Latihan Peregangan Lembut untuk Leher Anda

Isi

• Peregangan Fleksi: Dagu ke Dada
• Peregangan Ekstensi: Mata ke Langit
• Rotasi: Sisi ke Sisi
• Fleksi Lateral: Telinga ke Bahu

Kehidupan sehari-hari, postur tubuh yang buruk, dan cedera sering kali menyebabkan otot leher tegang. Jika Anda mengalami nyeri leher atau sesak pada otot leher, terapis fisik Anda dapat membantu meresepkan latihan terbaik untuk membantu meningkatkan kemampuan Anda menggerakkan leher sepenuhnya dan dengan sedikit atau tanpa rasa sakit. Meregangkan leher dapat berdampak positif pada nyeri, postur, dan mobilitas Anda secara keseluruhan.

Pelajari empat latihan peregangan leher lembut berikut yang mungkin diresepkan oleh terapis fisik Anda untuk mengurangi ketegangan otot. Latihan dapat dilakukan sambil berbaring telentang (untuk memberikan dukungan bantuan) atau dalam posisi duduk atau berdiri.

Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai latihan ini, atau latihan leher lainnya.

Peregangan Fleksi: Dagu ke Dada

Mulailah setiap latihan dengan posisi leher di garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, ke belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang atau duduk.

1. Tekuk kepala Anda ke depan dengan lembut sambil membawa dagu ke arah dada.
2. Berhentilah saat ada regangan di bagian belakang leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini empat kali lagi dengan total lima pengulangan.

Beberapa pasien mendapat manfaat dari sekadar bergerak ke titik merasakan regangan lalu melepaskannya tanpa menahan regangan. PT Anda dapat menunjukkan cara terbaik untuk kondisi spesifik Anda. Pastikan untuk berhenti jika Anda merasakan nyeri yang semakin parah di leher Anda saat melakukan peregangan.

Peregangan Ekstensi: Mata ke Langit

Perluasan serviks melibatkan melihat ke atas, dan ini dapat membantu meredakan ketegangan di leher Anda. Perpanjangan tulang belakang leher Anda mungkin juga berguna untuk membantu menghilangkan rasa sakit dari cakram yang menonjol di leher Anda.

Mulailah setiap latihan dengan posisi leher di garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, ke belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang atau duduk.

1. Dengan lembut tekuk kepala Anda ke belakang sehingga mata Anda mengarah ke "langit".
2. Berhentilah saat ada regangan di bagian depan leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini empat kali lagi.

Sekali lagi, beberapa pasien melakukan peregangan ini lebih baik dengan bergerak secara berirama dari posisi meregang ke posisi santai. PT Anda dapat membantu menentukan cara terbaik untuk melakukan peregangan ini.

Rotasi: Sisi ke Sisi

Mulailah setiap latihan dengan posisi leher di garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, ke belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang atau duduk.

1. Dengan lembut putar kepala Anda ke kiri, sambil melihat dari balik bahu kiri Anda.
2. Berhentilah saat regangan terasa di sisi kanan leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi peregangan di atas empat kali.
6. Dengan lembut putar kepala Anda ke kanan, sambil melihat dari balik bahu kanan Anda.
7. Berhentilah saat regangan terasa di sisi kiri leher Anda.
8. Tahan posisi selama 20 detik.
9. Kembali ke posisi awal.
10. Ulangi peregangan di atas empat kali lagi.

Jika salah satu arah putaran menyebabkan nyeri, hentikan dan periksa dengan PT Anda.

Fleksi Lateral: Telinga ke Bahu

Mulailah setiap latihan dengan posisi leher di garis tengah. Kepala Anda harus berada di tengah dan tidak miring ke depan, ke belakang, atau ke samping. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang atau duduk.

1. Tekuk leher Anda dengan lembut untuk menyentuhkan telinga kiri ke bahu Anda.
2. Berhentilah saat regangan terasa di sisi kanan leher Anda.
3. Tahan posisi selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi peregangan di atas empat kali lagi.
6. Tekuk leher Anda dengan lembut untuk menyentuhkan telinga kanan ke bahu Anda.
7. Berhentilah saat regangan terasa di sisi kiri leher Anda.
8. Tahan posisi selama 20 detik.
9. Kembali ke posisi awal.
10. Ulangi peregangan di atas empat kali lagi.

Program latihan ini dapat dilakukan setiap hari untuk membantu meredakan nyeri leher dan ketegangan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Setiap orang berbeda, dan kondisi spesifik leher Anda mungkin memerlukan latihan unik yang berbeda dari yang ada di program ini. Tetapi secara umum, jika Anda mengalami sesak di leher, Anda harus melatih peregangan leher khusus untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas leher Anda secara keseluruhan. Periksa dengan PT Anda untuk mempelajari latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda.

Anatomi Otot Trapezius