Isi
- Posisi Awal Peregangan Hamstring
- Mulailah Tindakan Peregangan
- Reps
- Melanjutkan Peregangan Hamstring Anda Dengan Aman
Dan jika hamstring Anda sangat ketat, Anda akan membutuhkan handuk yang cukup besar untuk melingkari paha Anda sekitar satu setengah hingga dua kali.
Posisi Awal Peregangan Hamstring
Berbaring telentang (telentang), baik dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, atau satu lutut ditekuk dan kaki lainnya lurus. Versi ini juga dapat meregangkan fleksor pinggul Anda, yang bagi banyak dari kita bisa menjadi hal yang sangat bermanfaat, tetapi jangan mencobanya jika membuat Anda sakit.
Letakkan bagian tengah handuk di bagian belakang paha Anda, dan pegang ujungnya. Catatan: Anda dapat menyesuaikan tingkat tarikan paha dengan menggunakan penempatan tangan yang berbeda. Semakin dekat ke paha Anda memegang handuk, semakin intens peregangan yang Anda rasakan. Jika Anda seorang pemula, Anda memiliki hamstring yang sangat kencang, atau Anda mengalami nyeri akibat cedera punggung, pinggul, atau lutut, pegang handuk cukup dekat ke ujung untuk memulai.
Jika Anda tidak seketat itu, atau Anda telah bekerja dengan handuk dan fleksibilitas Anda meningkat, bereksperimenlah dengan menggerakkan pegangan handuk secara bertahap lebih dekat ke kaki Anda.Dan jika fleksibilitas Anda bagus, pertimbangkan untuk tidak menggunakan handuk sama sekali; alih-alih, letakkan tangan Anda di belakang bagian belakang paha tengah.
Secara perlahan angkat kaki dengan handuk di belakangnya dari lantai, tekuk sendi pinggul untuk mewujudkannya. Angkat kaki Anda sehingga tegak lurus dengan lantai (atau sedekat mungkin tanpa melukai diri sendiri). Ketika paha Anda berada pada posisi awal yang benar, kaki Anda (atau lutut Anda jika Anda memilih untuk tetap menekuknya, yang lebih mudah) akan mengarah ke langit-langit.
Mulailah Tindakan Peregangan
Tarik handuk ke arah tubuh Anda. Ini harus membawa bagian atas (depan) paha Anda ke arah depan bagasi Anda, dan itu harus meningkatkan derajat kelenturan (tekukan) pada sendi pinggul. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan bagian bawah panggul Anda naik sebagai respons terhadap tarikan kaki. Memperhatikan detail itu membantu meregangkan hamstring.
Mengenai seberapa jauh Anda harus menarik kaki Anda, lakukan sampai Anda bisa merasakan regangan tetapi tidak terlalu menyakitkan. Ini mewakili tepi tempat perubahan otot terjadi. Dengan kata lain, gerakkan paha Anda ke tempat di mana Anda bisa menahan rasa sakit tetapi Anda masih merasa ada sesuatu yang terjadi pada paha belakang Anda.
Tetap di posisi ini selama 5 hingga 30 detik. (Tiga puluh detik paling baik jika Anda bisa mengelolanya.) Pertahankan peregangan yang berkelanjutan; dengan kata lain, tidak ada pantulan. Memantul saat melakukan peregangan (disebut peregangan balistik) umumnya dianggap kontraproduktif, jika tidak langsung berisiko. Bernapas dalam-dalam dan penuh dapat membantu Anda mengatasi intensitas atau nyeri apa pun yang timbul dari peregangan berkelanjutan.
Reps
Setelah 5 hingga 30 detik, letakkan kembali kaki Anda di lantai. Ulangi urutan tersebut 2 atau 3 kali di sisi yang sama. Kemudian setelah istirahat sejenak, ulangi seluruh latihan dengan kaki lainnya.
Meregangkan paha belakang setiap hari mungkin baik untuk punggung Anda, dan jika paha belakang Anda sangat kencang, karena cenderung dengan postur punggung bawah yang rata, peregangan dua kali atau bahkan 3 kali sehari mungkin cara yang tepat.
Melanjutkan Peregangan Hamstring Anda Dengan Aman
Theraband atau tubing dapat digunakan sebagai pengganti handuk atau jika Anda hanya ingin mengubahnya sedikit. Dan, seperti dibahas di atas, setelah paha belakang Anda lebih longgar, pertimbangkan untuk tidak menggunakan alat bantu sama sekali. Ini, tentu saja, akan lebih menantang daripada menggunakan handuk atau handuk, jadi mulailah dengan mudah dan lanjutkan dari waktu ke waktu.
Ingat, peregangan hamstring ini untuk pemula. Saat fleksibilitas Anda meningkat, Anda dapat melanjutkan ke versi yang lebih menantang. Misalnya, Anda dapat mencoba peregangan hamstring saat Anda siap melepaskan beberapa dukungan yang ditawarkan lantai dalam posisi terlentang.