Isi
- Mulailah Merawat Linu Panggul dan Sakit Punggung Anda
- Latihan Punggung Bawah Yang Tepat untuk Anda?
- Prone Lying, Prone Props, dan Press Ups
- Tekan Up Dengan Pinggul Off Center
- Lumbar Side Glide dalam Berdiri
- Peregangan Rotasi Fleksi Lumbar
- Fleksi Lumbar
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mulailah Merawat Linu Panggul dan Sakit Punggung Anda
Jika Anda dirujuk ke ahli terapi fisik untuk nyeri punggung, kemungkinan besar dia akan mengajari Anda cara mencapai dan mempertahankan postur tubuh yang benar. Prosedur koreksi berlebih membungkuk adalah cara sederhana untuk mempelajari postur tubuh yang diperlukan untuk mempertahankan kesejajaran tulang belakang yang tepat.
Terapis fisik Anda juga dapat menggunakan modalitas terapeutik untuk membantu mengurangi rasa sakit Anda. Meskipun ini mungkin terasa enak, namun kehati-hatian harus digunakan; banyak dari perawatan ini belum terbukti secara efektif mengurangi rasa sakit - dan mencegahnya.
Terapis fisik yang terlatih dalam Metode McKenzie adalah spesialis dalam menangani orang dengan nyeri punggung dan leher. Jika Anda dapat menemukan terapis bersertifikat dalam Metode McKenzie, dia kemungkinan akan melakukan penilaian menyeluruh terhadap masalah Anda dan mengajari Anda latihan perawatan diri yang dapat dengan cepat menghilangkan rasa sakit Anda dan membantu Anda kembali ke tingkat fungsi sebelumnya.
Ini adalah program latihan yang biasa digunakan untuk mengobati nyeri punggung bawah dan linu panggul, atau nyeri kaki yang berasal dari punggung Anda. Mereka terdaftar sebagai perkembangan. Mulailah dengan latihan nomor satu, dan tingkatkan sesuai kebutuhan melalui latihan. Anda mungkin tidak perlu melakukan semua latihan, tetapi jika latihan pertama gagal meredakan nyeri yang Anda rasakan, coba latihan kedua, dan seterusnya.
Latihan Punggung Bawah Yang Tepat untuk Anda?
Jika Anda mengalami nyeri di satu sisi punggung atau kaki Anda, cobalah latihan pertama dan pantau gejalanya saat Anda berolahraga. Perhatikan sentralisasi, yang merupakan penurunan nyeri tungkai atau paha dan peningkatan nyeri punggung bawah. Sentralisasi yang terjadi saat Anda sedang melakukan suatu latihan adalah pertanda baik dan menunjukkan bahwa latihan tersebut adalah yang benar untuk Anda lakukan.
Jika gejala Anda memburuk, gagal terpusat, atau hanya terpusat sebagian, lanjutkan ke latihan berikutnya dalam daftar. Coba lakukan latihan, dan pantau setiap perubahan gejala Anda. Ingat rasa sakit yang mendekati tulang belakang Anda adalah pertanda baik.
Sebelum memulai latihan apa pun untuk punggung Anda, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Terapis fisik lokal Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda.
Prone Lying, Prone Props, dan Press Ups
Jika tiba-tiba timbul nyeri punggung bawah akut, Anda harus mencoba latihan nyeri punggung darurat terlebih dahulu. Berbaring tengkurap selama beberapa menit, lalu sangga ke siku selama satu atau dua menit. Pantau gejala Anda untuk sentralisasi.
Setelah beberapa menit dalam posisi bersandar, cobalah beberapa kali push up. Usahakan pinggul dan punggung Anda tetap rileks saat Anda menggunakan lengan untuk menekan tubuh bagian atas ke atas. Cobalah untuk menekan sejauh mungkin untuk mengembalikan kurva normal ke depan di punggung bawah Anda. Katakan pada diri Anda, "Lebih jauh, lebih jauh, lebih jauh" saat Anda menekan ke atas. Gerakkan tulang belakang Anda melalui gerakan penuh yang bebas rasa sakit. Lakukan 10 pengulangan dan pantau gejala Anda.
Jika rasa sakit Anda tidak sepenuhnya terpusat dengan latihan tekan ke atas, Anda mungkin perlu beralih ke latihan berikutnya: latihan tekan dengan pinggul tidak di tengah.
Tekan Up Dengan Pinggul Off Center
Press up dengan pinggul di tengah hanyalah sebuah press dengan pinggul Anda digerakkan ke satu sisi atau sisi lainnya. Untuk melakukan ini, sangga ke siku Anda dan geser pinggul Anda ke satu sisi. Paling sering, orang mendapat manfaat dari menggerakkan pinggul mereka menjauh dari sisi yang menyakitkan.
Setelah pinggul Anda miring ke satu sisi, tekan ke atas. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak dapat menekan sebanyak yang Anda lakukan dengan press biasa, tetapi tetap, cobalah untuk menekan sejauh mungkin. Lakukan 10 pengulangan pers dengan pinggul tidak di tengah, dan pantau nyeri Anda untuk sentralisasi. Jika gejala Anda terus berlanjut, Anda mungkin perlu mengambil langkah selanjutnya dalam perkembangan: lumbal side glide saat berdiri.
Lumbar Side Glide dalam Berdiri
Jika pers dengan posisi pinggul tidak tepat di tengah gagal meredakan atau memusatkan gejala secara signifikan, Anda harus mencoba latihan lumbar side glide.
Latihan ini dilakukan dengan berdiri sekitar satu kaki dari dinding dengan sisi yang menyakitkan menjauh dari dinding. Condongkan bahu ke dinding dengan siku masuk ke tulang rusuk, dan perlahan dorong panggul ke bawah tulang rusuk.
Lakukan 10 pengulangan dari luncuran samping, dan perhatikan perubahan rasa sakit Anda. Jika nyeri Anda berlanjut atau gagal terpusat, coba latihan berikutnya: peregangan rotasi fleksi lumbal.
Peregangan Rotasi Fleksi Lumbar
Peregangan rotasi fleksi dimulai dengan berbaring di satu sisi. Biasanya, sisi nyeri Anda ada di atas meja. Luruskan kaki bagian bawah, dan selipkan kaki bagian atas di belakang lutut bagian bawah.
Raih tangan atas Anda ke tulang belikat atas, dan putar tulang belakang Anda sehingga bahu bagian atas bergerak mundur ke lantai. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 pengulangan, dan catat setiap perubahan pada gejala Anda.
Masih mengalami gejala? Anda mungkin perlu mencoba progresi fleksi lumbal. Lihat langkah terakhir dalam program ini untuk mempelajari bagaimana memulainya.
Fleksi Lumbar
Peregangan fleksi lumbal dilakukan hanya dengan berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Perlahan angkat kedua lutut ke arah dada, dan pegang bagian bawah lutut dengan kedua tangan. Ini membuka lubang di setiap sisi tulang belakang Anda, memberi sedikit ruang bagi saraf Anda.
Tarik perlahan lutut Anda untuk meregangkan punggung, dan tahan posisi ini selama satu atau dua detik. Kemudian, lepaskan peregangan secara perlahan. Lakukan peregangan lutut ke dada selama 10 kali pengulangan dan pantau dengan cermat setiap perubahan pada gejala Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami sakit punggung, konsultasikan dengan dokter Anda setiap kali nyeri punggung bawah menyerang selalu merupakan ide yang baik. Bekerja sama dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari perkembangan olahraga mana yang terbaik untuk kondisi Anda dapat membantu Anda dengan cepat menghilangkan rasa sakit dan kembali ke aktivitas normal Anda.