Isi
- Pengendalian berat
- Kurangi Natrium
- Tingkatkan Kalium
- Kurangi Lemak Jenuh
- Meningkatkan Lemak Tak Jenuh Tunggal
- Mulailah dengan Perlahan
Pengendalian berat
Mendapatkan berat badan yang sehat penting untuk mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol. Mengikuti rencana menu yang ditetapkan pada tingkat kalori yang ditentukan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.
Kurangi Natrium
Tidak semua orang sensitif terhadap natrium, artinya tidak semua orang yang mengonsumsi makanan tinggi natrium akan mengalami tekanan darah tinggi sebagai hasilnya. Daripada bertindak sebagai subjek tes Anda sendiri untuk mengetahui apakah Anda sensitif terhadap garam atau tidak, disarankan untuk mencoba mengikuti rekomendasi American Heart Association kurang dari 1.500 miligram natrium (kurang dari 1 sendok teh garam meja) per hari. Ingatlah bahwa ini adalah jumlah sasaran untuk rata-rata dari apa yang kamu makan. Jika Anda mengonsumsi makanan asin secara berlebihan pada suatu hari, seimbangkan asupan Anda dengan makanan yang sangat rendah natrium pada hari berikutnya.
Tips Mengurangi Sodium
Sumber garam yang paling umum dalam makanan Amerika adalah garam meja, makanan kaleng dan makanan beku / siap saji, dan bumbu. Cara termudah untuk menurunkan asupan natrium Anda tidak menambahkan garam dari pengocok garam, membilas sayuran kaleng dengan air melalui saringan, dan meminta makanan disiapkan dengan sedikit atau tanpa garam saat makan di luar.
Tingkatkan Kalium
Studi diet 2001 Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menemukan bahwa diet tinggi kalium dari buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak membantu menurunkan kolesterol total dan LDL "jahat" pada peserta studi.
Makanan Kalium Tinggi (225 mg per 1/2 cangkir porsi, atau lebih):
- Aprikot
- Alpukat
- Pisang
- Blewah
- Ayam (pilih yang dipanggang, dipanggang, atau dipanggang)
- Ikan (pilih ikan panggang, panggang, atau bakar)
- Melon Honeydew
- Daging (pilih potongan tanpa lemak, panggang, panggang, atau panggang)
- Susu (pilih rendah lemak atau skim)
- Jeruk
- bayam
- Tomat
- Turki (pilih daging putih)
- Labu musim dingin
Anda perlu memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui apakah diet tinggi kalium tepat untuk Anda. Kondisi medis atau pengobatan tertentu mungkin memerlukan diet yang dibatasi kalium.
Kurangi Lemak Jenuh
Mengganti lemak jenuh (daging merah, gorengan, produk susu berlemak penuh) dengan lemak tak jenuh dan tak jenuh tunggal yang lebih sehat (seperti minyak zaitun dan minyak canola) mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak trans juga harus dihindari.
Meningkatkan Lemak Tak Jenuh Tunggal
Ganti saturated dan trans lemak dengan lemak "baik" yang menyehatkan jantung dari minyak zaitun, ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel, kenari, minyak zaitun, dan alpukat. Dalam satu studi ulasan yang diterbitkan pada tahun 2014, asam lemak Omega-3 terbukti mengurangi tekanan darah pada individu dengan hipertensi.
Mulailah dengan Perlahan
Membuat beberapa perubahan pola makan sekaligus bisa jadi sulit, terutama jika Anda telah didiagnosis dengan dua kondisi medis. Cobalah membuat satu perubahan sehat seminggu selama empat minggu. Setelah Anda menguasai peningkatan ini, hadiahi diri Anda dengan sesuatu yang Anda sukai, seperti jalan-jalan ke spa atau ke bioskop. Bulan kedua, fokuslah untuk mempertahankan kebiasaan sehat ini dan menambahkan variasi makanan yang sehat ke dalam makanan Anda.Saat Anda merasa siap, cobalah perubahan sehat kelima dan keenam, dan jangan lupa menghargai diri Anda sendiri atas perubahan positif yang telah Anda buat.