Isi
- Apa yang Dapat Kita Lakukan dari Ini?
- Bagaimana Kita Dapat Menerapkan Temuan Ini dalam Kehidupan Sehari-hari?
- Jenis Karbohidrat Apa yang Harus Saya Makan?
- Contoh Sarapan Protein Tinggi, Serat Tinggi, Karbohidrat 30 gram:
Bagi penderita diabetes, penelitian menunjukkan adanya keseimbangan nutrisi makro yang ideal. Bukti menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan sarapan yang lebih banyak, lebih banyak lemak, dan lebih tinggi protein dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan membantu penurunan berat badan pada penderita diabetes tipe 2. Sarapan tinggi lemak dan protein berarti menghindari karbohidrat tinggi, makronutrien ketiga, di pagi hari. Sebagai catatan, karbohidrat memiliki efek terbesar pada kadar glukosa darah karena makronutrien ini cepat diserap dan dipecah.
Dalam satu studi, peserta diacak untuk sarapan yang lebih kecil, lebih tinggi karbohidrat atau sarapan yang lebih besar, protein lebih tinggi / lemak lebih tinggi (karbohidrat lebih rendah) selama tiga bulan. Sarapan yang lebih besar menyediakan sekitar 33% dari total kalori harian. Para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang ditugaskan untuk sarapan yang lebih besar, protein lebih tinggi / lemak lebih tinggi melihat penurunan yang lebih besar pada hemoglobin A1c (-4,62% versus -1,46%) dan penurunan tekanan darah sistolik (-9,58 versus -2,48 mmHg). Hampir semua orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 dalam kelompok sarapan besar mampu mengurangi ketergantungan mereka pada obat-obatan, dan tidak ada pasien dalam kelompok sarapan yang lebih kecil yang mampu memenuhi tujuan ini. Kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama (<1kg).
Apa yang Dapat Kita Lakukan dari Ini?
Sementara kelompok yang makan sarapan yang lebih besar, lebih rendah karbohidrat, lebih tinggi protein / lebih tinggi lemak mencapai tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangi ketergantungan mereka pada obat, itu bukan karena mereka kehilangan lebih banyak berat badan. Salah satu kemungkinan alasan gula darah mereka meningkat adalah karena gula darah cenderung lebih tinggi di pagi hari dan, jika Anda makan makanan berkarbohidrat besar saat gula darah Anda sudah naik, gula darah bisa tetap tinggi sepanjang hari. Hati memproduksi gula di malam hari saat Anda sedang berpuasa. Beberapa orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi - ini disebut fenomena fajar. Selain itu, orang cenderung lebih resisten terhadap insulin di pagi hari; insulin kurang efektif dalam membawa gula ke sel untuk digunakan sebagai energi. Makan makanan rendah karbohidrat berarti lebih sedikit gula yang memasuki aliran darah dan lebih sedikit insulin yang dibutuhkan. Hasil akhirnya adalah gula darah yang lebih baik. Terakhir, makan sarapan berkarbohidrat tinggi seperti bagel, atau semangkuk besar sereal sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak mengidam karbohidrat sepanjang hari, sehingga gula darah menjadi lebih tinggi. Jenis makanan ini menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat. Buntutnya adalah penurunan gula darah yang bisa menyebabkan ngidam.
Bagaimana Kita Dapat Menerapkan Temuan Ini dalam Kehidupan Sehari-hari?
Sulit untuk menggeneralisasi tentang diabetes, tetapi makanan yang rendah karbohidrat dan berprotein tinggi untuk sarapan kemungkinan akan bermanfaat. Ini dapat membantu dengan resistensi insulin pagi dan mengurangi mengidam sepanjang hari. Namun, makan rendah karbohidrat bukan berarti tidak ada karbohidrat. Anda tidak ingin menghindari karbohidrat sama sekali, tetapi usahakan untuk makan sekitar 30 gram karbohidrat sumber sehat untuk sarapan. Berbeda dengan sarapan pagi berlemak tinggi, usahakan untuk mengonsumsi lemak yang dimodifikasi terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Lemak merupakan nutrisi penting tetapi memiliki lebih dari dua kali lipat kalori per gramnya daripada karbohidrat dan protein.
Jenis Karbohidrat Apa yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat kompleks yang kaya serat dan diproses minimal adalah pilihan terbaik Anda - terutama untuk sarapan. Serat membantu memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah, yang dapat membantu mencapai kontrol gula darah yang baik. Makanan berserat membuat Anda kenyang dan dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Karbohidrat kaya serat antara lain buah-buahan, sayuran, polong-polongan (kacang-kacangan), dan biji-bijian. The American Heart Association mengatakan bahwa diet kaya biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Contoh Sarapan Protein Tinggi, Serat Tinggi, Karbohidrat 30 gram:
Di bawah ini adalah beberapa contoh pilihan sarapan yang ideal untuk penderita diabetes, tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan Ahli Diet atau Dokter Terdaftar Anda sebelum memulai rencana makan baru karena kebutuhan individu berbeda-beda:
- 3 putih telur orak-arik + 1 telur utuh, dengan ½ cangkir bayam matang, ¼ cangkir keju parut rendah lemak dan 2 potong roti gandum (100% roti gandum, gandum hitam atau oat)
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan ½ cangkir keju cottage rendah lemak, ¾ cangkir blueberry, dan 2 sendok makan almond cincang
- 1 muffin Inggris gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang dan beberapa irisan stroberi, 2 iris kalkun rendah natrium
- ½ cangkir oatmeal matang, dengan ½ cangkir irisan buah persik, dengan 1 sendok makan tepung biji rami dan 2 putih telur rebus