Makanan Wanita Dengan PCOS Yang Harus Dimakan

Isi

• Apakah Makanan Utuh Itu?
• Manfaat Kesehatan dari Makanan Utuh
• Buah-buahan
• Sayuran
• Kacang dan Kacang-kacangan
• Biji-bijian utuh
• Lemak Sehat

Jika Anda telah didiagnosis dengan PCOS (sindrom ovarium polikistik), kemungkinan dokter Anda telah meresepkan perubahan gaya hidup seperti diet dan olahraga sebagai bagian dari rencana perawatan Anda. Pola makan sehat yang penuh dengan makanan utuh dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda serta membantu Anda menurunkan berat badan - karena banyak wanita penderita PCOS mengalami kenaikan berat badan, yang mungkin sulit untuk diturunkan.

Apakah Makanan Utuh Itu?

Makanan utuh adalah makanan yang tidak diolah dan tidak dimurnikan yang juga bebas dari aditif atau zat buatan lainnya. Contoh makanan utuh termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan dan lentil, biji-bijian, ikan, dan lemak tak jenuh.

Sebuah studi yang diterbitkan di Penelitian Hormon dan Metabolik menunjukkan bahwa mereka dengan PCOS yang mengikuti rencana makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kehilangan lemak perut dan mengalami peningkatan yang signifikan dalam penanda resistensi insulin dan peradangan mereka.

Diet DASH kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian serta rendah lemak jenuh dan kolesterol, biji-bijian olahan, natrium, dan permen.

Manfaat Kesehatan dari Makanan Utuh

Karena lebih sedikit diproses, makanan utuh lebih cenderung mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang dapat membantu:

• Memperbaiki kulit
• Memperkuat rambut
• Tingkatkan mood
• Jaga kesehatan sistem kekebalan tubuh
• Tingkatkan kesuburan
• Membantu menurunkan berat badan
• Dukung kehamilan yang sehat
• Menjaga tekanan darah yang sehat
• Mengurangi risiko diabetes
• Mengurangi risiko kanker
• Perpanjang hidup Anda

Buah-buahan

Meskipun buah-buahan adalah karbohidrat, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Anda harus menargetkan setidaknya dua porsi buah setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak buah ke dalam makanan Anda, simpan semangkuk buah utuh di atas meja atau meja, dinginkan buah potongan untuk disimpan nanti, atau beli buah beku untuk dicampur dengan smoothie. Nikmati buah untuk camilan atau tambahkan ke makanan Anda. Anda bisa mencampurkan blueberry dengan oatmeal atau menambahkan anggur atau apel ke dalam salad.

Menikmati Buah Saat Mengidap PCOS

Sayuran

Anda harus makan setidaknya 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda, buat setengah dari piring sayuran Anda paling banyak saat makan, simpan sayuran beku, dan beli sayuran yang mudah disiapkan. Variasikan pilihan sayuran Anda agar makanan Anda tetap menarik. Nikmati sayuran untuk camilan atau tambahkan ke dalam makanan. Anda bisa mencampurkan sayuran favorit Anda ke dalam omelet atau frittata, memasukkan segenggam sayuran hijau ke dalam smoothie, atau menambahkannya ke tumis atau sup.

Sayuran Non-Tepung Dapat Membuat Anda Penuh

Kacang dan Kacang-kacangan

Untuk kesehatan optimal, minumlah beberapa porsi (masing-masing 1/2 cangkir) kacang-kacangan dan polong-polongan seperti lentil setiap minggu. Anda bisa membeli berbagai jenis kacang kalengan, kering, atau siap makan. Untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda, taburi salad dengan buncis, tambahkan kacang hitam atau kacang merah putih ke dalam sup, atau siapkan hidangan utama tanpa daging seperti salad taco, burger kacang, atau falafel.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah "karbohidrat lambat" yang memiliki indeks glikemik rendah dan tidak akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin Anda. Contohnya termasuk beras merah atau coklat, gandum gulung, bulgur, quinoa, dan soba. Untuk memasukkan lebih banyak makanan ini, gantikan produk biji-bijian utuh dengan produk olahan, cobalah quinoa atau gandum gulung untuk sarapan hangat; tambahkan biji-bijian seperti farro, quinoa, atau bulgur ke sup; atau gunakan oat gulung sebagai breading untuk ayam atau ikan panggang.

Lemak Sehat

Lemak sehat termasuk minyak zaitun dan zaitun, kacang-kacangan dan selai kacang, alpukat, biji-bijian, telur, dan ikan. Untuk memasukkan lebih banyak lemak sehat ini ke dalam makanan Anda, gunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai bahan dasar saus buatan sendiri; makan kacang-kacangan untuk camilan atau tumis; celupkan buah ke dalam mentega kacang; tambahkan alpukat ke telur; sandwich, dan salad; dan makan ikan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, trout dua kali seminggu atau lebih.

Pahami Bagaimana Lemak Sesuai dengan Diet PCOS yang Sehat