Isi
Jika Anda mengikuti diet rendah kolesterol, bukan berarti Anda harus berhenti memasak dengan minyak. Kuncinya adalah memilih yang tepat untuk resep Anda - yang menyehatkan jantung dan dapat menahan panas.Minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak kanola, jagung, zaitun, kacang tanah, dan bunga matahari mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". Masing-masing memiliki rasa dan khasiat uniknya sendiri. lebih cocok untuk berbagai jenis masakan dan resep individu.
Jenis Lemak Sehat dalam Minyak
Memasukkan berbagai minyak berbeda dalam makanan Anda dapat membantu menyediakan berbagai mikronutrien yang berbeda.
Lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) mengandung satu ikatan karbon tak jenuh dalam molekul. Sebagai sumber vitamin E yang baik, lemak tak jenuh tunggal hanya ditemukan pada tumbuhan. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan MUFA membentuk 15% hingga 20% dari total kalori harian.
Lemak tak jenuh ganda (PUFA) memiliki lebih dari satu ikatan karbon tak jenuh dalam molekulnya dan ditemukan pada tumbuhan dan ikan seperti salmon. PUFA juga mengandung vitamin E dan asam lemak omega-3 dan omega-6 tingkat tinggi-nutrisi penting untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Beberapa minyak mengandung lemak sehat asam lemak omega-3 yang tinggi yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah pembentukan plak arteri. Minyak alpukat, kanola, biji rami, zaitun, kacang tanah, bunga matahari, dan minyak kenari adalah sumber omega-3 yang baik.
Smoke Point
Minyak titik asap (juga disebut flashpoint) juga penting. Ini adalah suhu di mana ia mulai menghasilkan asap, pertanda minyak sedang rusak dan mungkin melepaskan radikal bebas dan bahan kimia yang dapat membahayakan tubuh dan memberi makanan rasa gosong atau pahit.
Minyak zaitun extra virgin, misalnya, memiliki titik asap yang relatif rendah dan bagus untuk salad atau untuk menumis ringan tetapi menjadi tengik saat digunakan untuk menggoreng. Minyak safflower, sebaliknya, memiliki titik asap yang tinggi dan merupakan pilihan yang baik untuk menggoreng.
Minyak Tersehat
Sebagian besar minyak adalah kombinasi lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan lemak jenuh. Memilih yang rendah asam lemak jenuh (SFA) dan tinggi lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Untungnya, ada banyak pilihan jantung sehat untuk dipilih:
- Alpukat
- Canola
- Jagung
- Biji anggur
- Benih lenan
- Zaitun
- Kacang
- Dedak padi
- Safflower
- Wijen
- Kedelai
- Bunga matahari
Daftar minyak sehat jantung ini termasuk minyak nabati yang mengandung nontropical kurang dari 25% lemak jenuh (SFA) dan campuran lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Minyak ini berbentuk cair pada suhu kamar, tetapi biasanya mengental dan menjadi keruh saat didinginkan.
| Minyak Goreng Rendah Kolesterol | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tipe | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Kegunaan |
| Minyak alpukat | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Bisa menahan panas tinggi untuk membakar, mencokelatkan, dan menggoreng. Juga bagus pada suhu rendah. |
| Minyak canola | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Ditekan ekspeller dapat menahan panas tinggi untuk menggoreng, sementara minyak yang dimurnikan baik untuk api sedang seperti memanggang, memasak dengan oven, atau menumis. Mentah minyak kanola sebaiknya hanya digunakan dalam resep rendah atau tanpa panas. |
| Minyak jagung | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Mentah minyak jagung dapat menahan panas rendah hingga sedang untuk menumis ringan, membuat saus, dan memanggang Dihilangkan minyak jagung dapat digunakan pada suhu yang lebih tinggi, seperti tumis. |
| Minyak biji anggur | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Baik untuk panas sedang-tinggi seperti memanggang, memanggang sayuran, dan menumis, dan juga dapat digunakan dalam resep dengan panas rendah atau tanpa panas. |
| Minyak biji rami | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Jangan panaskan minyak ini. Itu bagus untuk tidak ada panas memasak termasuk saus salad, saus celup, marinade, dan smoothie |
| Minyak zaitun | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Dihilangkan minyak zaitun tahan panas sedang-tinggi seperti memanggang sayuran. Namun, perawan ekstra minyak zaitun sebaiknya hanya digunakan dengan api sedang-rendah atau lebih dingin. Ideal untuk menumis ringan, saus, dan saus salad. |
| Minyak kacang | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Dihilangkan minyak kacang dapat digunakan dengan api besar seperti tumis, tapi mentah minyak kacang hanya dapat menahan panas sedang-tinggi untuk menumis. Ini juga bisa digunakan dalam dressing dan dips. |
| Minyak Dedak Padi | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Dihilangkan minyak dedak padi dapat menahan panas tinggi saat menggoreng dan juga dapat digunakan pada suhu yang lebih rendah atau dalam resep tanpa panas. |
| Minyak Safflower | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Dihilangkan minyak safflower dapat menahan panas tinggi saat menggoreng, tapi mentah minyak sebaiknya hanya digunakan dalam resep tanpa panas seperti dressing dan saus celup. |
| Minyak wijen | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Dihilangkan minyak wijen bisa digunakan untuk hidangan dengan panas tinggi, seperti menumis dan menggoreng, tapi mentah minyak wijen hanya bisa menangani api sedang seperti tumis ringan dan saus. |
| Minyak Kedelai | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Bisa menahan tinggi tinggi untuk menggoreng, tetapi juga dapat diterima untuk memasak suhu apa pun termasuk saus salad. |
| Minyak bunga matahari | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Mentah minyak bunga matahari hanya boleh digunakan dalam resep tanpa panas, seperti saus celup. Dihilangkan minyak bunga matahari dapat mengatasi panas yang lebih tinggi untuk membakar, mencokelatkan, dan menggoreng. |
Minyak alpukat
Sebagian besar lemak tak jenuh tunggal, minyak alpukat memiliki banyak kegunaan. Titik asapnya yang tinggi (lebih dari 500 derajat F) menjadikannya pilihan yang baik untuk memasak dan menggoreng dengan panas tinggi, sementara mentega netral dan rasa pedas juga dapat dinikmati dalam saus salad, marinade, dan saus celup. Minyak alpukat bebas kolesterol.
Minyak canola
Sebagai sumber MUFA (dan beberapa PUFA) yang baik, titik asap sedang-tinggi minyak kanola menjadikannya pilihan yang baik untuk memanggang, memasak dalam oven, dan menumis. Tinggi asam lemak omega-3 alpha-linolenic acid (ALA), kanola memiliki rasa netral yang ringan dan dapat digunakan dalam saus salad, bumbu perendam, dan saus celup. Minyak canola juga bebas kolesterol.
Minyak jagung
Pilihan bebas kolesterol lainnya, minyak jagung adalah pilihan yang baik untuk menumis, membuat saus, dan membuat kue. Ini memiliki rasa yang ringan dan lebih murah dibandingkan minyak lainnya. Selain itu, penelitian menunjukkan minyak jagung dapat membantu menurunkan LDL hampir tiga kali lebih banyak daripada minyak zaitun.
Minyak biji anggur
Minyak tak jenuh ganda ini memiliki rasa yang ringan dan titik asap sedang-tinggi, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk hidangan panggang atau oven dan tumis. Ini juga tinggi vitamin E dan telah mendokumentasikan manfaat kesehatan dan sifat kardioprotektif.
Minyak biji rami
Dikemas dengan omega-3, minyak biji rami adalah pembangkit tenaga nutrisi yang banyak manfaat kesehatan yang didokumentasikan termasuk kesehatan jantung yang lebih baik. Karena titik asapnya yang rendah, minyak biji rami hanya cocok untuk memasak tanpa panas.
Rasanya yang ringan seperti kacang, rasa tanah bisa menjadi rasa yang didapat tetapi rasanya enak ditaburi sayuran sebagai ganti mentega, dicampur ke dalam saus salad atau dicelupkan, atau ditambahkan ke smoothie. Untuk kualitas terbaik, pilih minyak biji rami yang didinginkan dengan pemerasan dingin dalam botol buram.
Minyak zaitun
Sumber vitamin E dan antioksidan yang baik yang disebut polifenol, minyak zaitun banyak digunakan dalam masakan Mediterania karena rasanya yang kaya, keserbagunaan, dan manfaat untuk kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan makan 1 1/2 sendok makan (20 gram) minyak zaitun setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Minyak zaitun memiliki titik asap sedang dan dapat digunakan untuk menumis, menggoreng dengan api sedang-besar, dan dalam saus salad. Pilih varietas minyak zaitun extra-virgin yang tidak diproses secara berlebihan.
Minyak kacang
Sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, minyak kacang terkadang digunakan untuk menggoreng karena titik asapnya yang tinggi. Lemak tak jenuh tunggal, juga tidak memiliki kolesterol.
Meskipun banyak orang mengalami reaksi alergi yang serius terhadap kacang, minyak kacang yang sangat halus tidak dianggap sebagai alergen dan digunakan dalam sediaan komersial.
Minyak Dedak Padi
Kaya vitamin E dan K serta fitosterol yang bermanfaat, minyak otak beras adalah salah satu minyak tersehat yang ada. Sebuah meta-analisis dari 11 studi menemukan minyak dedak padi menurunkan kolesterol LDL sekitar 7 mg / dl sementara juga meningkatkan kadar kolesterol HDL sebesar 7 mg / dl.
Rasa pedas dari dedak dan titik asap tinggi menjadikannya pilihan yang baik untuk menumis atau menggoreng hidangan, serta persiapan dengan api kecil.
Minyak Safflower
Minyak kesehatan jantung yang populer dengan rasa yang lembut, minyak safflower tersedia dalam beberapa bentuk berbeda. Minyak safflower high-linoleic tinggi lemak tak jenuh ganda dan memiliki titik asap rendah, jadi harus digunakan di piring yang tidak dipanaskan, seperti dressing dan saus.
Minyak safflower oleat tinggi mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan memiliki titik asap tinggi sehingga cocok untuk menggoreng. Penelitian menunjukkan minyak safflower dapat meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi gula darah, dan bahkan menurunkan berat badan.
Minyak wijen
Biasa digunakan dalam masakan Asia dan Timur Tengah, minyak wijen terbukti lebih bermanfaat daripada minyak zaitun untuk kadar kolesterol. Minyak wijen memiliki variasi yang berbeda.
Minyak wijen ringan, terbuat dari biji wijen mentah, memiliki rasa yang ringan, dapat digunakan secara bergantian dengan minyak kanola atau minyak sayur, dan dapat menahan panas yang tinggi saat menggoreng. Minyak wijen sangrai, diekstrak dari biji sangrai, memiliki rasa yang lebih pedas tetapi titik asapnya lebih rendah. Semakin gelap minyaknya, semakin beraroma.
Minyak Kedelai
Minyak serbaguna dengan titik asap tinggi, minyak kedelai memiliki rasa netral dan dapat digunakan untuk segala hal mulai dari saus salad hingga menggoreng. Minyak kedelai, lemak tak jenuh ganda, kaya akan vitamin E dan fitosterol.
Orang yang alergi terhadap kedelai harus berhati-hati dengan varietas minyak kedelai yang diperas dingin. Namun, dalam minyak kedelai yang sangat dimurnikan, alergen protein telah dihilangkan dan penelitian menunjukkan itu tidak memicu respons alergi.
Minyak bunga matahari
Minyak lembut dengan sedikit rasa, minyak bunga matahari sulingan dapat digunakan untuk memasak dengan panas tinggi, tetapi minyak mentah hanya boleh digunakan dalam resep tanpa panas. Carilah minyak bunga matahari oleat tinggi, yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol.
Jika Anda mengikuti diet rendah kolesterol, sebaiknya hindari varietas minyak bunga matahari stearat / tinggi oleat seperti merek Nutrisun. Campuran ini mengandung asam stearat, yaitu lemak jenuhnya.
Campuran Minyak Nabati
Minyak yang diberi label hanya sebagai minyak nabati adalah berbagai jenis minyak yang dicampur untuk meningkatkan sifat masing-masing minyak, meningkatkan titik asap, dan meningkatkan stabilitas rak. Dengan proses yang tinggi, manfaat kesehatan dari campuran minyak nabati bergantung pada jenis minyaknya bekas. Periksa daftar bahan untuk memastikan hanya minyak sehat yang ada di dalam campuran.
Minyak yang Harus Dihindari
Ada beberapa jenis minyak yang harus dihindari pada diet rendah kolesterol.
Lemak jenuh
Lemak jenuh adalah lemak yang padat pada suhu kamar, yang artinya dapat meningkatkan pembentukan timbunan lemak di pembuluh darah. Mentega, shortening, lemak babi, margarin keras semuanya memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi dan harus dihindari atau digunakan dengan hemat. dalam diet rendah kolesterol.
Minyak Hidrogenasi
Minyak terhidrogenasi diproses dengan satu tujuan untuk memperpanjang umur simpan. Hidrogenasi melibatkan penambahan atom hidrogen ke ikatan kimia yang membentuk struktur minyak. Ketika tingkat hidrogenasi meningkat, viskositas dan konsentrasi lemak jenuh juga meningkat.
Hidrogenasi juga menciptakan lemak trans yang berbahaya, yang dapat meningkatkan LDL yang tidak sehat dan menurunkan HDL yang sehat.Pendendekan sayur adalah contoh utama.
Minyak Tropis
Meskipun minyak kelapa olahan semakin populer karena rasanya yang netral dan titik asap yang relatif tinggi (450 derajat F), minyak kelapa merupakan 87% lemak jenuhnya dan sangat kuat dalam kemampuannya untuk meningkatkan kadar LDL.
Minyak kelapa sawit mungkin sedikit lebih baik dengan 50% lemak jenuh tetapi harus dianggap tidak boleh bagi mereka yang menjalani diet rendah kolesterol. Itu berlaku dua kali lipat untuk minyak inti sawit yang mendekati ambang batas lemak jenuh 85%.
Bagaimana Membatasi Makanan Berlemak Trans dalam Diet Anda