Isi
- Riset Restoran
- Petakan Rencana
- Jangan Lapar
- Tenang Sebelum Anda Pergi
- Tetap Tenang Saat Anda Berada
- Temukan Kamar Mandi
- Ingat Selalu Ada Jalan Keluar
- Pesan dengan Bijak
- Perhatikan Apa yang Anda Minum
- Selamat bersenang-senang
Riset Restoran
Mungkin sulit untuk berkomitmen pada rencana makan di luar dengan tubuh yang mengalami episode kram menyakitkan yang tidak terduga, diare yang mendesak, atau kembung akibat sembelit. Beberapa orang merasa enggan untuk berkomitmen pada undangan semacam itu atau mengalami lonjakan kecemasan ketika mereka benar-benar memesan makanan mereka karena itu membuat mereka merasa terjebak. Dan mungkin sulit untuk mempercayai bahwa makan makanan yang telah disiapkan dengan cara yang tidak diketahui, dengan kemungkinan bahan-bahan misterius, tidak akan memicu IBS.
Tapi semua harapan tidak hilang! Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang nyaman di restoran adalah mendapatkan informasi sebelumnya. Sebagian besar restoran memposting menu mereka secara online sehingga Anda dapat mengetahui sebelumnya apakah akan ada pilihan makanan yang sesuai untuk Anda. Banyak restoran menjadi sangat akomodatif bagi orang-orang yang sensitif terhadap makanan. Ini mungkin berarti bahwa mereka menawarkan pilihan bebas gluten atau bebas susu. Jika Anda tidak yakin dengan fleksibilitas restoran tersebut, hubungi mereka. Cari tahu sebelumnya apakah mereka dapat menyiapkan makanan dengan cara yang tidak akan memicu gejala Anda.
Petakan Rencana
Mungkin mengecewakan bahwa spontanitas tidak ada di kartu untuk Anda sekarang karena IBS Anda. Namun, perencanaan jauh lebih membantu daripada memproyeksikan kecemasan Anda ke dalam skenario terburuk di masa depan. Mengantisipasi semua kemungkinan hasil akan membantu menjauhkan kecemasan Anda. Hal-hal penting yang harus diperhatikan adalah:
- Mencari tahu akses Anda ke kamar mandi dalam perjalanan ke restoran
- Mengatur transportasi pulang jika Anda harus berangkat lebih awal
- Memberi tahu teman Anda tentang kebutuhan khusus apa pun
Jangan Lapar
Jangan membuat diri Anda kelaparan dalam upaya menjaga sistem pencernaan Anda tetap tenang. Beberapa orang berpikir bahwa jika tidak ada makanan, maka sistem pencernaan dalam keadaan mati. Ini tidak benar. Pencernaan adalah proses yang berkelanjutan bahkan tanpa adanya makanan.
Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari sebelum tamasya mendatang. Ada beberapa manfaat dari pendekatan ini:
- Makan secara teratur akan membantu tubuh Anda mengatur proses pencernaan.
- Jika Anda tiba di restoran dalam keadaan lapar, Anda mungkin tergoda untuk makan makanan yang lebih mungkin memicu sistem Anda.
- Makan dalam jumlah besar dapat memicu atau memperkuat kram usus, yang mengarah ke serangan IBS yang sangat ingin Anda hindari dengan membuat diri Anda kelaparan.
Tenang Sebelum Anda Pergi
Habiskan hari dengan memastikan tubuh Anda setenang mungkin. Orang dengan IBS sering kali merasa paling aman saat berada di rumah. Penting untuk diingat bahwa geografi tidak memicu gejala IBS-kecemasanlah yang dapat memicu atau memperburuknya. Aktivitas yang berguna untuk menjaga tubuh Anda setenang mungkin meliputi:
- Visualisasi
- Teknik pernapasan dalam
- Relaksasi otot progresif
- Meditasi
- Yoga
Visualisasikan bersantap di luar sebagai pengalaman yang mulus dan menyenangkan. Visualisasi bisa menjadi alat yang ampuh untuk mengurangi kecemasan. Bayangkan diri Anda sedang bepergian ke restoran, duduk di meja, memesan makanan dan menikmati makanan dengan tubuh yang tenang dan tenang.
Berjalan sendiri melalui peristiwa dalam pikiran Anda memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi tempat masalah potensial. Kembalilah ke rencana permainan Anda dan cari tahu cara paling nyaman bagi Anda untuk menghadapi elemen tamasya yang memicu kecemasan.
Tetap Tenang Saat Anda Berada
Ingatlah untuk secara aktif menjaga tubuh Anda tetap tenang. Setelah Anda duduk di kursi, tarik napas dalam-dalam dan kendurkan otot yang tegang. Alihkan perhatian Anda dari masalah pencernaan dengan berfokus pada dekorasi restoran dan kesenangan keluar bersama teman atau keluarga.
Jangan memindai tubuh Anda untuk mencari tanda-tanda potensi masalah. Perilaku pemindaian mengirimkan pesan ke otak bahwa ada kemungkinan ancaman. Menanggapi ancaman yang dirasakan, respons stres muncul dan hal berikutnya yang Anda tahu bahwa perut Anda sedang gempar. Sekali lagi, gunakan relaksasi dan gangguan untuk membuat diri Anda tetap tenang dalam menghadapi rasa sakit, gemuruh, atau kram.
Temukan Kamar Mandi
Cari tahu di mana letak kamar mandi dan coba lupakan. Jangan biarkan otak Anda terjebak dalam kekhawatiran tentang apakah kamar mandi penuh. Jika Anda menderita IBS-D, kecelakaan kamar mandi adalah masalah yang umum tetapi juga relatif jarang. Menjaga tubuh Anda setenang mungkin akan meningkatkan kemungkinan tidak mengeluarkan feses sampai Anda aman berada di toilet.
Ingat Selalu Ada Jalan Keluar
Jangan melihat bahwa memesan makanan adalah situasi di mana Anda terjebak. Ini hanya akan meningkatkan kecemasan Anda dan meningkatkan risiko gejala. Satu-satunya komitmen yang Anda buat saat memesan makanan adalah Anda harus membayar makanannya. Tidak ada hukum yang mengatakan Anda harus tinggal dan memakannya.
Jika Anda merasa sangat tidak nyaman untuk menikmati makanan, silakan minta diri. Pastikan untuk meninggalkan uang untuk menutupi biaya Anda. Jangan khawatir tentang kenyamanan orang lain. Teman sejati dan individu berkualitas akan memahami dan mendukung keputusan Anda untuk memenuhi kebutuhan fisik Anda sendiri.
Pesan dengan Bijak
Pilih untuk memberi makan diri Anda sendiri makanan "aman" dalam jumlah sedang Meskipun definisi makanan ramah IBS berbeda untuk setiap orang, memilih makanan yang rendah FODMAP adalah tempat yang baik untuk memulai.
Jangan memilih salah satu makanan berikut karena berisiko menstimulasi refleks gastrokolik Anda dengan kuat, yang mengakibatkan kontraksi usus yang intens:
- Porsi makanan besar
- Makanan kaya, lembut, berlemak, bermentega
- Makanan yang digoreng
- Makanan yang mengandung gas
Perhatikan Apa yang Anda Minum
Pilih minuman Anda dengan bijak. Meskipun alkohol dan kafein sama-sama dapat mengiritasi sistem pencernaan, ini tidak berarti Anda terjebak minum air sementara orang lain menikmati minuman yang menyenangkan atau meriah.
Soda bukanlah pilihan yang bagus-gula, pemanis buatan, dan karbonasi semuanya dapat meningkatkan risiko Anda mengalami gejala yang tidak diinginkan. Pilihan yang lebih baik adalah membawa kantong teh herbal favorit Anda dan meminta secangkir air panas. Jika Anda lebih suka es teh, mintalah segelas es juga.
Jus cranberry adalah satu-satunya jus hingga saat ini yang rendah FODMAP, karbohidrat yang dapat menyebabkan gejala IBS. Untuk minuman non-alkohol yang meriah, Anda bisa minum segelas jus cranberry di atas es, mungkin dengan sedikit soda klub jika Anda merasa berani.
Dengan menggunakan penelitian bermanfaat tentang FODMAP dari para peneliti di Monash University, Anda harus aman dengan satu gelas minuman berikut ini:
- Bir
- Gin
- Vodka
- Wiski
- Anggur (merah, putih, atau berkilau)
Selamat bersenang-senang
Berfokuslah untuk bersenang-senang dan menikmati kebersamaan dengan orang lain. Kita adalah makhluk sosial - kita semua perlu berhubungan dengan orang lain untuk kesehatan fisik dan mental yang optimal. Dan, gangguan percakapan dengan orang-orang yang Anda sayangi adalah solusi yang bagus untuk setiap rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Bahkan jika Anda tidak merasa berada di puncak permainan Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda bisa terjebak di rumah sendirian dengan perasaan tidak enak. Setidaknya Anda keluar, menjalani hidup Anda, dan mengalami kenikmatan disajikan makanan yang tidak harus Anda masak. Dan, yang terpenting, Anda terhubung dengan kehidupan dan pengalaman orang lain.