Isi
- Bagaimana Latihan Dapat Membantu Anda Tidur
- Waktu Latihan Mungkin Penting
- Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan untuk Tidur Lebih Baik
Berolahraga sangat bagus untuk tubuh dan pikiran Anda - dan juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Namun, bagi sebagian orang, berolahraga terlalu larut bisa mengganggu seberapa baik mereka beristirahat di malam hari.
Berdasarkan penelitian yang tersedia, "Kami memiliki bukti kuat bahwa olahraga sebenarnya membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur," kata Charlene Gamaldo, M.D., direktur medis Pusat Tidur Johns Hopkins di Rumah Sakit Umum Howard County. “Tapi masih ada perdebatan tentang jam berapa Anda harus berolahraga. Saya mendorong orang untuk mendengarkan tubuh mereka untuk melihat seberapa baik mereka tidur sebagai respons saat mereka berolahraga, ”tambahnya.
Bagaimana Latihan Dapat Membantu Anda Tidur
Peneliti tidak sepenuhnya memahami bagaimana aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur. “Kami mungkin tidak akan pernah bisa menentukan mekanisme yang menjelaskan bagaimana keduanya terkait,” katanya.
Namun, kami tahu bahwa latihan aerobik sedang meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat yang Anda dapatkan. Tidur gelombang lambat mengacu pada tidur nyenyak, di mana otak dan tubuh memiliki kesempatan untuk meremajakan. Olahraga juga dapat membantu menstabilkan suasana hati dan menenangkan pikiran, “proses kognitif yang penting untuk secara alami beralih ke tidur,” kata Gamaldo.
Waktu Latihan Mungkin Penting
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa berolahraga menjelang waktu tidur tampaknya membuat mereka terjaga di malam hari, kata Gamaldo. Bagaimana berolahraga memengaruhi pikiran?
- Latihan aerobik menyebabkan tubuh melepaskan endorfin. Zat kimia ini dapat membuat tingkat aktivitas di otak yang membuat beberapa orang tetap terjaga. Orang-orang ini harus berolahraga setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum tidur, memberikan waktu untuk tingkat endorfin untuk membersihkan diri dan "waktu otak untuk beristirahat," katanya.
- Olahraga juga meningkatkan suhu inti tubuh Anda. “Efek olahraga pada beberapa orang seperti mandi air panas yang membangunkan Anda di pagi hari,” kata Gamaldo. Peningkatan suhu inti tubuh memberi sinyal pada jam tubuh bahwa inilah saatnya untuk bangun. Setelah sekitar 30 hingga 90 menit, suhu inti tubuh mulai turun. Penurunan membantu memfasilitasi kantuk.
Terlepas dari respons biologis terhadap olahraga ini, orang lain menemukan bahwa waktu mereka berolahraga tidak membuat perbedaan. “Apakah itu di pagi hari atau menjelang waktu tidur, mereka akan melihat manfaatnya untuk tidur mereka,” kata Gamaldo.
"Kenali tubuh Anda dan kenali diri Anda sendiri," katanya. “Dokter pasti ingin Anda berolahraga, tetapi jika Anda melakukannya, hal itu tidak diatur.”
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan untuk Tidur Lebih Baik
Pasien sering bertanya kepada Gamaldo berapa banyak olahraga yang mereka butuhkan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, dan berapa minggu, bulan atau tahun yang dibutuhkan untuk merasakan manfaat ini.
Kabar baiknya: Orang yang melakukan latihan aerobik sedang setidaknya selama 30 menit mungkin melihat perbedaan kualitas tidur pada malam yang sama. “Biasanya tidak perlu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk melihat manfaatnya,” kata Gamaldo. “Dan pasien tidak perlu merasa harus berlatih untuk Maraton Boston agar bisa tidur lebih nyenyak.”
Selain itu, sementara banyak penelitian berfokus pada aktivitas aerobik dan tidur, Gamaldo mengatakan memilih olahraga yang Anda sukai akan membantu Anda mematuhinya. Misalnya, angkat beban atau kelas yoga aktif dapat meningkatkan detak jantung Anda, membantu menciptakan proses biologis di otak dan tubuh yang berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik, katanya.
"Kami benar-benar ingin mendorong orang untuk berolahraga, perhatikan waktu dan apakah hal itu memengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang optimal," katanya.