Program Latihan untuk Stenosis Tulang Belakang

Isi

• Ekstensi Lumbar Berkelanjutan
• Fleksi Lumbar saat Berbaring
• Fleksi Lumbar Duduk
• Fleksi Lumbar Berdiri
• Penguatan Pinggul dan Inti
• Latihan Aerobik
• Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda menderita stenosis tulang belakang lumbal, Anda dapat memanfaatkan terapi fisik untuk membantu mengatasi nyeri punggung dan gejala kaki serta meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan. Terapis fisik Anda mungkin menggunakan berbagai perawatan dan modalitas untuk membantu Anda bergerak lebih baik dan merasa lebih baik. Anda dapat menikmati aktivitas normal Anda.

Salah satu hal terpenting yang harus Anda lakukan jika mengalami stenosis tulang belakang adalah melakukan program olahraga teratur. Program latihan Anda harus fokus pada perubahan posisi tulang belakang Anda untuk membantu menghilangkan tekanan dari saraf tulang belakang. Ini dapat mengurangi atau menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berjalan tanpa rasa sakit.

Langkah-langkah ini adalah program latihan untuk stenosis tulang belakang dan mirip dengan program yang mungkin diresepkan oleh terapis fisik Anda sebagai program latihan di rumah untuk kondisi Anda. Program latihan berfokus pada pemulihan mobilitas normal ke tulang belakang Anda dan membantu Anda kembali ke fungsi dan mobilitas yang optimal.

Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk kondisi spesifik Anda.

Ekstensi Lumbar Berkelanjutan

Banyak orang dengan stenosis tulang belakang lumbal mendapat manfaat dari latihan fleksi lumbal yang menekuk tulang belakang Anda ke depan, dan banyak latihan dalam program ini berfokus pada fleksi. Tetapi pertama-tama, Anda harus mencoba ekstensi lumbal berkelanjutan seperti yang direkomendasikan oleh ahli terapi fisik hebat Robin McKenzie. Mengapa?

Fleksi lumbal membuka tulang belakang Anda dan menghilangkan tekanan dari saraf tulang belakang Anda. Tetapi sebagian kecil orang dengan stenosis tulang belakang mendapat manfaat dari membungkuk ke belakang.

Diteorikan bahwa posisi ini dengan lembut menekan diskus lumbal lunak dan mendorongnya menjauh dari kanal tulang belakang Anda. Ini dapat membantu saraf lumbal Anda lebih lega.

Untuk melakukan latihan:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Dukung punggung Anda dan tekuk ke belakang.
3. Tahan posisi selama sekitar 60 detik.

Posisi ini dapat meningkatkan nyeri punggung dan kaki atau kesemutan. Pada beberapa orang, gejala mereda dalam waktu 60 detik. Jika itu terjadi, tambahkan latihan ke program rumah stenosis tulang belakang lumbar Anda.

Jika ekstensi lumbal yang berkelanjutan menyebabkan peningkatan gejala Anda yang tidak mereda dalam 60 detik atau lebih, maka itu bukan untuk Anda dan itu harus dihilangkan dari program latihan di rumah Anda.

Latihan Ekstensi Lumbar Berkelanjutan

Fleksi Lumbar saat Berbaring

Untuk memulai perkembangan latihan fleksi lumbal stenosis tulang belakang, lakukan gerakan fleksi saat berbaring. Untuk melakukan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Perlahan angkat lutut ke dada, dan pegang lutut Anda dengan tangan.
3. Tahan posisi mengepul ini selama 2 detik.
4. Lepaskan lutut Anda kembali ke posisi awal.

Lakukan fleksi lumbal dalam posisi berbaring sebanyak 10 kali pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Williams Lying Low Back Flexion Exercise

Fleksi Lumbar Duduk

Setelah Anda menyelesaikan fleksi lumbal dalam posisi telentang, sekarang saatnya untuk melakukan latihan tekuk untuk stenosis Anda dalam posisi duduk. Untuk melakukan fleksi lumbal saat duduk:

1. Duduklah di kursi yang kokoh dengan kedua kaki di lantai.
2. Perlahan tekuk tubuh ke depan dan raih ke lantai.
3. Tahan posisi membungkuk sepenuhnya selama 2 detik. Jika Anda perlu menambahkan lebih banyak tekanan berlebih, pegang pergelangan kaki Anda dan tarik perlahan.
4. Setelah menahan posisi selama 2 detik, lepaskan dan kembali ke posisi duduk tegak penuh.

Ulangi latihan fleksi pinggang saat duduk sebanyak 10 kali pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Fleksi Lumbar Berdiri

Fleksi lumbal berdiri adalah latihan yang bagus untuk mengobati stenosis tulang belakang Anda. Untuk melakukan latihan:

1. Berdiri dengan kaki terbuka.
2. Perlahan-lahan tekuk tubuh Anda ke depan, raih ke lantai.
3. Saat Anda benar-benar membungkuk, tahan selama 2 hingga 3 detik.
4. Perlahan kembali ke posisi berdiri tegak.
5. Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan ini dapat digunakan untuk membantu menghilangkan nyeri punggung dan kaki yang mungkin datang saat Anda berjalan-jalan. Kapan pun Anda merasa nyeri punggung atau kaki kesemutan bertambah saat berjalan, cukup tekuk tubuh ke depan untuk beberapa pengulangan untuk membantu meringankan gejala Anda.

Latihan Standing Back Flexion

Penguatan Pinggul dan Inti

Jika Anda menderita stenosis tulang belakang, Anda dapat memanfaatkan penguatan inti untuk membantu meningkatkan cara kerja otot yang menopang tulang belakang. Kemiringan panggul posterior adalah latihan hebat yang melatih otot perut dan pinggul Anda sambil meregangkan tulang belakang.

Untuk melakukan pelvic tilt:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Perlahan putar panggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang meratakan tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik.
3. Perlahan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10 kali.

Kadang-kadang, penguatan pinggul mungkin untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan berjalan jika Anda menderita stenosis tulang belakang. Mulailah dengan pengangkatan kaki lurus dasar, lalu lanjutkan ke latihan penguatan pinggul lanjutan. (Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan mana yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda.)

Latihan Aerobik

Stenosis tulang belakang lumbal adalah kondisi progresif yang terjadi secara bertahap. Anda mungkin memperhatikan bahwa sejak permulaan gejala Anda, Anda perlahan-lahan menurunkan tingkat aktivitas Anda. Penurunan aktivitas ini dapat mempengaruhi tingkat kebugaran aerobik Anda secara keseluruhan.

Setelah gejala stenosis tulang belakang Anda terkendali, Anda dapat mulai memasukkan latihan aerobik ke dalam rutinitas Anda. Jalan kaki selalu merupakan ide yang bagus untuk orang yang mengalami sakit punggung.

Jika gejala Anda menghalangi Anda untuk berjalan jauh, Anda mungkin ingin mempertimbangkan bersepeda untuk membantu meningkatkan tingkat kebugaran pernafasan kardio Anda. Bersepeda adalah pilihan yang baik karena Anda duduk saat bersepeda, dan ini menempatkan tulang belakang Anda pada posisi tertekuk yang sesuai untuk stenosis.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda menderita stenosis tulang belakang lumbal, olahraga harus menjadi salah satu alat utama Anda untuk mengobati gejala Anda dan untuk mencegah perkembangan penyakit. Kunjungi terapis fisik Anda untuk mempelajari latihan khusus untuk kondisi Anda, dan segera mulai program latihan stenosis tulang belakang lumbar.