Isi
Teori FODMAP menyatakan bahwa mengonsumsi makanan yang tinggi "FODMAP" -pendek untuk oligo yang dapat difermentasi-, di-, monosakarida, dan poliol, kumpulan karbohidrat rantai pendek yang ditemukan di banyak makanan umum-menghasilkan peningkatan volume cairan dan gas di usus kecil dan besar.Peningkatan volume ini berkontribusi pada gejala seperti sakit perut, gas, dan kembung, serta masalah motilitas diare dan sembelit. Teori ini mengusulkan bahwa mengikuti diet rendah FODMAP akan mengurangi gejala-gejala ini.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tampaknya ada efek kumulatif makanan ini pada gejala. Dengan kata lain, makan lebih banyak makanan tinggi FODMAP pada saat yang sama akan bertambah, mengakibatkan gejala yang mungkin tidak Anda alami jika Anda makan makanan tersebut. dalam isolasi.
Bekerja Dengan Ahli Gizi Profesional
Pada dua bagian berikutnya, Anda akan menemukan daftar makanan FODMAP tinggi dan rendah yang umum. Daftar ini didasarkan pada penelitian terbaru dari Monash University dan dapat berubah seiring waktu. Selain itu, Anda mungkin memiliki kepekaan individu terhadap makanan.
Jika Anda tertarik untuk mengikuti diet rendah FODMAP, Anda disarankan untuk bekerja secara individual dengan ahli diet yang berkualifikasi.
Ada risiko untuk merancang diet Anda sendiri. Sangat menggoda untuk memilih item tertentu berdasarkan preferensi pribadi Anda, yang dapat mengakibatkan gejala lanjutan karena kurangnya kepatuhan yang ketat terhadap sanksi diet rendah FODMAP.
Bekerja dengan ahli diet terlatih juga akan membantu memastikan bahwa Anda menerima nutrisi yang cukup dan seimbang, termasuk asupan serat makanan yang sehat. Seperti halnya pengobatan baru atau pendekatan diet, yang terbaik adalah selalu mendiskusikan masalah ini dengan dokter pribadi Anda.
Daftar Makanan FODMAP Tinggi
Makanan berikut telah diidentifikasi memiliki FODMAP yang tinggi.
Buah-buahan
Buah-buahan ini tinggi FODMAP:
- Apel
- Aprikot
- Blackberry
- Ceri
- Jeruk bali
- Mangga
- Nektarin
- Persik
- Buah pir
- Plum dan prune
- Buah delima
- Semangka
- Konsentrasi tinggi fruktosa dari buah kaleng, buah kering atau jus buah
Biji-bijian
Biji-bijian ini tinggi FODMAP:
- Jelai
- Couscous
- Farro
- Gandum hitam
- Semolina
- Gandum
Makanan Mengandung Laktosa
Makanan ini mengandung laktosa, yang merupakan FODMAP:
- Mentega susu
- Krim
- Custard
- Es krim
- Margarin
- Susu (sapi, kambing, domba)
- Keju lunak, termasuk keju cottage dan ricotta
- Yogurt (reguler dan Yunani)
Pengganti Susu
Ini FODMAP yang tinggi:
- Susu oat (meskipun 1/8 porsi dianggap FODMAP rendah)
- Susu kedelai (AS)
Kacang-kacangan
Legum ini tinggi FODMAP:
- Kacang panggang
- Kacang polong hitam
- Kacang mentega
- Buncis
- kacang-kacangan
- Kacang merah
- kacang lima
- Kedelai
- Pisahkan kacang polong
Pemanis
Pemanis yang tinggi FODMAP meliputi:
- Agave
- Fruktosa
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Madu
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Gula tetes
- Sorbitol
- Xylitol
Sayuran
Sayuran ini tinggi FODMAP:
- Artichoke
- Asparagus
- Bit
- kubis Brussel
- Kol bunga
- Seledri
- Bawang putih
- Daun bawang
- Jamur
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Daun bawang (bagian putih)
- Bawang Merah
- Kacang polong
- Kacang polong
Daftar Makanan Rendah FODMAP
Makanan berikut telah diidentifikasi memiliki FODMAP yang rendah.
Buah-buahan
Buah-buahan yang lebih rendah di FODMAP meliputi:
- Alpukat (batasi 1/8 utuh)
- pisang
- Blueberry
- Blewah
- Anggur
- Melon
- Kiwi
- lemon
- jeruk nipis
- Jeruk mandarin
- Zaitun
- jeruk
- Pepaya
- Pisang raja
- nanas
- Frambos
- Perkelahian
- Stroberi
- Tangelo
Pemanis
Untuk yang lebih rendah di FODMAP, pilih:
- Pemanis buatan yang tidak berakhiran -ol
- gula merah
- Glukosa
- sirup maple
- Gula bubuk
- Gula (sukrosa)
Produk Susu dan Alternatif
Pilih dari ini untuk FODMAP yang lebih rendah:
- Susu almon
- Santan (batasi 1/2 cangkir)
- Susu rami
- Nasi susu
- mentega
- Keju tertentu, seperti brie, camembert, mozzarella, Parmesan
- Produk bebas laktosa, seperti susu bebas laktosa, es krim, dan yogurt
Sayuran
Yang lebih rendah di FODMAP meliputi:
- Arugula (selada roket)
- Pucuk bambu
- Paprika
- Brokoli
- Bok choy
- Wortel
- Celeriac
- sejenis sawi
- Kubis Biasa
- Jagung (setengah tongkol)
- Terong
- Andewi
- Adas
- Kacang hijau
- kubis
- Selada
- Peterseli
- Ubi
- kentang
- Radicchio
- Daun bawang (hanya bagian hijau)
- Bayam, sayang
- Labu
- Ubi
- Swiss chard
- Tomat
- Lobak
- Kacang air
- Timun Jepang
Biji-bijian
Biji-bijian ini lebih rendah di FODMAP:
- bayam
- beras merah
- Gandum bulgur (batas maksimal 1/4 cangkir)
- Gandum
- Produk bebas gluten
- biji gandum
- Produk dengan ejaan
Gila
Pilih ini yang lebih rendah di FODMAP:
- Almond (batas 10)
- Kacang brazil
- Hazelnut (batas 10)
- Kacang macadamia
- Kacang kacangan
- Kemiri
- kacang pinus
- Kenari
Biji
Benih ini lebih rendah di FODMAP:
- Jintan
- Chia
- Labu
- Wijen
- Bunga matahari
Sumber Protein
Yang lebih rendah di FODMAP meliputi:
- Daging sapi
- Ayam
- Telur
- Ikan
- domba
- Babi
- Kerang
- Tahu dan tempe
- Turki