Isi
- Apakah makan sehat itu?
- Membuat pilihan makanan sehat
- Tips nutrisi dan aktivitas
- Makan sehat selama masa remaja
Apakah makan sehat itu?
Makan sehat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan harus diajarkan sejak usia muda. Berikut adalah beberapa pedoman umum untuk membantu anak remaja Anda makan sehat. Penting untuk mendiskusikan diet anak remaja Anda dengan penyedia layanan kesehatannya sebelum membuat perubahan pola makan atau menempatkan anak remaja Anda pada diet. Diskusikan rekomendasi makan sehat berikut dengan anak remaja Anda untuk memastikan dia mengikuti rencana makan yang sehat:
Makan 3 kali sehari, dengan camilan sehat.
Tingkatkan serat dalam makanan dan kurangi penggunaan garam.
Minum air. Cobalah untuk menghindari minuman yang tinggi gula. Jus buah bisa mengandung banyak kalori, jadi batasi asupan anak remaja Anda. Buah utuh selalu merupakan pilihan yang lebih baik.
Makan makanan yang seimbang.
Saat memasak untuk anak remaja Anda, cobalah untuk memanggang atau memanggang daripada menggoreng.
Pastikan anak remaja Anda memperhatikan (dan mengurangi, jika perlu) asupan gulanya.
Makan buah atau sayur sebagai camilan.
Kurangi penggunaan mentega dan kuah kental.
Makan lebih banyak ayam dan ikan. Batasi asupan daging merah, dan pilih potongan tanpa lemak jika memungkinkan.
Membuat pilihan makanan sehat
Ikon MyPlate adalah pedoman untuk membantu Anda dan anak remaja Anda makan makanan yang sehat. MyPlate dapat membantu Anda dan anak remaja Anda makan berbagai makanan sambil mendorong jumlah kalori dan lemak yang tepat.
USDA dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS telah menyiapkan piring makanan berikut untuk memandu orang tua dalam memilih makanan untuk anak usia 2 tahun ke atas.
Ikon MyPlate dibagi menjadi 5 kategori grup makanan, yang menekankan pada asupan nutrisi berikut ini:
Biji-bijian. Makanan yang terbuat dari gandum, beras, oat, tepung jagung, barley, atau biji-bijian sereal lainnya adalah produk biji-bijian. Contohnya termasuk gandum utuh, beras merah, dan oatmeal.
Sayuran. Variasikan sayuran Anda. Pilih berbagai sayuran, termasuk sayuran hijau tua, merah, dan oranye, polong-polongan (kacang polong dan buncis), dan sayuran bertepung.
Buah-buahan. Buah apa pun atau jus buah 100% dihitung sebagai bagian dari kelompok buah. Buah mungkin segar, kalengan, beku, atau dikeringkan, dan mungkin utuh, dipotong, atau dihaluskan.
Produk susu. Produk susu dan banyak makanan yang terbuat dari susu dianggap sebagai bagian dari kelompok makanan ini. Fokus pada produk bebas lemak atau rendah lemak, serta produk yang mengandung kalsium tinggi.
Protein. Bersandarlah pada protein. Pilih daging dan unggas rendah lemak atau tanpa lemak. Variasikan rutinitas protein Anda — pilih lebih banyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, dan buncis.
Minyak bukanlah kelompok makanan, namun beberapa, seperti minyak kacang-kacangan, mengandung nutrisi penting dan dapat dimasukkan ke dalam makanan. Lainnya, seperti lemak hewani, padat dan harus dihindari.
Latihan dan aktivitas fisik sehari-hari juga harus disertakan dengan rencana diet sehat.
Tips nutrisi dan aktivitas
Cobalah untuk mengontrol kapan dan di mana anak Anda makan dengan menyediakan waktu makan harian yang teratur dengan interaksi sosial dan demonstrasi perilaku makan yang sehat.
Libatkan anak dalam pemilihan dan penyiapan makanan dan ajarkan mereka untuk membuat pilihan yang sehat dengan memberikan kesempatan untuk memilih makanan berdasarkan nilai gizinya.
Untuk anak-anak pada umumnya yang makan makanan khas Amerika, asupan makanan yang dilaporkan berikut ini cukup rendah untuk menjadi perhatian USDA: kalsium, magnesium, kalium, dan serat. Pilih makanan dengan nutrisi ini jika memungkinkan.
Kebanyakan orang Amerika perlu mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi. Dalam hal pengendalian berat badan, kalori melakukan menghitung.Mengontrol ukuran porsi dan makan makanan yang tidak diproses membantu membatasi asupan kalori dan meningkatkan nutrisi.
Orang tua didorong untuk memberikan ukuran porsi yang direkomendasikan untuk anak-anak.
Orang tua didorong untuk membatasi penggunaan video, menonton televisi, dan komputer anak-anak kurang dari 2 jam setiap hari dan mengganti aktivitas menetap dengan aktivitas yang membutuhkan lebih banyak gerakan.
Anak-anak dan remaja membutuhkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat di hampir setiap hari untuk pemeliharaan kesehatan dan kebugaran yang baik dan untuk berat badan yang sehat selama pertumbuhan.
Untuk mencegah dehidrasi, ajak anak untuk minum cairan secara teratur selama aktivitas fisik dan minum beberapa gelas air putih atau cairan lain setelah aktivitas fisik selesai.
Untuk menemukan informasi lebih lanjut tentang Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2015-2020 dan untuk menentukan rekomendasi diet yang sesuai untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik anak Anda, kunjungi laman Sumber Daya Online untuk tautan ke situs ChooseMyPlate dan Panduan Diet 2015-2020. Harap diperhatikan bahwa paket MyPlate dirancang untuk orang yang berusia di atas 2 tahun yang tidak memiliki kondisi kesehatan kronis.
Selalu bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan anak remaja Anda mengenai diet sehat dan persyaratan olahraganya.
Makan sehat selama masa remaja
Makan sehat selama masa remaja penting karena perubahan tubuh selama masa ini memengaruhi kebutuhan nutrisi dan makanan individu. Remaja menjadi lebih mandiri dan membuat banyak keputusan tentang makanan sendiri. Banyak remaja mengalami percepatan pertumbuhan dan peningkatan nafsu makan serta membutuhkan makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan mereka. Remaja cenderung makan lebih banyak di luar rumah daripada anak-anak yang lebih kecil. Mereka juga sangat dipengaruhi oleh teman sebayanya. Kenyamanan makan penting bagi banyak remaja dan mereka mungkin makan terlalu banyak jenis makanan yang salah, seperti minuman ringan, makanan cepat saji, atau makanan olahan.
Juga, perhatian umum dari banyak remaja adalah diet. Anak perempuan mungkin merasakan tekanan dari teman sebaya untuk menjadi kurus dan membatasi apa yang mereka makan. Baik anak laki-laki maupun perempuan mungkin berdiet untuk "menambah berat badan" untuk acara olahraga atau sosial tertentu.
Berikut adalah beberapa pertimbangan berguna saat Anda menyiapkan makanan untuk anak remaja Anda:
Atur remaja untuk mencari tahu tentang nutrisi untuk diri mereka sendiri dengan menyediakan majalah atau buku berorientasi remaja dengan artikel makanan dan dengan mendorong mereka dan mendukung minat mereka pada kesehatan, memasak, atau nutrisi.
Ambil saran mereka, jika memungkinkan, tentang makanan yang harus disiapkan di rumah.
Bereksperimenlah dengan makanan di luar budaya Anda sendiri.
Siapkan beberapa makanan ringan bergizi. Seringkali, remaja akan makan apa saja yang nyaman.
Jika ada makanan yang Anda tidak ingin anak remaja Anda makan, hindari membawanya ke rumah.