Isi
Mengikuti diet sehat adalah cara yang disarankan untuk mencegah penyakit jantung dan tampaknya ada konsensus yang berkembang tentang seperti apa diet jantung sehat itu. Selain dasar-dasar ini, makanan tertentu sedang dieksplorasi untuk mengetahui potensi manfaat kardiovaskularnya. Meskipun sebagian besar penelitian masih dalam tahap paling awal, makanan ini dapat menambah variasi pola makan nabati. Berikut ringkasan 12 makanan, dengan beberapa cara lezat untuk menyiapkannya.Tomat
Tomat dapat membantu menangkis penyakit kardiovaskular, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan diAterosklerosis. Dalam tinjauan studi yang diterbitkan sebelumnya, para ilmuwan menyimpulkan bahwa peningkatan asupan produk tomat memiliki efek positif pada kolesterol LDL (sering disebut kolesterol "jahat") dan fungsi endotel (fungsi sel di lapisan dalam pembuluh darah).
Para peneliti juga menemukan bahwa suplementasi dengan likopen antioksidan tomat mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah).
Cara yang enak untuk menikmati tomat adalah dengan resep Salad Tomat Mothership ini oleh chef Jamie Oliver.
Benih lenan
Makan biji rami dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda, menurut sebuah studi penelitian. Para peneliti memeriksa efek dari diet yang dilengkapi dengan makanan yang mengandung 30 gram biji rami atau 30 gram gandum utuh pada orang dengan penyakit arteri perifer. Pada akhir penelitian, para peneliti menemukan bahwa biji rami menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, dan memiliki efek penurun LDL tambahan pada orang yang memakai obat.
Kaya serat dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, biji rami telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes, gejala menopause, dan tekanan darah tinggi dalam penelitian sebelumnya.
Cobalah menggiling biji rami (dalam penggiling kopi, misalnya) sebelum menambahkannya ke sereal, smoothie, dan makanan lainnya.
Gandum
Suatu zat yang ditemukan dalam gandum dapat membantu menjaga kolesterol Anda tetap terkendali, sebuah tinjauan penelitian menunjukkan. Para peneliti meninjau 58 studi yang diterbitkan sebelumnya tentang oat beta-glukan pada kolesterol dan pengurangan risiko kardiovaskular dan menemukan bahwa dosis tiga hingga lima gram per hari beta-glukan oat secara signifikan menurunkan kolesterol LDL, kolesterol non-HDL, dan apoB (dikatakan prediktor risiko penyakit kardiovaskular).
Cokelat
Dalam penelitian sebelumnya, ekstrak kakao telah ditemukan untuk meningkatkan pertahanan terhadap penyakit jantung, menjaga kolesterol tetap terkendali, dan mencegah kerusakan pembuluh darah pada penderita diabetes, karena kandungan flavonoid. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dalam review penelitian yang diterbitkan di Jantung Pada tahun 2018, misalnya, para peneliti menganalisis 23 studi (termasuk total 405.304 peserta) dan menyimpulkan bahwa konsumsi cokelat kurang dari 100 gram (ukuran sebatang cokelat biasa) per minggu dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka mencatat bahwa asupan yang lebih besar dapat meniadakan manfaat kesehatan dari cokelat dan mengakibatkan efek buruk karena asupan gula yang tinggi.
Biji Chia
Tinggi serat, biji chia berfungsi sebagai sumber asam alfa-linolenat yang kaya (sejenis asam lemak omega-3 yang terbukti melawan peradangan). Terlebih lagi, penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu menjaga kolesterol Anda dan menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Banyak pendukung mengklaim bahwa menambahkan biji chia ke makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan meningkatkan energi, meningkatkan suasana hati, mengatur gula darah, dan menjaga kesehatan tulang. Namun, hanya ada sedikit bukti yang mendukung klaim kesehatan ini.
Meskipun biji chia juga secara luas disebut-sebut sebagai bantuan penurunan berat badan alami, bukti untuk efek penurun berat badan chia masih lemah. Faktanya, penelitian yang ada menunjukkan bahwa chia mungkin tidak berpengaruh sama sekali pada berat badan. Tetap saja, menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda.
Cara untuk mencoba chia termasuk resep puding sarapan chia dan resep nugget ayam panggang chia ini.
Delima
Dalam beberapa tahun terakhir, jus delima telah mendapatkan pengakuan atas manfaatnya yang mungkin meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, ulasan penelitian yang diterbitkan di Penelitian Farmakologis pada tahun 2017 meneliti efek jus delima pada tekanan darah dan menemukan bahwa jus delima mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah).
Studi lain, bagaimanapun, menemukan bahwa minuman harian 500 mL jus delima mengurangi tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik tetapi juga meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol VLDL (dianggap sebagai bentuk kolesterol "jahat").
Alih-alih meminum jusnya, cobalah makan biji delima sebagai camilan atau taburkan pada yogurt. Coba juga resep salad bit delima ini atau resep salad bayam-delima ini.
Kenari
Kaya akan antioksidan, senyawa anti-inflamasi, mineral, dan asam lemak esensial seperti asam linoleat dan asam linolenat (sejenis asam lemak omega-3), kenari sering disebut-sebut sebagai sarana alami untuk meningkatkan kesehatan jantung dan melawan penyakit jantung. .
Dalam studi 2018 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, peneliti menilai 26 uji coba yang diterbitkan sebelumnya. Hasil penelitian mengungkapkan bahwa konsumsi kenari dikaitkan dengan peningkatan yang lebih besar dalam beberapa ukuran kesehatan kardiovaskular (kadar kolesterol total, trigliserida, dan Apo B yang lebih rendah). Meskipun kenari mengandung sekitar 65 persen lemak menurut beratnya, diet kaya kenari tidak mengakibatkan peningkatan berat badan.
Kefir
Seperti yogurt, kefir adalah makanan yang biasanya dibuat dari susu fermentasi. Kaya akan probiotik, kefir dikatakan dapat meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan kekebalan, merangsang sistem pencernaan, dan melindungi dari sejumlah masalah kesehatan umum. Misalnya, para pendukung menyarankan bahwa kefir dapat melindungi kesehatan jantung dengan menjaga kolesterol Anda tetap terkendali.
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Lipidologi Klinis pada 2017, misalnya, menilai efek minuman kefir rendah lemak pada wanita yang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas. Setelah masa studi delapan minggu, peserta yang mengonsumsi kefir memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.
Para peneliti mencatat bahwa mereka yang minum susu rendah lemak memiliki hasil yang serupa. Minuman kefir sering kali dimaniskan, jadi kefir paling baik dikonsumsi sesekali dalam kombinasi dengan bentuk lain dari produk susu rendah lemak.
Mulberry Putih
Karena antioksidan dikatakan membantu menggagalkan pembentukan plak di arteri Anda (dikenal sebagai aterosklerosis), beberapa orang mengonsumsi makanan kaya antioksidan seperti murbei putih untuk meningkatkan kesehatan jantung mereka.
Salah satu senyawa antioksidan terpenting dalam buah murbei adalah antosianin. Antosianin juga tersedia dalam zat seperti cranberry, elderberry, dan ceri tart.
Cobalah mulberry putih matang dalam salad buah atau resep apa pun yang membutuhkan beri. Namun, mulberry putih mentah (dan buah putih mentah dari pohon mulberry) beracun dan sebaiknya tidak dikonsumsi.
Acai
Untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular, beberapa orang menambahkan buah acai ke dalam makanan mereka. Acai mengandung golongan senyawa antioksidan yang disebut antosianin. Juga berlimpah dalam buah beri, ceri, dan anggur hitam, antosianin dianggap dapat menurunkan tekanan darah dan melawan aterosklerosis selain untuk mengekang kolesterol.
Meskipun penelitian tentang potensi efek perlindungan jantung acai terbatas, beberapa studi pendahuluan menunjukkan bahwa berry kaya antioksidan dapat membantu. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika pada tahun 2016, misalnya, ditemukan bahwa konsumsi smoothie berbahan dasar acai dikaitkan dengan peningkatan fungsi vaskular, yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Ini resep untuk tiga mangkuk acai dan mangkuk sarapan acai.
Apel
Apel kaya akan antioksidan seperti flavonoid quercetin. Beberapa penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa makan apel dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrisi Pada tahun 2016, misalnya, para peneliti menganalisis data dari 1.052 wanita di atas usia 70 tahun dan menemukan bahwa asupan apel yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat kalsifikasi aorta perut yang lebih rendah (ukuran aterosklerosis).
Cranberry
Penelitian menunjukkan bahwa cranberry dapat meningkatkan kesehatan jantung. Studi sebelumnya telah menemukan bahwa cranberry mengandung senyawa yang diketahui dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan, pada gilirannya, melindungi dari tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi pada 2015, para ilmuwan menilai efek kardioprotektif dari jus cranberry. Temuan mereka mengungkapkan bahwa jus cranberry yang dikonsumsi setiap hari selama delapan minggu menurunkan trigliserida, protein C-reaktif, glukosa, dan tekanan darah diastolik (angka terbawah dalam pembacaan tekanan darah).
Apakah Diet Ornish Benar-benar Berhasil?