Isi
- Mempersiapkan Latihan Lengan Lymphedema
- Latihan Ball Squeeze-Seated
- Latihan Duduk Fleksi Siku
- Latihan Lantai Ekstensi Siku
- Adduksi Horizontal Bahu
- Latihan Berdiri Melenturkan Bahu
- Latihan Berdiri Penculikan Bahu
- Latihan Pole Walking-Standing
Ide di balik latihan lengan adalah bahwa kontraksi otot di lengan Anda dapat membantu memindahkan cairan getah bening kembali ke pembuluh darah di ketiak dan leher Anda; mengembalikan cairan ke sirkulasi darah Anda. Saat cairan getah bening kembali ke sirkulasi, pembengkakan Anda akan berkurang.
Mempersiapkan Latihan Lengan Lymphedema
Latihan lembut sederhana ini dapat membantu protein dalam cairan getah bening diserap kembali, dan gejala limfedema lengan Anda berkurang atau hilang. Pastikan untuk mendiskusikan rencana olahraga Anda dengan dokter Anda - sebelum Anda mulai. Dokter Anda mungkin juga merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda mempelajari latihan ini, dan mengajari Anda orang lain juga.
Jika Anda baru saja menjalani operasi, tunggu sampai drainase dan jahitan bedah Anda keluar sebelum mencoba latihan ini. Lakukan latihan ini dengan lembut — Anda tidak sedang melakukan binaraga — dan jangan berolahraga sampai terasa sakit.
Selalu kenakan lengan kompresi di lengan yang terkena saat berolahraga. Berhenti berolahraga jika lengan Anda mulai membengkak atau memerah.
Berpakaian longgar, gaya pakaian yang nyaman tidak penting untuk latihan ini. Hangatkan lengan dan tangan Anda yang terkena sebelum mulai berolahraga-mandi, berendam di bak mandi, atau gunakan kompres hangat selama sekitar 20 menit. Lakukan latihan limfedema lengan secara teratur. Ini akan membantu pemulihan Anda dan memberi Anda hasil terbaik.
Inilah yang Anda butuhkan untuk memulai:
- Satu set beban bebas seberat 1 pon
- Lengan kompresi Anda
- Bola kecil yang fleksibel
- Kursi yang keras untuk diduduki
- Area yang cukup luas untuk berbaring
- Pilihan: Sepasang tiang berjalan: tiang kebugaran, Nordik, atau Exerstriding
Siap? Mari kita mulai dengan beberapa latihan duduk.
Latihan Ball Squeeze-Seated
Latihan meremas bola dilakukan saat Anda duduk dan merupakan cara yang baik untuk melakukan latihan lain secara bertahap. Anda dapat melakukan latihan meremas bola dengan lengan sisi operasi Anda, serta dengan lengan Anda yang tidak terpengaruh.
Gunakan bola fleksibel yang sedikit lebih besar dari telapak tangan Anda. Bola latihan Anda tidak boleh berat dan harus memberikan ketahanan terhadap cengkeraman Anda. Bola yang tepat akan kembali ke bentuk semula saat Anda melepaskannya tetapi akan membutuhkan tekanan untuk meremasnya. Anda akan merasakan otot-otot di jari-jari Anda, lengan bawah dan atas bekerja saat Anda meremas bola. Gerakan otot ini akan membantu memindahkan kelebihan cairan getah bening kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari pembengkakan.
Berikut cara melakukan latihan perasan bola:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
- Duduk atau berdiri dengan postur yang baik-jaga agar punggung dan leher tetap lurus dan bahu Anda rileks. Pegang bola latihan Anda dengan ringan di antara telapak tangan dan jari-jari Anda. Rentangkan lengan Anda di depan Anda, pegang lengan Anda lebih tinggi dari hati Anda.
- Sambil mengangkat lengan Anda, remas bola dengan jari-jari Anda sekencang mungkin. Tahan remasan selama 3 detik, lalu lepaskan.
Ulangi latihan meremas bola 5 hingga 7 kali. Jika lengan Anda cepat lelah, istirahatlah. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan pemerasan bola beberapa kali tanpa istirahat.
Apakah Metode Latihan Pilates Tepat untuk Anda?Latihan Duduk Fleksi Siku
Latihan fleksi siku menggunakan otot lengan atas Anda, yang dekat dengan kelenjar getah bening ketiak Anda. Saat otot-otot ini bekerja, cairan getah bening dapat dipompa kembali ke sistem Anda dan diserap, mengurangi limfedema lengan.
Anda bisa melakukan latihan fleksi siku dengan kedua lengan. Gunakan beban bebas 1 pon di masing-masing tangan selama latihan ini. Anda akan merasakan otot di lengan bawah dan atas bekerja saat Anda melakukan fleksi siku.
Berikut cara melakukan latihan fleksi siku:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
- Duduk atau berdiri dengan postur yang baik-jaga agar punggung dan leher tetap lurus dan bahu Anda rileks. Pegang beban bebas 1 pon di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Istirahatkan tangan Anda di pangkuan Anda.
- Tekuk siku secara perlahan dan angkat kedua tangan ke arah dada. Saat tangan Anda sudah setengah jalan, berhentilah mengangkat dan tahan posisi selama sekitar 6 detik.
- Sekarang perlahan turunkan tangan Anda kembali ke pangkuan Anda. Istirahat sebentar.
- Ulangi latihan ini 10 kali, selalu bergerak dengan lembut.
Jika lengan Anda lelah atau mulai membengkak, istirahatlah. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa istirahat. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Latihan Lantai Ekstensi Siku
Anda bisa melakukan latihan ekstensi siku dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di lengan bawah dan atas bekerja saat Anda melakukan ekstensi siku. Gerakan otot yang lembut akan membantu kelebihan cairan getah bening kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari lengan bengkak.
Berikut cara melakukan latihan ekstensi siku dengan beban bebas kecil.
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
Berbaring telentang, pertahankan punggung dan leher Anda dalam garis lurus. Untuk membantu menjaga punggung bawah tetap rata, angkat lutut. Kaki Anda harus rata di lantai, selebar bahu. Jangan menyatukan kedua lutut Anda seperti kaki Anda, kedua lutut harus dipisahkan. Gunakan beban bebas 1 pon di masing-masing tangan selama latihan ini. Tangan Anda harus selebar bahu selama latihan ini.
- Jaga punggung dan leher Anda lurus dan bahu Anda rileks. Pegang beban bebas 1 pon di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke satu sama lain. Angkat kedua lengan lurus ke atas tubuh Anda.
- Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kedua tangan ke arah dada. Saat siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat (lihat gambar), berhentilah bergerak dan tahan posisi tersebut selama sekitar enam detik.
- Sekarang perlahan-lahan angkat tangan Anda kembali ke posisi 1. Istirahat sebentar.
- Ulangi latihan ini 10 kali, selalu bergerak dengan lembut.
Jika lengan Anda terasa lelah atau mulai membengkak, istirahatlah. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Manfaat Latihan Penguatan Lengan Setelah Operasi PayudaraAdduksi Horizontal Bahu
Adduction bahu berarti mendekatkan bahu dan lengan ke garis tengah atau tengah tubuh, dalam bidang horizontal.
Anda bisa melakukan adduksi horizontal bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di bahu dan lengan bekerja saat Anda melakukan adduksi bahu. Gerakan otot yang lembut akan membantu kelebihan cairan getah bening kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari lengan bengkak.
Berikut cara melakukan adduksi horizontal bahu dengan beban bebas kecil.
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
Berbaring telentang, dengan lutut terangkat. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus. Kaki Anda harus rata di lantai, dengan kaki dan lutut terbuka selebar bahu. Gunakan beban bebas 1 pon di masing-masing tangan selama latihan ini.
- Untuk memulai, jaga punggung dan leher Anda tetap lurus dan bahu Anda rileks. Rentangkan lengan Anda dari tubuh Anda, letakkan di lantai. Pegang beban bebas satu pon di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Tanpa menekuk siku, perlahan-lahan angkat kedua lengan lurus ke atas tubuh Anda sampai kedua telapak tangan Anda rapat. Tahan posisi ini selama sekitar enam detik.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi 2. Istirahat sebentar.
- Ulangi latihan ini 6 kali, selalu bergerak dengan lembut.
Saat lengan Anda terasa lelah atau mulai membengkak, istirahat saja. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Latihan Berdiri Melenturkan Bahu
Fleksi bahu menggunakan otot deltoid (bahu) dan bagian depan bahu. Memegang beban bebas ringan saat melakukan fleksi bahu membantu memberi sedikit tekanan pada area kelenjar getah bening ketiak Anda, dan dapat membantunya mengering.
Anda bisa melakukan latihan fleksi bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot di bahu dan lengan bekerja saat Anda melakukan fleksi bahu.
Berikut cara melakukan latihan fleksi bahu:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
- Berdirilah dengan postur yang baik, lengan di samping tubuh. Pegang beban bebas 1 pon di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Angkat kedua lengan secara perlahan, dengan gerakan terkontrol lembut. Saat lengan Anda hampir tepat di atas kepala, jeda dan tahan posisi ini selama 6 hitungan.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan lengan Anda-jangan mengayun, tetapi gunakan kontrol-sampai tangan Anda kembali ke samping tubuh Anda. Beristirahat.
- Ulangi fleksi bahu 10 kali.
Saat lengan Anda terasa lelah atau jika mulai membengkak, berhentilah dan istirahat. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Latihan Berdiri Penculikan Bahu
Penculikan bahu berarti menjauhkan bahu dan lengan dari garis tengah atau tengah tubuh Anda. Ini kebalikan dari adduksi bahu, gerakkan lengan Anda ke arah tengah.Memegang beban bebas ringan saat melakukan abduksi bahu membantu memberikan tekanan lembut pada area kelenjar getah bening ketiak Anda, dan dapat membantu mengeluarkan cairan getah bening yang berlebihan.
Anda bisa melakukan latihan abduksi bahu dengan kedua lengan. Anda akan merasakan otot-otot di bahu dan lengan serta pisau bahu Anda bekerja saat Anda melakukan fleksi bahu. Gerakan otot yang lembut dan terkontrol akan membantu kelebihan cairan getah bening kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari limfedema lengan.
Berikut cara melakukan senam abduksi bahu:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
- Berdirilah dengan postur yang baik, lengan di samping tubuh. Pegang beban bebas 1 pon di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat kedua lengan secara perlahan ke sisi tubuh menggunakan gerakan terkontrol lembut. Saat lengan Anda tidak berada di atas kepala, jeda dan tahan posisi ini selama 6 hitungan.
- Sekarang perlahan-lahan turunkan lengan Anda - jangan jatuhkan lengan Anda, tetapi gunakan gerakan terkontrol - sampai tangan Anda kembali ke samping tubuh Anda. Beristirahat.
- Ulangi penculikan bahu 10 kali.
Saat lengan Anda terasa lelah atau jika mulai membengkak, berhentilah dan istirahat. Anda secara bertahap akan membangun kekuatan dan stamina yang cukup untuk melakukan latihan ini tanpa henti. Coba gunakan beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman.
Latihan Pole Walking-Standing
Pole walking, juga disebut Nordic walking, menggunakan lengan, bahu, dada bagian atas, dan otot punggung. Saat Anda melakukan latihan kardio yang baik, semua sendi utama Anda dilatih, dan otot Anda akan meregang dan memanjang.
Jika dilakukan dengan benar, pole walking dilakukan saat lengan Anda rileks. Bahu Anda akan bekerja dalam gerakan mengayun, mirip dengan fleksi bahu, tetapi dengan rentang gerakan yang lebih luas. Gerakan terus-menerus ini akan membantu kelebihan cairan getah bening kembali ke sirkulasi dan membantu Anda menghindari limfedema lengan.
Berikut cara melakukan latihan pole walking:
Ingat: Selalu kenakan lengan kompresi Anda di lengan yang terkena selama berolahraga.
Gunakan satu set tongkat kebugaran yang memiliki tali tangan di bagian atas. Kutub harus tetap berada di belakang langkah Anda dan selalu mengarah ke belakang secara diagonal saat Anda berjalan. Ini akan membantu Anda melatih bahu, membantu keseimbangan, dan memberikan dukungan untuk sendi lutut dan otot kaki. Jaga bahu Anda tetap rileks dan pegang tiang di dekat tubuh Anda.
- Melangkah ke depan dengan kaki kanan, dan ayunkan lengan kiri ke depan, hingga setinggi pinggang. Tiang kiri Anda menyentuh tanah tepat di belakang kaki kanan Anda.
- Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, jangan mencondongkan tubuh ke depan saat Anda berjalan.
- Biarkan lengan kanan Anda lurus di belakang Anda, membentuk garis yang berakhir di ujung tiang kanan Anda. Putar kaki kiri Anda dari tumit ke jari kaki saat berjalan, dorong dengan jari kaki.
- Kaki dan tiang bergantian, sambil mempertahankan postur yang baik saat Anda berjalan di tiang.
Mungkin sedikit menegangkan saat melakukan beberapa latihan yang lebih aktif ini. Kami belajar, bagaimanapun, bahwa bahkan latihan ketahanan dengan intensitas yang cukup untuk mendapatkan kekuatan tampaknya aman tanpa risiko memprovokasi limfedema terkait dengan kanker payudara. Pelajari lebih lanjut tentang mengangkat beban dengan lymphedema.
Intinya tentang Latihan untuk Mencegah atau Mengobati Lymphedema
Latihan di atas adalah latihan khas yang direkomendasikan untuk wanita yang menghadapi limfedema. Meskipun demikian, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin memiliki pandangan berbeda tentang latihan mana yang akan membantu Anda dan mana yang mungkin ingin Anda hindari. Saat ini banyak penelitian yang sedang berlangsung untuk mencari cara yang lebih baru dan lebih baik untuk mengelola gejala limfedema yang membuat frustrasi. Harus ditekankan lagi bahwa Anda tidak boleh memulai latihan ini sampai Anda sembuh dari operasi kanker payudara dan ahli bedah Anda memberi tahu Anda bahwa tidak apa-apa untuk mulai berolahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa senam lengan dapat mengurangi pembengkakan, tetapi seberapa besar pengaruhnya terhadap pencegahan belum dipelajari dengan baik. Kami tahu bahwa limfedema dapat terjadi kapan saja setelah operasi kanker payudara, dengan laporan dari orang-orang yang pertama kali mengalami gejala ini sebagai sebanyak 50 tahun setelah mastektomi.
Karena ilmu di balik olahraga dan lymphedema masih muda, penting untuk tetap mengikuti temuan dan / atau perubahan rekomendasi. Seperti semua aspek perawatan Anda, penting untuk menjadi penasihat Anda sendiri dalam perawatan kanker Anda.
Mempraktikkan latihan ini dapat menghabiskan waktu di luar jadwal Anda, dan Anda mungkin tergoda untuk menyerah. Alih-alih memandang latihan ini sebagai beban - lagi-lagi efek samping sisa pengobatan - mungkin akan membantu jika memandangnya sebagai hal yang positif. Penelitian telah menemukan bahwa banyak wanita yang selamat dari kanker payudara menjadi lebih sehat sehubungan dengan kebiasaan makan dan olahraga, dan latihan ini adalah cara untuk memulai kebiasaan yang sehat. Namun, itu belum semuanya. Faktanya, kami belajar bahwa menderita kanker dapat mengubah orang dengan cara yang positif. Tidak hanya dalam kaitannya dengan gaya hidup, tetapi dalam hal kasih sayang dan penghargaan terhadap hidup.
Yang Harus Anda Ketahui Tentang Lymphedema