke langit-langit saat menarik napas. Buang napas, biarkan mereka rileks dan lepas.
- Dada: Kencangkan otot dada saat menarik napas dalam-dalam, lalu biarkan ketegangan mengempis saat menghembuskan napas.
- Abdomen: Kencangkan perut Anda seolah-olah seseorang akan memukul Anda, lalu biarkan perut Anda mengendur. Rasakan kehangatan menyebar ke seluruh tubuh Anda.
4. Kencangkan dan rilekskan lengan Anda. Kepalkan kedua tangan, kencangkan bisep, trisep, dan lengan bawah Anda. Lepaskan ketegangan, biarkan lengan yang menggantung longgar dan berat di sisi Anda.
5. Kaki adalah yang terakhir. Arahkan jari kaki Anda ke langit-langit, kencangkan paha dan betis pada saat yang bersamaan, sebelum melepaskan semua ketegangan. Rasakan ketegangan terakhir mengalir dari seluruh tubuh Anda, keluar melalui kaki Anda dan ke tanah.
Tips Pro
Nikmati pengalamannya! Jika ada bagian tubuh tertentu yang masih terasa tegang, kembalilah, kencangkan, lalu lepas. Mungkin perlu beberapa minggu latihan bagi Anda untuk mencapai relaksasi total.
Praktek! Lakukan latihan dua kali sehari dan duduk dengan tenang selama sekitar 10 menit. Jangan berlatih di tempat tidur - Anda ingin mengajari diri sendiri untuk rileks, bukan mengajari diri sendiri untuk tertidur! Merupakan ide bagus untuk berlatih tepat sebelum tidur. Tubuh yang rileks akan tidur lebih nyenyak.
Pilih urutan yang sesuai untuk Anda. Meskipun ada berbagai cara untuk mengendurkan otot secara progresif, saya suka memulai dari atas kepala dan kemudian ke bawah. Hal ini memungkinkan saya untuk merasakan ketegangan "mengering" dari tubuh saya.
Tingkatkan ke level berikutnya. Setelah dua minggu, Anda mungkin tidak perlu lagi mengencangkan otot terlebih dahulu. Fokus saja pada setiap bagian tubuh, aktif mengendurkan otot.
Uji jalan itu. Setelah Anda mahir dalam latihan, Anda dapat mulai menggunakannya kapan pun Anda merasa tegang. Pantau tingkat ketegangan Anda sepanjang hari. Jika Anda merasa diri Anda menegang, tarik napas dalam-dalam, pikirkan kata "rileks", dan dorong tubuh Anda untuk kembali ke keadaan relaksasi.
Rekam ini. Beberapa orang merasa terbantu dengan membuat rekaman audio tentang instruksi relaksasi otot progresif. Jika ya, pastikan Anda terus mengulangi kata kunci: santai, hangat, berat, kendur.