Isi
- Peregangan Hamstring
- Latihan Penguatan Hamstring
- Latihan Penguatan Betis
- Latihan Hip dan Quad Stregnthening
- Stabilitas Perut dan Inti
- Latihan Keseimbangan dan Proprioception
- Latihan Plyometric dan Kembali ke Olahraga
Selama terapi fisik untuk ketegangan hamstring, PT Anda mungkin menggunakan berbagai modalitas untuk membantu meningkatkan sirkulasi, memperbaiki cara otot berkontraksi, dan mengurangi rasa sakit. Meskipun perawatan ini mungkin bermanfaat, perawatan ini seharusnya bukan satu-satunya perawatan yang Anda dapatkan untuk Anda. kondisi hamstring.
Latihan adalah komponen terpenting dari rehabilitasi robekan hamstring Anda. Tapi latihan mana yang terbaik setelah cedera hamstring, dan apakah ada latihan untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal? Apakah ada latihan untuk mungkin mencegah masalah di masa depan dengan hamstring Anda? Ada.
Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan latihan terbaik untuk kondisi Anda. Daftar ini adalah contoh perkembangan latihan yang mungkin diberikan PT Anda kepada Anda selama rehabilitasi setelah cedera hamstring.
Program latihan dimulai lambat dengan beberapa latihan peregangan dan rentang gerak (ROM) lembut, dan itu berkembang dalam intensitas sampai paha belakang Anda (dan otot tetangga lainnya) mampu menangani beban tinggi dan tekanan yang biasanya ditempatkan pada mereka.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, untuk rehabilitasi ketegangan otot hamstring Anda. Juga, jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit yang berkepanjangan, segera hentikan dan temui dokter Anda.
Siap? Mari kita mulai.
Peregangan Hamstring
Bayangkan gumpalan besar kotoran yang mengepul di lokasi di mana otot hamstring Anda robek. Jaringan itu adalah kolagen dan disebut jaringan parut. Ini adalah produk dari proses penyembuhan normal setelah cedera hamstring. Cara terbaik untuk merombak jaringan ini adalah dengan peregangan yang lembut dan progresif. (PT Anda mungkin juga memilih untuk melakukan pijatan jaringan parut dengan Anda untuk membantu menyingkirkan gumpalan jaringan di dekat lokasi cedera Anda.)
Ada berbagai cara untuk mulai meregangkan hamstring setelah cedera hamstring. Mulailah secara perlahan dan dengan lembut tingkatkan intensitas setiap peregangan selama empat hingga enam minggu.
Peregangan hamstring berbeda yang mungkin diresepkan PT Anda untuk Anda mungkin termasuk:
- Peregangan pelari gawang
- Peregangan hamstring handuk
- Peregangan hamstring berdiri yang menakjubkan
Setiap peregangan dapat dilakukan selama 15 hingga 30 detik, dan Anda dapat melakukan tiga hingga lima pengulangan. Peregangan hamstring harus dilanjutkan beberapa minggu selama Anda menjalani rehabilitasi, dan Anda mungkin ingin tetap fleksibel dengan meregangkan hammies beberapa kali seminggu bahkan setelah Anda sembuh total.
Latihan Penguatan Hamstring
Bagian lain dari rehabilitasi Anda harus difokuskan pada penguatan hamstring PT Anda dapat menunjukkan latihan terbaik untuk memperkuat hamstring Anda. Beberapa ide mungkin termasuk:
- Lutut rawan melengkung (mulai dengan hanya gravitasi sebagai perlawanan Anda, lalu buat hal-hal lebih menantang dengan menambahkan beban manset)
- Rambut ikal hamstring berdiri
- Jembatan bola dengan fleksi lutut
- Ikal hamstring duduk dengan resistance band
- Selamat pagi senam
- Hamstring curl eksentrik Nordik
Ingat, mulailah perlahan-lahan dan kemudian tingkatkan dengan meningkatkan jumlah pengulangan setiap latihan atau dengan menambahkan beban dengan beban manset atau tali resistansi.
Pastikan Anda melakukan setiap latihan penguatan secara perlahan dan fokus pada bagian kontraksi yang eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi saat hamstring Anda memanjang. Jadi, jika Anda melakukan hamstring curl, kontrol gerakan perlahan saat lutut diluruskan adalah bagian eksentrik dari kontraksi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontraksi eksentrik mungkin memiliki efek perlindungan terhadap cedera hamstring.
Latihan Penguatan Betis
Ingat, paha belakang Anda menyilangkan sendi lutut di belakang. Tebak apa? Otot betis Anda juga menyilang, jadi jangan abaikan saat memulihkan cedera hamstring. Betis dan hamstring bekerja sama untuk membantu menopang lutut Anda, jadi melakukan latihan penguatan betis dapat membantu menopang seluruh ekstremitas bawah Anda.
Latihan untuk memperkuat betis Anda mungkin termasuk:
- Betis membesarkan
- Latihan penguatan Theraband
- Protokol Alfredson untuk kekuatan Achilles
Setiap latihan yang berbeda harus dilakukan selama 10 hingga 15 pengulangan beberapa kali per minggu. Hentikan jika ada latihan betis yang mulai meningkatkan nyeri pada cedera hamstring Anda.
Latihan Hip dan Quad Stregnthening
Otot pinggul Anda, seperti gluteus medius, membantu mengontrol posisi kaki Anda saat Anda berjalan dan berlari. Jika pinggul Anda lemah, kaki bagian bawah Anda mungkin berputar ke dalam dan memberikan tekanan yang berlebihan pada lutut dan otot di sekitarnya. Menjaga pinggul Anda tetap kuat dapat membantu meringankan tekanan berlebihan pada otot hamstring Anda, yang dapat membantu melindunginya dari cedera lebih lanjut setelah cedera hamstring.
Pengangkatan kaki lurus adalah cara yang bagus untuk memulai latihan penguatan pinggul. Setelah pinggul Anda menjadi lebih kuat dan hamstring Anda telah sembuh, Anda dapat memulai penguatan pinggul yang lebih maju, seperti pendaki pinggul.
Otot paha depan Anda berada di bagian depan paha Anda, tepat di seberang hammies Anda. Menjaga otot-otot ini kuat dapat membantu menopang seluruh ekstremitas bawah dan menciptakan keseimbangan antara semua otot kaki Anda. Latihan quad arc pendek atau squat mini dapat membantu menjaga paha depan Anda bekerja dengan baik saat Anda melatih paha belakang.
Latihan untuk pinggul dan paha depan Anda harus dilakukan selama 10 hingga 15 pengulangan, 3 hingga 4 kali per minggu.
Stabilitas Perut dan Inti
Otot perut dan inti Anda menempel pada bagian atas panggul Anda, dan paha belakang Anda berasal dari bagian bawah panggul Anda. Oleh karena itu, menjaga inti Anda tetap kuat dapat memengaruhi posisi panggul, dan panggul yang tidak dalam posisi optimal dapat meningkatkan tekanan dan ketegangan pada otot hamstring Anda. Masuk akal bahwa terapis fisik Anda mungkin meminta Anda mengerjakan latihan stabilitas inti sebagai bagian dari program latihan ketegangan hamstring. Penelitian menunjukkan bahwa program rehabilitasi hamstring yang mencakup latihan inti dapat memberikan hasil yang efektif.
Latihan penguatan perut dan inti yang mungkin diresepkan oleh PT Anda meliputi:
- Kemiringan panggul
- Jembatan
- Jembatan bola stabilitas
- Papan
- Latihan empat kali lipat
Ingatlah untuk memulai dengan latihan ringan yang memberi sedikit tekanan pada hamstring, dan lanjutkan ke latihan yang lebih menantang saat hamstring pulih dan Anda dapat mentolerir lebih banyak ketegangan pada otot.
Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda melatih keseimbangan dan latihan proprioception sebagai bagian dari program rehabilitasi ketegangan hamstring. Keseimbangan dan ketidakstabilan yang buruk dapat membuat otot-otot kaki Anda, seperti hamstring, bekerja ekstra keras selama atletik intensitas tinggi seperti lari atau lompat. Hal ini dapat menimbulkan tekanan berlebihan pada paha belakang Anda, yang menyebabkan ketegangan.
Latihan keseimbangan mungkin termasuk:
- Sikap satu kaki
- Posisi T
- Dewan BAPS (biasanya dilakukan di klinik PT)
- Menggunakan papan goyangan sambil berdiri dengan satu kaki
- Latihan keseimbangan bola kedokteran
Satu peringatan penting dengan latihan keseimbangan: aman. Untuk meningkatkan keseimbangan Anda secara efektif, Anda harus menciptakan situasi yang menantang keseimbangan Anda, dan ini dapat menempatkan Anda dalam situasi di mana Anda bisa jatuh. Pastikan Anda tetap aman saat melakukan latihan keseimbangan dengan meletakkan sesuatu di dekat Anda yang dapat Anda pegang untuk menstabilkan diri.
Terapis fisik Anda dapat menunjukkan latihan terbaik yang harus dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan Anda selama rehabilitasi hamstring.
Latihan Plyometric dan Kembali ke Olahraga
Saat program terapi fisik ketegangan hamstring Anda berlangsung, PT Anda mungkin meminta Anda mengerjakan latihan lompat intensitas tinggi, yang disebut plyometrics. Latihan mungkin termasuk:
- Latihan melompat-lompat
- Latihan single leg hop
- Melompat kotak
Semua latihan ini memiliki satu kesamaan: latihan ini memberikan tekanan tinggi pada otot dan persendian ekstremitas bawah Anda. Latihan ini harus dilakukan di bawah pengawasan ketat ahli terapi fisik dan dilakukan untuk tahap terakhir dari rehabilitasi ketegangan hamstring. ketika penyembuhan yang signifikan telah terjadi.
Terapis fisik Anda juga dapat melakukan pengujian mobilitas fungsional untuk menentukan kapan (dan apakah) aman bagi Anda untuk kembali ke atletik intensitas tinggi. Tes ini dirancang untuk menantang otot kaki Anda, seperti paha belakang, dan dapat membantu PT Anda menentukan apakah Anda dapat kembali berolahraga.
Setelah hamstring Anda sembuh dan Anda siap untuk beralih dari klinik terapi fisik dan kembali ke aktivitas normal, PT Anda dapat bekerja sama dengan Anda untuk merancang program latihan di rumah untuk membantu Anda mempertahankan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan melompat yang optimal untuk membantu Anda meminimalkan risiko cedera hamstring di masa mendatang.
Ingatlah bahwa setiap orang berbeda, dan setiap orang menyembuhkan dengan kecepatan yang berbeda. Selain itu, setiap cedera tidak sama, dan pemulihan hamstring Anda mungkin cepat, atau mungkin perlu waktu sedikit lebih lama dari yang Anda inginkan. Cara terbaik untuk memahami latihan apa yang harus Anda lakukan untuk rehabilitasi hamstring adalah bekerja sama dengan dokter dan terapis fisik Anda.
Bersabarlah dengan tubuh Anda selama pemulihan, dan Anda akan kembali melakukan hal-hal yang Anda lakukan sebelum cedera. PT Anda dapat memastikan bahwa Anda melakukan latihan yang benar, pada waktu yang tepat, untuk mengembalikan Anda ke tingkat aktivitas optimal dengan aman.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami cedera hamstring, PT Anda kemungkinan besar akan mengembangkan Anda melalui latihan, mirip dengan program ini, untuk membantu Anda pulih sepenuhnya. Hubungi terapis fisik Anda untuk memulai program rehabilitasi khusus untuk cedera hamstring Anda sehingga Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional yang optimal dengan cepat dan aman.