Isi
- Jalan-jalan
- Ambil Tangga
- Berdiri
- Ubah Workstation Anda
- Lakukan Tugas Anda
- Peregangan Selama Jeda Komersial
- Lakukan Lari
- Tanam Taman
- Berjalan di Tempat Parkir
- Tukar Mobil Anda dengan Sepeda
- Coba Pelacak Kebugaran
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan ketidakaktifan dan duduk lebih dari empat jam per hari sangat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (bahkan mungkin lebih dari merokok), diabetes, dan sejumlah kondisi terkait obesitas lainnya.
Memperbaiki gaya hidup yang tidak banyak bergerak mungkin membutuhkan usaha sadar pada awalnya, tetapi nilai menjadi lebih aktif secara fisik sepadan dengan banyaknya manfaat yang dibawanya. Baik Anda terjebak di meja sepanjang hari atau hanya berjuang untuk termotivasi untuk berolahraga, berikut 11 ide untuk membantu Anda bergerak.
Jalan-jalan
Banyak penelitian telah membuktikan manfaat kesehatan dari jalan kaki 30 menit setiap hari. Selama 26 tahun masa tindak lanjutnya, Nurses 'Health Study menemukan orang yang berjalan cepat atau melakukan latihan intensitas sedang setidaknya selama 30 menit setiap hari memiliki risiko lebih rendah untuk kematian jantung mendadak, menurut sebuah makalah yang diterbitkan pada tahun 2011. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Namun studi lain yang diterbitkan pada tahun 2015 menemukan sedikitnya tiga kali berjalan kaki selama lima menit sepanjang hari kerja dapat membalikkan kerusakan yang disebabkan arteri perifer di kaki karena duduk terlalu lama.
Ada beberapa cara mudah untuk mulai berjalan lebih banyak, meskipun Anda berada di kantor. Cobalah menyarankan rapat jalan kaki alih-alih duduk mengelilingi meja konferensi. Anda juga dapat mencoba menambahkan ketidakaktifan sebelum atau setelah bekerja, seperti mengajak anjing berjalan-jalan untuk peregangan yang lebih lama.
Cari kesempatan lain untuk berjalan-jalan. Misalnya, jika Anda tinggal dekat, mengantar anak Anda ke atau pulang dari sekolah, atau setidaknya sejauh halte bus. Meskipun jadwal keluarga Anda tidak memungkinkan untuk makan malam bersama, cobalah berjalan-jalan di lingkungan sekitar saat semua orang pulang. Anda tidak hanya akan bergerak, tetapi Anda juga dapat menghabiskan waktu berkualitas bersama.
Ambil Tangga
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan bahwa menaiki tangga, yang dianggap sebagai aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, membakar lebih banyak kalori per menit daripada joging. Naik tangga jika memungkinkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat serta membangun dan memelihara tulang, persendian, dan otot yang kuat.
Berdiri
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk duduk dalam waktu lama, usahakan untuk berdiri setidaknya setiap 20 menit. Anda mungkin perlu mengatur pengingat menggunakan kalender atau telepon Anda, terutama jika Anda terbiasa terlibat dengan suatu proyek dan lupa waktu.
Jika Anda khawatir akan mengganggu alur kerja Anda, Anda tidak perlu menghentikan tugas Anda untuk mengambil waktu berdiri cepat atau istirahat peregangan. Anda dapat dengan mudah menerima panggilan atau meninjau file yang dicetak sambil berdiri.
Cobalah beristirahat sejenak dari meja Anda untuk minum air atau berunding dengan rekan kerja di meja mereka daripada mengirim email.
Ubah Workstation Anda
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mendapatkan meja berdiri, meja treadmill, atau kursi bola kebugaran (yang mempromosikan "duduk aktif", di mana Anda melibatkan otot inti Anda). Jika Anda memiliki workstation yang dapat disesuaikan dengan berbagai ketinggian, Anda bahkan dapat melakukan sebagian pekerjaan komputer harian Anda dengan berdiri.
Workstation berdiri bahkan dapat memperbaiki postur tubuh Anda, mengurangi nyeri punggung, dan bila dilakukan dengan benar, dapat menjadi lebih ergonomis. Beberapa perusahaan mempekerjakan spesialis untuk menilai ergonomi ruang kerja dan mungkin dapat menyediakan seseorang untuk mengevaluasi workstation Anda dan membantu Anda menyiapkannya.
Lakukan Tugas Anda
Alih-alih berpindah dari meja ke sofa, bersihkan dapur Anda setelah makan malam. Sangat mudah untuk melupakan bahwa tugas-tugas, seperti mencuci piring dan membersihkan meja dapur, dihitung sebagai aktivitas berdiri di hari Anda. Pekerjaan lain seperti membuang sampah, menyapu lantai, dan menyedot debu bahkan lebih aktif secara fisik.
Jika Anda tergoda untuk jatuh setelah seharian bekerja, pertahankan motivasi Anda saat pulang. Tidak hanya akan membantu Anda menangani lebih banyak tugas rumah tangga selama seminggu, sehingga membebaskan waktu Anda untuk aktivitas lain, tetapi aktivitas waktu setelah makan malam juga memiliki tujuan lain: terlibat dalam aktivitas fisik setelah makan membantu menurunkan kadar gula darah serta risikonya. mengembangkan resistensi insulin.
Sekalipun Anda makan di luar dan tidak perlu bersih-bersih, bukan berarti Anda kehilangan kesempatan untuk bergerak. Sarankan untuk melanjutkan percakapan waktu makan dengan teman makan malam dengan berjalan-jalan sebentar.
Peregangan Selama Jeda Komersial
Menonton acara televisi favorit Anda atau menonton film malam di rumah bersama keluarga tidak harus menjadi aktivitas menetap yang berkepanjangan. Anda dapat menggunakan jeda iklan sebagai kesempatan untuk bergerak. Perlu mengisi ulang mangkuk popcorn? Jeda film dan berikan semua orang kesempatan untuk melakukan peregangan sementara Anda mengisi kembali camilan.
Anda bahkan dapat memainkannya. Lihat siapa yang paling banyak melakukan push-up atau situp selama jeda iklan. Atau, jika Anda masih memiliki beberapa tugas yang harus diselesaikan, Anda dapat melakukan banyak tugas. Cucian lipat merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan dengan mudah sambil menonton film.
Dengan sengaja memecah waktu layar apa pun, baik itu televisi, komputer, tablet, atau telepon, akan membantu mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk-duduk setiap hari.
Lakukan Lari
Jika pikiran untuk berlari mengintimidasi Anda, ingatlah bahwa Anda tidak perlu lari maraton untuk menikmati manfaat lari.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa berlari lambat (kurang dari 6 mil per jam), lari 5-10 menit setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian secara signifikan dari semua penyebab, tetapi secara khusus dari penyakit kardiovaskular.
Ada beberapa opsi untuk menjalankannya juga. Bereksperimen dan temukan yang Anda sukai. Anda mungkin menemukan Anda suka berlari di luar ruangan di jalan setapak atau melalui lingkungan Anda yang terbaik, atau mungkin Anda lebih suka berlari di trek dalam ruangan atau treadmill dengan lebih baik.
Lari juga bisa menjadi acara sosial jika Anda menginginkannya. Meskipun banyak orang lebih suka lari sendiri, Anda juga bisa bergabung dengan grup lari.
Tanam Taman
Setiap tukang kebun akan memberi tahu Anda seberapa banyak upaya fisik yang dilakukan dalam setiap jenis aktivitas berkebun. Berkebun tidak hanya merangsang mental dan spiritual, tetapi banyak orang menganggapnya sebagai cara yang menyenangkan untuk tetap aktif.
The American Heart Association menganggap berkebun umum termasuk dalam kategori aktivitas fisik dengan intensitas sedang.
Anda dapat memulai dengan membuat taman di halaman belakang rumah Anda sendiri jika Anda memiliki ruang, tetapi jika tidak, ada cara lain untuk mengotori tangan Anda. Jika Anda tidak memiliki pekarangan sendiri, secara sukarela membantu di taman komunitas setempat. Banyak kota, distrik sekolah, dan pusat alam mengandalkan relawan jempol hijau untuk penanaman dan pemeliharaan.
Berjalan di Tempat Parkir
Selama Anda bisa melakukannya dengan aman, memarkir mobil Anda di ujung tempat parkir atau di ujung jalan dari tujuan Anda adalah cara mudah untuk menambahkan langkah ekstra ke hari Anda.
Sama seperti naik tangga daripada lift, jika Anda punya waktu dan secara fisik mampu berjalan sedikit lebih jauh, Anda akan mendapatkan manfaat dari aktivitas tambahan.
Plus, berjalan melintasi tempat parkir atau sekitar blok dari kantor Anda juga memberi Anda waktu sejenak di luar untuk berjemur atau menikmati pergantian musim, yang juga bagus untuk kesehatan mental Anda.
Tukar Mobil Anda dengan Sepeda
Cara kita bepergian di zaman modern telah ditemukan terkait dengan tingkat kelebihan berat badan dan obesitas. Dibandingkan dengan cara bepergian yang lebih pasif, mode aktif, seperti berjalan kaki atau bersepeda, memiliki banyak manfaat kesehatan dan potensi lebih besar untuk mencegah obesitas.
Bahkan angkutan umum tampaknya dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah jika dibandingkan dengan mengendarai mobil sendiri ke kantor. Harus berdiri di peron kereta bawah tanah atau berjalan ke halte bus membutuhkan langkah-langkah yang mungkin tidak perlu Anda ambil jika Anda hanya pergi dari pintu depan ke garasi.
Namun, jika Anda tinggal di kota di mana Anda harus parkir di area kota atau beberapa blok jauhnya dari tempat tinggal Anda, Anda mungkin bisa naik ke langkah tambahan tersebut bahkan jika Anda memang menggunakan mobil sendiri.
Coba Pelacak Kebugaran
Pedometer adalah cara yang bagus untuk melacak langkah Anda, yang dapat membantu Anda mengukur aktivitas Anda sepanjang hari. Mengetahui seberapa aktif Anda sebenarnya dapat mengingatkan Anda pada pola atau kebiasaan yang condong ke gaya hidup yang terlalu banyak duduk. Anda dapat mengambil tindakan untuk melawan efek terlalu banyak duduk dengan mencari kesempatan untuk lebih banyak bergerak sepanjang hari.
Pelacak kebugaran yang canggih melakukan lebih dari sekadar memberi tahu Anda berapa banyak langkah yang Anda lakukan - Anda dapat menggunakannya untuk melacak kalori yang masuk dan keluar, tingkat aktivitas Anda sehari-hari, dan menetapkan tujuan. Beberapa bahkan melacak detak jantung dan tidur Anda.
Bahkan jika pelacak kebugaran yang dapat dikenakan bukan pilihan Anda atau sesuai anggaran Anda, banyak aplikasi ponsel cerdas menyediakan fungsi serupa. Banyak opsi gratis dan dapat melacak aktivitas Anda secara pasif, jadi Anda tidak perlu ingat untuk mencatat aktivitas Anda.
- Bagikan
- Balik
- Surel