Isi
Saat Anda memasak di rumah, Anda tahu apa yang ada di sana. Anda dapat membuat ruang nutrisi untuk lemak jenuh dalam keju dengan menggunakan putih telur sebagai pengganti telur utuh untuk mencelupkan irisan daging.
Menggunakan tomat tanpa garam menambah sedikit garam di dalam keju.
Keju
1 cangkir mozzarella susu skim rendah kelembapan parut
Saus
1 sendok teh. minyak zaitun
1 bawang bombay besar, cincang (sekitar 1 cangkir)
2 siung bawang putih, haluskan
1 28-ons. dapat menghancurkan tomat tanpa garam
1 28-ons. dapat memotong dadu tomat rendah garam
2 sdm. peterseli kering
1 sendok teh. daun basil kering
1 lembar daun salam
Panaskan minyak zaitun dalam panci berat. Tambahkan bawang bombay dan tumis hingga transparan. Tambahkan bawang putih dan aduk. Tambahkan tomat dan herba. Didihkan saus untuk mendidih dan kecilkan api untuk mendidih. Biarkan masak sambil sesekali diaduk hingga mulai mengental, sambil Anda menyiapkan bahan lainnya.
Jika Anda membuat saus terlebih dahulu, masak selama sekitar 45 menit hingga satu jam, lalu dinginkan. Anda membutuhkan 2 cangkir untuk ayam Anda; sisanya bisa dibekukan.
Menghasilkan 5 cangkir
Setiap cangkir mengandung sekitar 124 kalori, 3 g lemak (kurang dari 0,5 g lemak jenuh, tanpa lemak trans, tanpa kolesterol), 272 mg sodium, 22 g karbohidrat, 5 g serat makanan, 14 g gula, dan 4,5 g protein.
Ayam
1 putih telur
1 sendok teh. air
3/4 cangkir panko (remah roti gaya Jepang ringan)
2 sdm. minyak zaitun, dibagi
1 pon potongan dada ayam-4 buah *
* Jika Anda membeli ayam sebagai 2 dada tanpa kulit, potong setiap dada menjadi dua memanjang. Letakkan ayam di antara 2 lembar kertas minyak dan pon untuk membuatnya cukup tebal, sekitar satu setengah hingga tiga perempat inci.
Taruh putih telur dan air dalam mangkuk dangkal. Kocok dengan ringan. Celupkan irisan daging ke dalam telur.
Sebarkan beberapa panko di atas kertas minyak. Tutupi irisan daging dengan panko, tekan remah-remah ke dalam ayam.
Masukkan 1 sendok makan minyak zaitun ke dalam penggorengan besar dan panaskan dengan api sedang. Tambahkan ayam dan masak sekitar 3 menit, sampai berwarna keemasan. Tambahkan satu sendok makan minyak zaitun saat membalik ayam. Masak 2 menit lagi.
Hidangan lengkapnya
Untuk merakit ayam parmigiana, oleskan 1 cangkir saus di dasar loyang dangkal yang akan menampung ayam dalam 1 lapisan. Oleskan secangkir saus lagi di atas ayam. Panggang selama sekitar 15 menit pada suhu 350 ° F.
Keluarkan hidangan dari oven dan taburi dengan mozzarella parut. Kembalikan piring ke oven selama 5 menit dan matikan api. Keju tidak perlu dimasak, cukup lelehkan. Sajikan dengan spaghetti tipis gandum utuh dan salad.
Untuk 4 porsi
Setiap porsi ayam, keju, dan saus mengandung sekitar 361 kalori, 10 gram lemak (3 g lemak jenuh, tanpa lemak trans, 81 mg kolesterol), 485 mg sodium, 26 g karbohidrat, 3 g serat makanan, 8 g gula, dan 32 g protein.