Isi
- Pentingnya Otot Betis Yang Kuat
- Cedera Yang Mungkin Dibantu oleh Latihan Otot Betis
- Toe Raises untuk Otot Betis
- Latihan Betis Resistance Band
Terapis fisik Anda dapat menunjukkan latihan spesifik yang paling cocok untuk Anda dan merekomendasikan jadwal pelatihan yang efektif dan aman.
Pentingnya Otot Betis Yang Kuat
Kedua otot betis disebut gastrocnemius dan soleus. Mereka bekerja selama fleksi kaki; misalnya, mengarahkan jari-jari kaki dengan menggerakkan pergelangan kaki ke posisi bawah. Ini adalah kelompok otot yang kuat yang mencakup dua kepala otot yang berakhir untuk membentuk tendon Achilles di tumit.
Otot betis aktif selama setiap gerakan rawat jalan: berjalan, berlari, melompat. Itu membuat mereka sangat rentan terhadap cedera otot tegang.
Setelah cedera seperti itu, penting untuk mulai memperkuat otot betis yang terkena sesegera mungkin untuk:
- Mencegah atrofi (hilangnya massa otot)
- Tingkatkan fungsi seluruh ekstremitas bawah Anda
Cedera Yang Mungkin Dibantu oleh Latihan Otot Betis
Secara umum, masalah tungkai bawah mungkin akan mendapat manfaat dari rehabilitasi atau penguatan betis. Beberapa kondisi yang secara khusus dapat terbantu oleh latihan ini meliputi:
- Ketegangan betis
- Tendonitis Achilles
- Fraktur pergelangan kaki atau kaki
- Keseleo pergelangan kaki
- Sakit lutut
- Plantar fasciitis
Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan penguatan betis. Jika Anda mengalami masalah saat bergerak atau mengalami nyeri di lutut, betis, atau kaki, tanyakan kepada dokter dan ahli terapi fisik Anda.
Toe Raises untuk Otot Betis
Toe raises menggambarkan sekelompok latihan khusus yang digunakan untuk memperkuat otot betis.
Seated Toe Raises
Awalnya, pengangkatan jari kaki bisa dilakukan dengan posisi duduk. Ini menghilangkan sebagian besar beban dari otot betis selama penguatan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga otot tidak berfungsi. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memberi sedikit tekanan pada otot Anda dengan aman setelah cedera atau operasi.
Lakukan peningkatan jari kaki duduk sebagai berikut:
- Duduklah di kursi dengan kedua kaki di lantai.
- Mendorong ke bawah melalui jari-jari kaki, angkat tumit Anda dari tanah.
- Tahan posisi selama 10 detik, lalu turunkan.
- Ulangi 10 kali.
Anda dapat menambahkan sedikit tahanan manual dengan meletakkan tangan Anda di paha dan menekan secara perlahan.
Standing Toe Raises
Latihan ini lebih maju daripada mengangkat kaki sambil duduk, karena menempatkan seluruh berat tubuh di kaki.
Untuk melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki.
- Dorong ke bawah melalui jari-jari kaki Anda, angkat kedua tumit dari lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali.
Variasi: Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan melakukannya di pinggir anak tangga. Letakkan saja telapak kaki Anda pada satu anak tangga dan naik turunkan.
Melakukan gerakan mengangkat kaki sambil berdiri sebagai bagian dari Protokol Alfredson dapat membantu mengobati tendonitis dan tendinosis Achilles. Anda dapat memfokuskan latihan pada otot gastrocnemius dan soleus dengan melakukannya dengan lutut lurus, atau melakukannya dengan lutut ditekuk untuk menargetkan otot soleus secara spesifik.
Latihan Betis Resistance Band
Resistance band adalah alat sederhana dan efektif untuk melatih otot betis.
Untuk mencoba latihan ini:
- Lingkarkan tali di sekitar ujung kaki Anda dan tekan ke bawah ke dalam tali, rentangkan jari-jari kaki Anda dan ikat betis.
- Tahan posisi ini selama tiga detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Ganti kaki dan ulangi.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Temui dokter Anda sebelum Anda memulai ini atau latihan lainnya. Setelah Anda mendapatkan lampu hijau untuk mencobanya, ingatlah bahwa latihan otot betis harus dilakukan beberapa kali dalam seminggu untuk hasil terbaik, kecuali diinstruksikan lain oleh dokter atau ahli terapi fisik Anda. Dan dengarkan tubuh Anda: Jika Anda mengalami nyeri, berhentilah dan periksa dengan dokter Anda.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks