Isi
Jika Anda menderita pradiabetes atau diabetes tipe 2, cara terbaik untuk membantu mengontrol gula darah Anda adalah dengan memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas Anda. Di samping perawatan medis standar dan mengikuti diet seimbang, olahraga teratur telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah, dan juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga tekanan darah. Olahraga juga dapat mencegah pradiabetes berkembang. Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana olahraga membantu regulasi glukosa dan tip untuk berolahraga dengan aman.
Manfaat Latihan
Semua jenis olahraga dapat sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Secara khusus, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu membakar glukosa ekstra dalam tubuh dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin, dua efek yang baik untuk pengendalian diabetes.
Rutinitas latihan kardio, HIIT, dan latihan kekuatan memiliki banyak efek kesehatan positif lainnya, seperti:
- Meningkatkan kontrol kadar gula darah
- Meningkatkan kekuatan otot
- Mengurangi lemak tubuh
- Meningkatkan tingkat energi
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan kadar kolesterol baik
- Menurunkan risiko penyakit arteri koroner
- Memperkuat hati
- Meningkatkan sirkulasi
Berolahraga memanfaatkan glukosa yang disimpan di otot, hati, dan aliran darah Anda. Ketika glukosa disimpan di hati dan otot Anda, itu dikenal sebagai glikogen. Setelah glikogen dan simpanan glukosa yang tersedia habis, tubuh memberi sinyal ke hati untuk melepaskan lebih banyak glikogen untuk energi, yang merupakan cara aktivitas otot dapat menurunkan kadar glukosa. Namun, jika Anda tidak memiliki sensitivitas insulin yang memadai, Anda tubuh mungkin tidak dapat mengalirkan glukosa baru ini ke dalam sel, jadi glukosa akan tetap beredar di aliran darah Anda. Ini sebenarnya bisa mengakibatkan peningkatan kadar gula darah.
Olahraga juga dapat membantu Anda membakar kalori dan, pada gilirannya, menurunkan berat badan. Kehilangan sedikit berat badan - hanya lima hingga tujuh persen dari total berat badan jika Anda kelebihan berat badan - dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan resistensi insulin, dan membantu Anda mengelola glukosa darah dengan lebih baik.
Bagaimana Tetap Aman
Karena olahraga dapat menurunkan atau meningkatkan kadar gula darah Anda, penting bagi Anda untuk berhati-hati sebelum berolahraga. Makan camilan kecil yang terdiri dari protein, lemak, dan beberapa karbohidrat (pikirkan: roti dengan selai kacang; keju dan kerupuk) sebelum memulai aktivitas apa pun, dan uji kadar glukosa Anda, sebelum, selama, dan setelah berolahraga, juga. Pastikan untuk mengemas camilan berbasis karbohidrat seperti jus atau buah setelah berolahraga jika level Anda turun terlalu rendah. Anda mungkin juga ingin memakai gelang ID medis yang menyatakan bahwa Anda menderita diabetes tipe 2, untuk mengantisipasi keadaan darurat hipoglikemik atau hiperglikemik.
Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
Penderita diabetes perlu memberi perhatian khusus pada kaki mereka selama berolahraga, karena neuropati diabetes dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk memperhatikan cedera pada ekstremitas, seperti kaki Anda. American Diabetes Association menyarankan penggunaan gel silika atau sol tengah udara di sepatu Anda serta kaus kaki poliester atau katun-poliester untuk mencegah lecet dan menjaga kaki tetap kering.
Seperti biasa, penderita diabetes harus selalu memberi tahu penyedia layanan kesehatan mereka tentang apa pun yang dapat memengaruhi kesehatan mereka. Olahraga, khususnya, termasuk dalam kategori ini. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang terbaik untuk Anda, dan pastikan untuk mendiskusikan pertanyaan atau masalah yang muncul saat program latihan Anda berlangsung.
Jenis Latihan
Latihan kardio, atau latihan aerobik, meningkatkan detak jantung seseorang ke angka yang lebih tinggi dari biasanya untuk jangka waktu yang lama. HIIT meningkatkan detak jantung untuk semburan aktivitas singkat. Sebaliknya, latihan kekuatan membantu membangun otot dan mendukung tulang yang sehat. Fleksibilitas meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot. Keempat jenis ini bisa sangat bermanfaat untuk mengelola diabetes.
Kardio
Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan kapasitas pernapasan dan kesehatan secara keseluruhan. Latihan kardio membuat jantung berdetak lebih cepat, berirama, dan melibatkan kelompok otot besar, seperti di kaki.
Manfaat maksimal latihan kardio terwujud saat Anda bisa berolahraga secara teratur. Ini karena efek latihan tidak permanen-meskipun bersifat kumulatif. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa bila olahraga dilakukan secara rutin (setiap hari atau dua hari sekali) dalam jangka waktu yang lama, maka secara signifikan dapat membantu tubuh memproses kadar gula darah, namun jika olahraga hanya dilakukan satu kali, maka efeknya saja. berlangsung selama kurang lebih dua hari.
Banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dikategorikan sebagai latihan kardio, di antaranya:
- Jogging atau lari
- Jalan kaki atau hiking
- Persepedaan
- Menggunakan anak tangga atau mesin elips
- Ski lintas negara
- Mendayung
- Tarian
- Renang
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT adalah aktivitas aerobik yang berpusat pada semburan singkat aktivitas fisik yang intens diikuti dengan waktu istirahat singkat dan menggabungkan angkat beban, latihan ketahanan, dan kardio. Sebuah studi penelitian terbaru menemukan bahwa HIIT meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan fungsi sel beta pankreas, sel yang bertanggung jawab untuk membuat dan mengatur produksi insulin.
Latihan kekuatan
Latihan anaerobik seperti latihan kekuatan mungkin masih memiliki manfaat besar bagi penderita diabetes, termasuk peningkatan kendali glukosa dan sensitivitas insulin. Contoh latihan kekuatan meliputi:
- Beban bebas
- Mesin berat
- Resistance band
- Latihan berat badan
Fleksibilitas dan Keseimbangan
Jenis aktivitas anaerobik ini membantu meningkatkan kelenturan di sekitar persendian dan meningkatkan kestabilan sekaligus mencegah jatuh. Latihan fleksibilitas dapat mencakup peregangan, yoga, dan latihan ketahanan, sementara aktivitas keseimbangan meliputi yoga dan tai chi. Baik fleksibilitas dan keseimbangan kerja mungkin memiliki beberapa manfaat glikemik: khususnya, penelitian yang berpusat di sekitar yoga dan tai chi telah menunjukkan peningkatan kontrol glikemik pada subjek.
Jumlah Latihan untuk Ditargetkan
Jumlah latihan yang ingin Anda rencanakan akan bergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda. Jika Anda baru memulai, targetkan hanya satu atau dua sesi latihan 10 menit per minggu, lalu tingkatkan hingga lima atau lebih sesi 30 menit setiap minggu. Karena penderita diabetes sering kali memiliki masalah kesehatan yang rumit, sangat penting untuk berbicara dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program latihan kardio, dan jika Anda berusia di atas 35 tahun, Anda mungkin memerlukan uji stres.
The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan total 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, yang terdiri dari lima sesi kardio 30 menit per minggu. Jika Anda berlatih latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, Anda mungkin hanya perlu 75 menit per minggu.
Mencapai dan mempertahankan detak jantung yang lebih tinggi dari biasanya adalah tujuan dasar dari latihan kardiovaskular, dan dapat menjadi metrik yang baik untuk referensi tingkat intensitas. Orang yang berbeda memiliki target detak jantung yang berbeda dan ingin mempertahankan detak jantung tersebut untuk jangka waktu yang berbeda. Monitor detak jantung dapat membantu menentukan metrik ini. Seorang dokter atau penyedia layanan kesehatan juga dapat membantu dengan penentuan ini.
Tetap Termotivasi
Mungkin sulit untuk memasukkan rutinitas latihan ke dalam jadwal Anda yang sudah sibuk. Berikut beberapa tip untuk membantu Anda mempertahankan kebiasaan baru yang sehat:
- Cari teman olahraga. Carilah kelompok jogging atau berjalan kaki di daerah Anda, atau ajak teman yang memiliki tujuan latihan yang sama dengan Anda untuk membantu Anda berdua tetap bertanggung jawab
- Daftar ke kelas. Kunjungi pusat kebugaran lokal Anda untuk melihat apakah ada kelas mingguan yang sesuai dengan jadwal Anda, kemudian tambahkan ke kalender Anda dan rencanakan acara lain di sekitarnya, bukan sebaliknya.
- Hentikan itu. Latihan tetap diperhitungkan bahkan ketika dipecah menjadi segmen 10 menit. Mungkin Anda berjalan selama 10 menit sebelum sarapan, saat makan siang, dan setelah makan malam - dan di penghujung hari, Anda memiliki gerakan selama 30 menit.
- Coba aplikasi. Unduh aplikasi kebugaran seperti FitOn atau ClassPass Go, yang menawarkan kelas online gratis dalam berbagai tingkat keahlian dan durasi yang dapat Anda lakukan dari mana saja.
- Bekerja dalam gerakan sehari-hari. Meningkatkan latihan Anda tidak membutuhkan waktu lama di gym. Lakukan squat dan lunge saat Anda menyedot debu di rumah, ajak anjing berjalan-jalan lebih lama, mulai berkebun. Lakukan sesi mini dengan lebih banyak gerakan kapan pun Anda bisa.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda baru mulai melakukan olahraga, Anda dapat mempertimbangkan untuk bekerja sama dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik pada awalnya. Hanya beberapa sesi dengan seorang profesional dapat membantu Anda mempelajari prinsip-prinsip dasar dari aktivitas yang Anda pilih, menentukan dan memantau target detak jantung Anda, dan mengembangkan rencana keseluruhan yang dapat Anda lakukan sendiri, dengan aman.
Cara hebat lainnya untuk mendapatkan lebih banyak informasi tentang berolahraga dengan diabetes adalah dengan berbicara dengan tim perawatan kesehatan Anda. Tanyakan kepada mereka jenis olahraga apa dan intensitas apa yang terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda.