Isi
- Latihan Rentang Gerakan Bahu Pasif
- Peregangan Handuk Bahu
- Latihan Rentang Gerak Aktif Bahu
- Latihan Bahu Isometrik
- Latihan Stabilisasi Scapular
- Penguatan Rotator Cuff dengan Resistance Band
Terapi fisik untuk bahu beku biasanya melibatkan penggunaan modalitas dan prosedur terapeutik untuk mengurangi rasa sakit Anda, dan latihan rentang gerak (ROM) agresif untuk membantu meningkatkan mobilitas bahu Anda. PT Anda harus mengajari Anda apa yang diharapkan dari perawatan untuk bahu beku Anda, dan mereka hendaknya mengajari Anda hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu kondisi Anda.
Latihan dan gerakan sangat penting untuk keberhasilan perawatan bahu beku Anda. Terapis fisik akan meminta Anda melakukan latihan di klinik PT, dan mereka mungkin akan meminta Anda melakukan latihan khusus sendiri sebagai bagian dari program latihan di rumah.
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah untuk membantu Anda mulai merawat bahu beku Anda. Program ini dimulai dengan gerakan pasif untuk bahu Anda, dan berlanjut ke latihan penguatan manset rotator yang lebih intens. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum ini, atau program perawatan lainnya untuk kondisi Anda.
Latihan Rentang Gerakan Bahu Pasif
Karena ciri bahu beku adalah hilangnya gerakan bahu (ROM) yang parah dan gerakan bahu yang berubah, meningkatkan ROM bahu Anda adalah yang terpenting. Arah gerakan yang paling sering dikompromikan dengan bahu beku termasuk fleksi, penculikan, dan rotasi eksternal. Anda mungkin juga mengalami kehilangan rotasi internal dan adduksi yang parah, gerakan yang mirip dengan mencapai di belakang punggung.
ROM pasif untuk bahu Anda adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan mobilitas bahu Anda. Satu-satunya masalah dengan ROM pasif: Anda membutuhkan orang lain untuk membantu Anda melakukan latihan. Ini membantu menjaga bahu Anda benar-benar rileks selama latihan ROM. PT Anda dapat melakukan latihan ROM pasif untuk Anda saat Anda berada di klinik.
Anda dapat menggunakan sistem katrol untuk membantu memberikan ROM ke bahu Anda; ini disebut ROM bahu aktif-bantu.
Arah gerakan umum yang harus Anda lakukan selama ROM pasif meliputi fleksi, penculikan, rotasi eksternal, dan rotasi internal.
Peregangan Handuk Bahu
Anda dapat menggunakan handuk untuk membantu meregangkan bahu jika bahu Anda membeku. Peregangan rotasi internal handuk yang biasa disebut sebagai peregangan "tangan di belakang punggung", dapat membantu meregangkan otot manset rotator yang kencang dan kapsul sendi yang berkontraksi.
Peregangan dada handuk atau peregangan pektoralis harus dilakukan untuk meregangkan bagian depan bahu Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik Anda untuk mempelajari cara melakukan peregangan handuk dengan aman untuk bahu yang membeku.
Latihan Rentang Gerak Aktif Bahu
Setelah bahu Anda bergerak sedikit dengan ROM pasif dan peregangan lembut, sekarang saatnya untuk mulai menggerakkan lengan Anda secara aktif. Latihan ROM bahu aktif dapat membantu Anda mulai menggunakan lengan secara normal, dan membantu otot bahu dan manset rotator bekerja kembali.
Latihan ROM aktif untuk bahu Anda mudah dilakukan di rumah, dan dapat dilakukan beberapa kali sehari. Lakukan setiap latihan dalam fleksi, abduksi, dan rotasi eksternal selama 10 hingga 15 pengulangan, dua hingga tiga kali per hari.
4 Latihan untuk Meningkatkan Rentang Gerakan BahuLatihan Bahu Isometrik
Saat Anda mulai meningkatkan mobilitas bahu dengan peregangan dan latihan ROM, mungkin inilah saatnya untuk mulai memperkuat otot-otot di sekitar bahu Anda. Untuk mulai menggunakan otot bahu dan rotator cuff, latihan isometrik bahu dapat dilakukan. Latihan ini mudah dilakukan tanpa peralatan khusus, dan dapat membantu meningkatkan perekrutan neuromuskuler otot manset rotator Anda.
Untuk melakukan latihan isometrik bahu, cukup tekan ke dinding ke arah tertentu. Tahan tekanan selama lima detik, lalu lepaskan. Anda dapat melakukan latihan isometrik sebanyak 10 hingga 15 pengulangan, dua hingga tiga kali sehari.
Latihan Bahu IsometrikLatihan Stabilisasi Scapular
Ketika Anda memiliki bahu yang membeku, Anda dapat mulai menggunakan strategi untuk mengimbangi kurangnya gerakan pada sendi bahu Anda. Salah satu strategi kompensasi adalah menggerakkan bahu Anda secara berlebihan saat Anda mengangkat lengan. Latihan ini akan membantu mengatur cara Anda menggunakan tulang belikat. Latihan ini dapat dilakukan di tempat tidur Anda, dan tidak memerlukan peralatan khusus.
Untuk melakukan latihan, lakukan barisan telungkup dan latihan "I, T, dan Y" tengkurap sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan. Pastikan untuk memeriksa dengan PT Anda untuk memastikan Anda melakukan ini dengan benar.
Latihan Stabilisasi BahuPenguatan Rotator Cuff dengan Resistance Band
Bahu beku adalah suatu kondisi di mana segala sesuatunya sangat ketat. Itu tidak berarti Anda harus mengabaikan upaya untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan manset rotator Anda.
Meningkatkan kekuatan rotator cuff dapat membantu Anda kembali ke aktivitas dan mobilitas normal jika bahu Anda kaku. Mengerjakan otot manset rotator Anda mudah dilakukan dengan resistance band. Gunakan band untuk memperkuat bahu Anda dalam fleksi, abduksi, rotasi internal dan eksternal, dan ekstensi. Lakukan setiap latihan selama 10 hingga 15 pengulangan, tetapi hanya lakukan ini sekali sehari. Jika Anda tidak memiliki band resistensi, Anda bisa mendapatkannya dari terapis fisik setempat.
Latihan Penguatan Bahu Resistance BandSebuah Kata Dari Sangat Baik
Bahu beku bisa menjadi kondisi yang menyakitkan yang membuat Anda tidak bisa menggerakkan lengan secara normal. Jika Anda memiliki bahu yang kaku, penting untuk menggunakan latihan dan gerakan khusus untuk membantu lengan dan bahu Anda bergerak kembali. Dengan memeriksa PT Anda dan mulai bekerja dengan program langkah demi langkah ini, Anda mungkin dapat dengan cepat dan aman menyelesaikan bahu Anda yang beku.