Isi
- Hip Bridge yang Didukung
- Seberapa Tinggi Anda Harus Mengambil Hip Bridge Anda?
- Bangun Kekuatan Pantat dan Dapatkan Peregangan Bahu Dengan Variasi Hip Bridge Ini
- Cobalah Jembatan Pinggul Satu Kaki
- Di Jari Kaki Anda! Variasi Jembatan Pinggul Ekstrim
- Peregangan Bahu Jembatan Pinggul Tingkat Lanjut
Tetapi tahukah Anda dengan memvariasikan latihan terapi dasar ini, Anda dapat mengubah jembatan pinggul menjadi tantangan menengah dan bahkan lanjutan? Rahasia upleveling terletak pada modifikasi bentuk.
Menggunakan modifikasi dan variasi juga dapat membantu Anda mencegah kebosanan, tetap mengikuti program untuk jangka panjang dan melewati dataran latihan kekuatan yang mungkin Anda temui.
Konon, banyak orang - terutama mereka yang hidup dengan nyeri punggung kronis - bekerja dengan versi jembatan "tanpa embel-embel" untuk beberapa waktu, serta variasi jenis yang lebih mendukung. Itu karena ini adalah cara yang bagus untuk memulai saat memulai program latihan yang dirancang untuk menghilangkan rasa sakit dan peningkatan fungsi fisik.
Tetapi jika Anda ingin terus bergerak meskipun punggung Anda masih sakit, Anda dapat mengambil petunjuk dari pemula: Kunci sukses dengan bridge, atau latihan terapeutik apa pun, adalah tetap berada di zona bebas rasa sakit. Jika gejala muncul, hal terbaik yang harus dilakukan adalah berhenti dan berbicara dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik tentang tindakan terbaik Anda.
Di bawah ini adalah beberapa dari banyak variasi yang mungkin untuk jembatan pinggul. Beberapa cocok untuk pemula dan orang yang kesakitan, sementara yang lain lebih cocok untuk mereka yang dalam tahap pasca rehabilitasi. Bicaralah dengan dokter dan / atau terapis fisik Anda untuk memastikan Anda memilih variasi dengan tingkat tantangan yang tepat untuk Anda.
Hip Bridge yang Didukung
Apakah Anda baru saja memulai program latihan untuk punggung Anda? Apakah Anda kekurangan kekuatan di pinggul dan bokong Anda? Apakah Anda mengalami nyeri pinggul atau punggung sesekali sepanjang hari?
Jika demikian, Anda dapat membuat jembatan pinggul lebih mudah diakses dengan menempatkan sedikit dukungan di bawah tulang sakrum Anda. Terletak di bawah ujung area lumbar Anda, sakrum berada di sebelah tulang terakhir di tulang belakang Anda.
Balok yoga bisa menjadi penyangga yang baik, tetapi Anda juga bisa menggunakan tangan. Pastikan untuk menempatkan jenis perangkat pendukung apa pun yang Anda gunakan di tempat yang tepat, yang setinggi tulang pinggul Anda di punggung, dan di bawah kurva punggung bawah alami.
Setelah berada di posisi tersebut, luangkan beberapa saat bebas rasa sakit untuk bernapas dan rileks; kemudian lepaskan penyangga dan turun.
Seberapa Tinggi Anda Harus Mengambil Hip Bridge Anda?
Saat Anda siap beranjak dari latihan bridge yang didukung, yang juga merupakan pose yoga, angkat pinggul Anda hanya setinggi yang Anda butuhkan agar Anda bisa merasakan sedikit perubahan jaringan lunak. Ini mungkin sama dengan peregangan pada otot paha depan Anda di depan pinggul dan paha, atau bekerja di otot pantat dan hamstring di belakang.
Dan aturan umum untuk memperkirakan hal ini adalah Anda tidak harus memulai dari awal untuk mendapatkan hasil yang baik dari jembatan Anda. Faktanya, mungkin lebih aman dan efektif untuk tetap rendah pada awalnya dan memastikan Anda dapat melakukan 10 lift tanpa merasa sakit.
Bangun Kekuatan Pantat dan Dapatkan Peregangan Bahu Dengan Variasi Hip Bridge Ini
Untuk peregangan bahu yang hebat yang mungkin memerlukan lebih banyak latihan untuk otot hamstring dan bokong Anda, coba rapatkan jari-jari Anda dan tarik tangan, lengan, dan karena itu, turunkan bahu ke arah kaki Anda.
Tentu saja, tangan Anda tidak akan benar-benar mencapai kaki Anda, tetapi dalam proses mencoba membawanya ke sana, Anda mungkin akan melepaskan ketegangan otot di bahu dan dada. Anda mungkin mendapati bahwa otot hamstring dan bokong Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga agar pinggul Anda tetap di udara.
Cobalah Jembatan Pinggul Satu Kaki
Setelah Anda ahli membuat jembatan dengan kedua kaki menjejak lantai, cobalah dengan satu kaki terangkat.
Mulailah dengan memposisikan diri Anda dalam posisi jembatan 2 kaki. Setelah pinggul Anda terangkat, angkat satu kaki ke udara.
Pastikan pinggul Anda tetap rata saat naik. Penunjuk ini penting jika Anda ingin mengembangkan kekuatan otot inti yang seimbang.
Di Jari Kaki Anda! Variasi Jembatan Pinggul Ekstrim
Saatnya untuk tantangan ekstrem - jembatan pinggul berujung ujung.
Setelah Anda berada dalam posisi jembatan pinggul 2 kaki, angkat tumit Anda. Anda mungkin akan merasakan ini di betis, pantat, paha belakang, dan otot inti panggul. Anda mungkin juga merasakan regangan pada otot paha depan Anda di depan.
Angkat dan turunkan tumit Anda secara perlahan 10 kali. Variasi ini mungkin untuk menjaga tumit Anda tetap terangkat selama 10 hitungan.
Peregangan Bahu Jembatan Pinggul Tingkat Lanjut
Jika menggenggam tangan Anda adalah sepotong kue (perosotan # 3), coba raih lengan dan bahu Anda lebih jauh dengan menggenggam setiap pergelangan kaki dengan masing-masing (yaitu, sisi yang sama). Jaga agar tumit Anda menekan ke lantai agar tubuh Anda tetap stabil. Ini dapat membantu memfokuskan peregangan di bahu Anda. Ini juga membantu mendukung posisi tubuh Anda saat Anda berada di atas sana.
Jika variasi lebih lanjut yang ditampilkan dalam artikel ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beban pergelangan kaki.
Selain itu, jangan merasa Anda harus melakukan semua variasi di atas dalam satu hari. Padu padankan gerakan, dan pastikan semua yang Anda lakukan di zona bebas rasa sakit.