Isi
- Apa Itu Kolesterol HDL?
- Bukti Penelitian tentang Latihan dan Kolesterol HDL
- Perubahan Gaya Hidup Lainnya
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Apa Itu Kolesterol HDL?
High-density lipoprotein (HDL) mengangkut kelebihan kolesterol dari dinding arteri ke hati. Karena timbunan kolesterol merupakan ciri utama aterosklerosis, membuang kolesterol dari arteri dianggap sebagai komponen penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
Di hati, kelebihan kolesterol dari partikel HDL dimetabolisme; banyak darinya diubah menjadi empedu, yang kemudian dikeluarkan oleh tubuh atau digunakan untuk pencernaan. Proses daur ulang kolesterol ini - "proses pengangkutan kolesterol terbalik" - membantu mencegah atau membalikkan penyakit jantung.
Kadar kolesterol HDL yang tinggi, oleh karena itu, seringkali berarti banyak kolesterol berlebih yang didaur ulang, yang merupakan hal yang baik. Oleh karena itu, diinginkan untuk memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Kadar HDL di atas 60 mg / dl dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Bukti Penelitian tentang Latihan dan Kolesterol HDL
Para ahli telah mengetahui sejak lama bahwa olahraga membantu meningkatkan produksi dan efisiensi enzim tertentu yang meningkatkan proses "pengangkutan kolesterol terbalik" ini. Tetapi berapa banyak olahraga yang diperlukan untuk mencapai efek ini?
Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti Jepang telah menjelaskan pertanyaan tentang bagaimana jenis olahraga, frekuensi, dan intensitas memengaruhi kolesterol HDL.
Dalam sebuah meta-analisis, para peneliti dari Tokyo mengevaluasi efek olahraga pada tingkat HDL. Mereka memasukkan data dari 35 uji coba acak yang menilai efek olahraga pada tingkat HDL pada orang dewasa.
Sementara regimen olahraga bervariasi di antara studi ini, rata-rata subjek dalam studi ini berolahraga selama 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu. Efek pada tingkat HDL diukur setelah delapan hingga 27 minggu.
Di seluruh penelitian, peserta mengalami peningkatan rata-rata kolesterol HDL sekitar 2,5 mg / dL. Peningkatan kolesterol HDL ini sederhana tetapi signifikan secara statistik.
Berdasarkan beberapa perhitungan, penurunan risiko jantung sebesar dua hingga tiga persen dikaitkan dengan peningkatan HDL sebesar 1 mg / dL. Meskipun kalkulasi tersebut didasarkan pada serangkaian asumsi dan bukan uji klinis aktual, dengan perkiraan ini, peningkatan HDL sebesar 2,5 mg / dL sebenarnya dapat mengurangi risiko kardiovaskular secara substansial.
Mungkin temuan yang paling menarik dari penelitian ini adalah pengamatan bahwa durasi sesi latihan - dan bukan frekuensi atau intensitas latihan - yang paling berkorelasi dengan peningkatan kadar HDL. Para peneliti melaporkan bahwa pada subjek penelitian yang berolahraga setidaknya selama 20 menit, setiap penambahan durasi olahraga selama 10 menit dikaitkan dengan tambahan HDL 1,4 mg / dL.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?
Meta-analisis ini mewakili perkiraan terbaik yang kami miliki untuk menghubungkan volume latihan dengan kadar kolesterol HDL. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa berolahraga setidaknya tiga hingga empat kali seminggu selama setidaknya 20 menit akan membantu Anda meningkatkan kadar HDL Anda (meskipun 40 menit akan lebih baik). Faktanya, meningkatkan durasi sesi latihan Anda dengan mengatur kecepatan diri Anda secara bijaksana (yaitu, dengan bergerak lebih lambat jika perlu) tampaknya menjadi cara terbaik untuk menerjemahkan latihan ke tingkat HDL yang lebih tinggi.
Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Selain olahraga, perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu Anda meningkatkan kadar HDL. Ini termasuk:
- Berhenti merokok, yang dapat meningkatkan kolesterol HDL Anda hingga 10 persen.
- Menurunkan berat badan: Untuk setiap 6 pon yang hilang, HDL dapat meningkat 1 mg / dL.
- Memilih lemak yang lebih sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang tanah, dan minyak kanola serta kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3.
- Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah sedang: Bukti sekarang menunjukkan bahwa wanita harus mengonsumsi kurang dari 3-5 minuman per minggu untuk menghindari peningkatan risiko kanker payudara. Tidak lebih dari dua minuman sehari disarankan untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah. Olahraga teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan kadar HDL Anda. Tampaknya durasi olahraga adalah faktor terpenting dalam berhasil meningkatkan HDL dengan olahraga.