Isi
- Metode Pelat
- Keranjang Roti
- Dipersiapkan
- Baca yang Tersirat
- Bicaralah
- Lewati Cocktails
- Berhati-hatilah
- Bungkus itu
- Hindari Penyabot
- Dilema Makanan Penutup
- Jalan-jalan
Makan di restoran tidak harus menyabotase diet sehat Anda untuk PCOS. Gunakan strategi makan cerdas ini untuk melakukannya dengan benar.
Metode Pelat
Metode piring, sistem klasik yang terkenal oleh ahli gizi ahli diet terdaftar, adalah cara sederhana dan praktis untuk mendapatkan piring yang seimbang saat makan untuk membantu ukuran porsi. Untuk melakukan metode pelat dengan benar, ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mengetahui seperti apa tampilan pelat seimbang Anda. Ini dapat membantu saat Anda makan di restoran atau bahkan jika Anda menyiapkan makanan di rumah.
- Untuk memulai, gambar lingkaran besar untuk mewakili piring makan malam atau makan siang Anda.
- Buat garis lurus di tengah piring Anda.
- Mulai dari sisi kanan, tarik garis lurus ke tengah untuk memisahkannya menjadi dua perempat.
- Di bagian kiri piring Anda, tulis "sayuran tidak bertepung". Sayuran tidak bertepung adalah sayuran yang tidak banyak mengandung karbohidrat. Kebanyakan sayuran tidak bertepung. Contoh sayuran ini adalah brokoli, bayam, zucchini, kacang hijau, dan kubis brussel. Makanan ini harus mengisi setengah dari piring Anda karena kaya akan nutrisi penting dan dapat membantu Anda kenyang karena kandungan seratnya yang kaya.
- Di salah satu tempat terbuka tulis kata "protein". Di sinilah makanan daging, ikan dan makanan laut, unggas, atau kedelai Anda. Ukuran porsi di sini akan menjadi ukuran tangan Anda.
- Terakhir, di seperempat sisa tulislah "pati gandum utuh". Pati gandum utuh cenderung memiliki lebih banyak karbohidrat dibandingkan kelompok makanan lain. Wanita dengan PCOS dapat makan karbohidrat, namun, kontrol porsi dapat membantu menjaga kadar insulin dan glukosa tetap terkendali. Contoh pati gandum termasuk beras merah, quinoa, dan pasta gandum. Sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong, juga masuk dalam kategori ini seperti halnya miju-miju dan kacang-kacangan. Porsi ukuran kepalan tangan Anda adalah cara yang baik untuk memperkirakannya di sini.
Berikut contoh makanan yang harus dipesan dengan metode piring: salmon panggang, nasi merah, almondine kacang hijau.
Menjaga citra piring Anda dalam pikiran dapat membantu Anda merencanakan makanan sesuai untuk memiliki piring yang lebih seimbang dan bergizi.
Keranjang Roti
Ah ya, sekeranjang roti lezat yang datang ke meja Anda untuk menggoda Anda sebelum makanan Anda tiba. Ada beberapa strategi untuk membantu Anda jika Anda cenderung terlalu menikmati roti sebelum makan. Anda bisa mengatakan tidak pada keranjang sama sekali, ini bisa menjadi pilihan bijak jika Anda berencana untuk makan makanan berat karbohidrat. Mungkin makan salad atau sup yang memuaskan sebelum makanan Anda tiba. Atau, Anda dapat membatasi diri Anda pada satu atau dua potong roti (tergantung pada ukurannya) dan menikmatinya. Tentu saja, menghindari pergi ke restoran dalam keadaan kelaparan sejak awal akan membantu. Jika Anda sangat lapar, Anda pasti menginginkan lebih dari satu potong.
Dipersiapkan
Moto Pramuka juga berlaku untuk makan di luar. Jika Anda sudah mengetahui restorannya sebelumnya, luangkan waktu untuk memikirkan pilihan makanannya dan apa yang akan Anda pesan. Banyak restoran memposting menu mereka secara online. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda miliki dengan mempertimbangkan metode piring. Tidak ada sayuran yang disertakan? Pesan mereka sebagai lauk atau sebagai pengganti keripik atau kentang goreng. Beberapa restoran dengan senang hati mengizinkan Anda mengganti kentang goreng dengan salad.
Baca yang Tersirat
Restoran memiliki deskripsi makanan golok untuk makanan pembuka mereka. Secara umum, makanan yang digambarkan dalam menu seperti gorengan, dilapisi tepung roti, crispy, creamy, crunchy atau tumis biasanya akan mengandung lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori. Makanan yang digambarkan sebagai makanan yang dipanggang, dipanggang, dikukus, dipanggang, atau dipanggang cenderung memiliki lebih sedikit kalori.
Bicaralah
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang hidangan atau ingin melakukan substitusi, tanyakan pada server Anda. Jika Anda tidak ingin sayuran Anda dilapisi mentega dan garam, beri tahu mereka. Ingin ikan Anda dibakar, bukan digoreng, angkat bicara. Ingin lebih dari sekadar sayuran kecil, minta mereka menggandakan ukuran porsinya untuk mengisi piring Anda.
Lewati Cocktails
Wanita dengan PCOS dapat menikmati alkohol, terutama anggur merah yang dapat membantu memperbaiki banyak aspek dari kondisi tersebut, namun, koktail cenderung penuh dengan jus dan komponen manis lainnya yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa dan insulin. Jika Anda ingin minuman beralkohol saat makan, pilih anggur merah. Minuman non-alkohol lainnya untuk dinikmati termasuk teh panas atau es tanpa pemanis, kopi, seltzer atau air minum yang baik.
Berhati-hatilah
Silakan dinikmati makanannya. Periksa diri Anda sendiri saat pertama kali duduk. Lakukan pernapasan dalam. Tanyakan diri Anda sendiri untuk menilai seberapa lapar Anda dari skala 1 sampai 10 (1 tidak lapar dan 10 kekenyangan). Lakukan ini lagi di tengah makan Anda. Berlatihlah mengenali kapan Anda merasa kenyang dan berhenti makan. Tubuh kita tahu berapa banyak makanan yang kita butuhkan, kita hanya perlu mendengarkannya. Makan perlahan akan membantu Anda menikmati setiap suapan yang lezat.
Bungkus itu
Setelah puas, mintalah agar makanan Anda diangkat atau dibungkus. Letakkan peralatan Anda di atas piring untuk memberi isyarat kepada diri sendiri dan server Anda bahwa Anda sudah selesai makan. Anda tidak harus menyelesaikan semua yang ada di piring Anda. Ketahuilah bahwa Anda dapat segera menikmati makanan tersebut di lain waktu.
Hindari Penyabot
Apakah Anda memiliki teman atau pasangan yang menyabotase kebiasaan makan sehat Anda? Mungkin dia mendorong Anda untuk memesan hidangan pembuka, hidangan pembuka, atau makanan penutup yang tidak terlalu sehat? Miliki rencana permainan sebelumnya untuk menangani ini. Pertimbangkan untuk berbicara dengan orang itu sebelumnya tentang apa niat Anda untuk makan atau mungkin memilih restoran lain akan membantu.
Dilema Makanan Penutup
Mau lihat menu makanan penutupnya? Tentu saja! Siapa yang tidak suka makanan penutup? Wanita dengan PCOS dapat menikmati makanan penutup yang dekaden. Kuncinya adalah memakannya dengan hati-hati, menggunakan tip di atas selama makan. Aturan yang sama berlaku untuk makanan penutup. Benar-benar cicipi dan nikmati setiap gigitan dengan penuh perhatian. Apakah Anda memperhatikan bahwa Anda terlalu kenyang? Itu pertanda bahwa sudah waktunya untuk berhenti. Pertimbangkan berbagi makanan penutup jika Anda hanya ingin satu atau dua rasa. Terkadang hanya dengan beberapa gigitan sudah cukup untuk menyelesaikan hidangan yang lezat. Seringkali meminum mint, atau teh atau kopi setelah makan juga dapat memberikan kepuasan saat makan.
Jalan-jalan
Berikut tip yang bisa kita pelajari dari orang Italia: berjalan-jalan (atau makan una passeggiata seperti yang mereka katakan) setelah makan. Berjalan kaki singkat tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga dapat menurunkan kadar insulin dan glukosa yang meningkat dari makanan Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di Diabetologia menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang berjalan kaki 10 menit setelah makan menurunkan kadar gula darah mereka lebih banyak daripada berolahraga pada waktu-waktu lain dalam sehari.
Dengan sedikit perencanaan dan pilihan, wanita dengan PCOS dapat menikmati makan di restoran sambil mempertahankan rencana makanan yang sehat.