Isi
- Manfaat
- Jenis Latihan
- Sebelum kamu memulai
- Pernapasan Selama Latihan
- Mengenali Tanda-Tanda Kelebihan Tenaga Kerja
- Tetap Termotivasi
Bekerja dengan tim medis Anda dan mengikuti instruksi mereka, Anda dapat menemukan dan menerapkan latihan aman yang dapat membantu Anda menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan merasa lebih baik dengan COPD.
Manfaat
Olahraga dapat membawa manfaat fisik, emosional, dan kognitif bagi semua orang. Dalam hal manfaat khusus untuk COPD, aktivitas fisik dapat membuat Anda merasa lebih baik dari hari ke hari, mencegah penurunan kondisi Anda, dan membantu mencegah komplikasi PPOK.
- Pengerahan tenaga fisik yang sedang dan konsisten melatih tubuh Anda untuk menggunakan oksigen secara lebih efisien dan membangun otot untuk meningkatkan kekuatan dan tingkat energi Anda serta mengurangi kelelahan.
- Dengan COPD, Anda bisa kelebihan berat badan dan kekurangan gizi pada saat bersamaan karena kekurangan gizi. Penurunan berat badan adalah salah satu manfaat nyata dari olahraga.
- Olahraga dapat menurunkan risiko infeksi, yang dapat menyebabkan eksaserbasi COPD, rawat inap, dan memburuknya kesehatan dalam jangka panjang.
- Olahraga juga dapat membantu Anda berhenti merokok, yang sangat penting jika Anda menderita COPD. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi gejala penarikan nikotin, mengidam rokok, suasana hati negatif, dan penambahan berat badan saat Anda mengurangi atau berhenti merokok.
Orang dengan COPD yang berjalan secara teratur dapat meningkatkan jarak berjalan kaki dan sesak napas.
Kualitas hidup
Selain manfaat fisik dari olahraga saat Anda menderita COPD, ada aspek lain dalam hidup Anda yang juga dapat ditingkatkan:
- Depresi dan gangguan mood lainnya, yang perlu diperhatikan saat Anda menderita COPD
- Fungsi kognitif: PPOK dapat menyebabkan perasaan keruh mental karena masalah seperti oksigen rendah, gangguan tidur, dan penurunan aktivitas yang menantang jika Anda tidak lagi bekerja.
- Sosialisasi: Isolasi adalah masalah umum bagi banyak pasien COPD.
Jenis Latihan
Dasar-dasar program olahraga yang aman dan efektif termasuk memilih olahraga yang akan Anda sukai. Ada tiga jenis latihan yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas olahraga saat Anda menderita COPD.
Latihan Fleksibilitas
Latihan fleksibilitas dirancang untuk membantu Anda meningkatkan rentang gerak, postur, dan pernapasan Anda. Anda harus melakukan ini sebelum dan sesudah berolahraga.
Latihan fleksibilitas meliputi peregangan leher, bahu, dan betis. Yoga adalah salah satu bentuk latihan fleksibilitas yang mungkin bermanfaat.
Latihan Ketahanan
Meningkatkan daya tahan Anda membantu meningkatkan fungsi paru-paru, jantung, dan pembuluh darah Anda. Dalam jangka panjang, ini adalah terbaik jenis latihan untuk membantu Anda menahan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan COPD.
Latihan ketahanan (sering disebut ketahanan kardiovaskular) termasuk berjalan, bersepeda, dan berenang, antara lain.
Latihan kekuatan
Bantu membangun dan memperkuat otot Anda dengan latihan kekuatan. Otot yang kuat akan memungkinkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari, seperti pekerjaan rumah atau memotong rumput, dengan sedikit usaha.
Contoh latihan kekuatan termasuk angkat beban, latihan beban tubuh, dan bekerja dengan pita elastis.
Jalan kaki adalah latihan yang bagus untuk memulai karena menggabungkan semua fitur ini. Anda dapat menyesuaikan kecepatan, jarak, dan waktu yang dihabiskan untuk bangun sehingga Anda akan meningkat dengan aman dan bertahap. Jalan kaki juga dapat meningkatkan tekanan darah, berat badan, kesehatan sendi, dan suasana hati.
Sebelum kamu memulai
Untuk mendapatkan hasil yang tahan lama dari olahraga, penting untuk tetap konsisten. Anda dapat menjaga momentum dengan memilih latihan yang aman dan cukup menantang.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan program yang Anda pilih aman. Jika kondisi Anda menghalangi Anda untuk melakukan jenis latihan tertentu, dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat mendiskusikan kemungkinan alternatif yang lebih cocok untuk Anda. Jika Anda tidak tahu program apa yang harus diikuti, mereka mungkin bisa memberi saran atau merujuk Anda ke ahli olahraga yang bisa.
Dokter Anda juga akan dapat memberi tahu Anda apakah Anda harus menggunakan oksigen saat berolahraga.
Kemudian, saat pertama kali mulai berolahraga, dengarkan tubuh Anda untuk menentukan tingkat pengerahan tenaga yang terasa aman dan nyaman bagi Anda. Anda mungkin dengan cepat menjadi lelah, dan itulah yang diharapkan. Saat tingkat ketahanan Anda meningkat, Anda akan dapat berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama dan dengan sedikit usaha. Dorong diri Anda secara bertahap sambil menghindari kelelahan.
Pernapasan Selama Latihan
Memahami bagaimana bernafas dengan benar selama latihan akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan bertahan dengan suatu program. Melakukan pernapasan bibir saat berolahraga akan membantu Anda mempertahankan tingkat oksigen yang memadai dan mengurangi sesak napas.
Selain itu, selalu coba untuk menghembuskan napas, atau menghembuskan napas, selama bagian tersulit dari latihan, dan tarik napas, atau tarik napas, selama bagian latihan yang paling mudah. Misalnya, buang napas saat Anda mengangkat lengan di atas kepala dan tarik napas saat menurunkannya.
Ituskala dispnea mengukur sesak napas dan berkisar dari 0 hingga 10, dengan 10 adalah yang paling parah. Anda dapat menggunakan skala dispnea selama latihan untuk menentukan seberapa keras Anda berusaha bernapas sehingga Anda dapat mengatur kecepatan Anda sendiri.
- Jika Anda mengalami sesak napas ringan, Anda berada pada level 1.
- Jika sesak napas Anda sedang, Anda berada di level 3.
- Anda berada di level 5 jika Anda merasa sesak napas Anda parah.
- Jika Anda tidak dapat mengatur napas sama sekali, Anda berada di level 10.
Mengenali Tanda-Tanda Kelebihan Tenaga Kerja
Meskipun olahraga sangat dianjurkan, penting untuk mengetahui batasan Anda. Terlalu lelah bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.
Berhenti berolahraga dan hubungi bantuan jika Anda melihat salah satu dari tanda-tanda berikut:
- Tingkat sesak napas yang tidak biasa atau meningkat
- Ketidaknyamanan dada atau nyeri dada
- Rasa terbakar, tertekan, sesak atau berat di dada Anda
- Nyeri yang tidak biasa di rahang, leher, bahu, lengan, atau punggung
- Perasaan balap di hatimu
- Jantung berdebar-debar (merasa jantung Anda berdebar kencang)
- Kepala terasa ringan atau pusing
- Mual
- Merasa lebih lelah dari biasanya
- Nyeri yang tidak biasa pada persendian
Tetap Termotivasi
Sangat mudah untuk berkecil hati atau bosan dengan olahraga. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang mengganti atau meningkatkan latihan Anda jika Anda menyadari bahwa Anda kehilangan motivasi.
Anda mungkin juga merasa terbantu untuk:
- Tetapkan tujuan dan pantau kemajuan: Apakah Anda ingin bernapas lebih baik atau tidak terlalu bergantung pada orang lain, mengidentifikasi tujuan yang dapat dicapai akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Menuliskannya dan mencatat apa yang Anda lakukan untuk mencapainya juga dapat membantu menginspirasi Anda saat merasa kecil hati.
- Cari teman latihan: Bertanggung jawab kepada rekan aktivitas dapat membantu menjembatani kesenjangan pada hari-hari ketika Anda tergoda untuk menyerah. Dan menjalin hubungan dengan orang-orang melalui olahraga dapat mengurangi keterasingan yang sering kali menjadi bagian dari penyakit kronis ini.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Hidup dengan COPD melibatkan beberapa penyesuaian, dan memastikan Anda memiliki rutinitas olahraga adalah bagian dari itu. Meskipun aktivitas fisik dapat sangat menantang, namun dapat memiliki efek menguntungkan yang tidak mungkin dicapai hanya dengan perawatan medis.
Bekerja dengan tim medis Anda untuk memaksimalkan kemampuan Anda dan mencegah komplikasi. Jika Anda lebih suka berolahraga dalam lingkungan yang diawasi, lihat apakah Anda memenuhi syarat untuk rehabilitasi paru. Program ini dapat mengajarkan Anda tentang fungsi paru-paru dan cara berolahraga (dan melakukan aktivitas lain) dengan sesak napas yang lebih sedikit.