Isi
- Alih-alih: Makanan Olahan dan Kemasan
- Alih-alih: Karbohidrat Halus seperti Roti Putih, Pasta, Nasi, dan Kerupuk
- Alih-alih: Cookies, Candy, dan Chips
- Alih-alih: Makanan Goreng
- Alih-alih: Daging yang Sangat Olahan
- Alih-alih: Makanan Kalengan Dengan Tambahan Sodium dan Gula
Menukar makanan yang lebih sehat dengan makanan yang dapat memperburuk gejala diabetes adalah bagian penting untuk menjaga kadar glukosa darah tetap stabil. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda membutuhkannya juga dan, jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes, menurunkan risiko diabetes tipe 2.
1:36Tonton Sekarang: 7 Cara Makan Sehat dengan Diet Diabetes
Alih-alih: Makanan Olahan dan Kemasan
Makan lebih: Makanan dan camilan buatan sendiri
Makanan yang diproses, disiapkan, dan dikemas sering kali mengandung natrium, tambahan gula, dan pengawet yang dapat merusak kesehatan Anda. Saat Anda memasak sendiri, Anda dapat mengontrol dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan yang Anda makan.
Mulai di sini: Luangkan waktu untuk menyiapkan bahan untuk beberapa makanan yang akan datang. Pada hari akhir pekan, masak beberapa protein yang akan disimpan di lemari es untuk perakitan makanan sederhana ketika Anda merasa terlalu sibuk untuk memasak - setengah lusin telur rebus, sepanci kacang, beberapa dada ayam panggang. Anda juga dapat memotong sayuran segar seperti wortel dan paprika dan menyimpannya dalam stoples untuk dimasukkan ke dalam salad atau dicelupkan ke dalam hummus.
Camilan Mudah dan Sehat untuk DiabetesAlih-alih: Karbohidrat Halus seperti Roti Putih, Pasta, Nasi, dan Kerupuk
Makan lebih: Roti gandum utuh dan gandum utuh, alternatif pasta, dan biskuit biji-bijian
Biji-bijian olahan, seperti yang digunakan untuk membuat tepung putih, telah dikupas dari dedak dan kumannya - dua bagian biji-bijian yang paling sehat. Dedak menghasilkan serat, sedangkan kumannya menawarkan asam lemak dan vitamin.
Sebaliknya, biji-bijian utuh menjaga agar biji-bijian tetap utuh. Karena memiliki lebih banyak serat, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh dan dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali.
Mulai di sini: Biasakan membaca label. Carilah roti yang terbuat dari 100% biji-bijian, atau idealnya, biji-bijian yang sudah berkecambah, yang lebih mudah dicerna. Buat perubahan kecil seperti menukar nasi putih dengan coklat, oatmeal potongan baja dengan gandum gulung, dan pasta lentil, pasta kacang, atau spiral sayuran dengan pasta putih tradisional.
Tukar Pasta untuk Penderita Diabetes: Gandum Utuh ke Spiral SayuranAlih-alih: Cookies, Candy, dan Chips
Makan lebih: Camilan rendah gula seperti beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran, dipadukan dengan protein
Kue, permen, dan keripik memang menggoda dan nyaman, tetapi mereka menyediakan kalori dan karbohidrat kosong yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Plus, mereka jarang memuaskan rasa lapar, jadi menambahkan sumber protein yang sehat dapat memberi lebih banyak daya tahan di antara waktu makan. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Mulai di sini: Buat campuran jejak Anda sendiri dengan biji labu, almond, dan blueberry kering, pasangkan keju tali dengan segenggam tomat ceri, atau iris apel dan sajikan dengan selai kacang.
Camilan Ramah Diabetes untuk 200 Kalori atau KurangAlih-alih: Makanan Goreng
Makan lebih: Makanan yang dimasak dengan lemak sehat
Makanan yang digoreng sangat tinggi kalori dan lemak, dan merupakan sumber penting dari produk akhir glikasi lanjutan (AGEs), yang terbentuk selama memasak dengan panas sangat tinggi dan bertindak sebagai senyawa inflamasi berbahaya dalam tubuh. AGEs telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Mulai di sini: Lebih banyak vitamin dan mineral dipertahankan dalam makanan dan produksi AGE diminimalkan ketika makanan dimasak dengan suhu rendah, lembab dan untuk waktu yang lebih singkat. Baik Anda memasak di rumah atau makan di luar, pilih makanan pembuka dan protein yang telah ditumis, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang daripada digoreng. Dengan membatasi makanan yang digoreng, Anda akan mengurangi kelebihan lemak teroksidasi, kalori, dan AGE.
Pertukaran Resep Makanan Nyaman untuk DiabetesAlih-alih: Daging yang Sangat Olahan
Makan lebih: Daging segar atau beku, ikan, dan protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu
Daging olahan, seperti sosis, daging makan siang, dan bacon biasanya sangat tinggi natrium dan, seringkali, lemak jenuh, yang keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mulai di sini: Pilih potongan daging tanpa lemak yang telah dipotong lemak, unggas tanpa kulit, dan ikan. Pertimbangkan juga sumber protein vegetarian, seperti lentil, kacang-kacangan, dan tahu, yang memiliki banyak serat, relatif murah dan mudah disiapkan, serta dapat digunakan untuk hidangan dari gaya masakan apa pun.
Ketahui Berapa Banyak Protein yang Dapat Anda Makan Dengan DiabetesAlih-alih: Makanan Kalengan Dengan Tambahan Sodium dan Gula
Makan lebih: Makanan tanpa tambahan garam atau gula tambahan
Kacang, sayuran, dan sup yang bisa disimpan di rak sering kali mengandung banyak natrium. Buah kalengan memiliki masalah serupa berupa tambahan gula atau pemanis lainnya.
Mulai di sini: Pilihan terbaik adalah membeli buah dan sayuran segar atau beku, bukan kalengan. Faktanya, produk beku biasanya dibekukan dengan cepat segera setelah dipanen, yang dalam beberapa kasus menjaga nutrisi lebih lengkap dan efisien daripada buah dan sayuran yang dibeli segar tetapi tidak langsung dimakan. Isi dapur Anda dengan makanan kaleng yang mengandung sedikit atau tanpa tambahan natrium, gula, dan pengawet.
Catatan tentang Porsi
Selain memilih makanan yang lebih sehat untuk mengelola dan mencegah diabetes, Anda juga harus memperhatikan porsinya. Perhatikan ukuran porsi yang tercantum dalam label Fakta Nutrisi pada produk kemasan dan pantau asupan karbohidrat / gula Anda.
Bekerja samalah dengan penyedia perawatan, ahli gizi / ahli diet, atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menentukan rekomendasi harian pribadi Anda untuk karbohidrat, lemak, dan protein, lalu pertahankan tujuan tersebut untuk keseimbangan gula darah yang optimal.
Yang Perlu Diketahui Tentang Metode Pertukaran untuk Mengelola Diabetes