Suhu Terbaik untuk Tidur

Isi

• Mengapa Tidur Penting?
• Mengapa Suhu Ruangan Penting?
• Irama Circadian dan Suhu Tubuh
• Suhu Tidur untuk Pria vs. Wanita
• Suhu Tidur untuk Bayi, Balita, dan Anak-anak
• Menjaga Suhu Kamar

Menurut National Sleep Foundation, kisaran umum suhu ruangan optimal untuk tidur adalah antara 60 dan 67 derajat. Namun, suhu terbaik untuk tidur berbeda-beda tergantung usia dan faktor lainnya.

Tidur nyenyak secara teratur merupakan aspek penting dari kesehatan dan kebugaran seseorang secara keseluruhan. Kebersihan tidur - kebiasaan yang mendukung untuk tidur nyenyak secara teratur - terdiri dari banyak faktor berbeda.

Beberapa di antaranya adalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam, tidur di kasur yang nyaman, memilih bantal dan tempat tidur terbaik, dan menciptakan lingkungan tidur yang tepat, termasuk suhu kamar terbaik untuk tidur.

Mengapa Tidur Penting?

Seperti yang dinyatakan, tidur adalah aspek yang sangat penting dari kesehatan manusia dan berfungsi optimal. Tapi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Kemajuan Sains, hampir sepertiga orang dewasa melaporkan mengalami kesulitan tidur. Hal ini membuat kurang tidur menjadi masalah kesehatan masyarakat yang vital.

Terlalu sedikit tidur dapat mengakibatkan:

• perkembangan penyakit kronis, seperti obesitas dan penyakit jantung.
• sistem kekebalan yang terganggu.
• gangguan pada fungsi kognitif normal, seperti memori dan perhatian.
• meningkatkan risiko masalah psikologis, seperti depresi.

Mengapa Suhu Ruangan Penting?

Ada beberapa faktor yang berperan dalam hal suhu kamar dan tidur yang cukup. Pertama, tubuh secara alami menurunkan suhunya pada fase awal induksi tidur. Menjaga ruangan antara 60 hingga 67 derajat - untuk orang dewasa - dapat membantu memfasilitasi proses ini.

Mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan fase awal tidur karena suhu tubuh mulai mendingin setelah terpapar suhu mandi atau pancuran yang lebih tinggi.

Menurut National Sleep Foundation, pengaturan termostat yang jauh di atas atau di bawah 60 hingga 67 derajat yang disarankan dapat menyebabkan kegelisahan dan memengaruhi kualitas tidur REM. Tidur REM adalah fase tidur khas pada manusia (dan mamalia lain) yang diidentifikasi dengan gerakan mata cepat dan acak. Selama tahap tidur nyenyak ini, orang yang tidur sulit untuk bangun. REM dianggap sebagai tahap tidur di mana otak menyimpan informasi baru ke dalam memori jangka panjang, menurut American Psychological Association.

Irama Circadian dan Suhu Tubuh

Siklus bangun dan tidur normal pada manusia dikendalikan oleh ritme sirkadian. Ini adalah proses biologis yang memberi tahu tubuh kapan waktunya untuk mengantuk.

Ritme sirkadian biasanya disebut sebagai jam biologis tubuh. Faktor-faktor yang mempengaruhi jam biologis termasuk hormon seperti melatonin, jumlah sinar matahari yang terpapar pada mata, dan suhu inti tubuh, untuk beberapa nama. Saat tubuh mulai bersiap untuk tidur, pembuluh darah di kulit membesar, menyebabkan hilangnya panas dan penurunan suhu inti tubuh, yang merupakan sinyal penting untuk memulai siklus tidur.

Begitu suhu inti tubuh menurun, ia tetap rendah selama tidur, lalu naik lagi di pagi hari saat bangun. Studi laboratorium menemukan bahwa suhu ruangan dapat memengaruhi pengaturan suhu sirkadian dengan mencegah pengurangan panas tubuh inti yang memadai. Inilah salah satu alasan mengapa kurang tidur dikaitkan dengan tidur dalam suhu kamar di atas 67 (untuk orang dewasa).

Suhu Tidur untuk Pria vs. Wanita

Secara umum, pria cenderung mempertahankan suhu tubuh yang stabil, jadi menjaga termostat pada satu pengaturan biasanya bekerja dengan baik untuk mereka. Tetapi suhu tubuh wanita cenderung lebih berfluktuasi, terutama selama kehamilan atau menopause, sehingga mereka mungkin merasa sedikit lebih sulit untuk menjaga ruangan pada suhu yang optimal.

Menopause biasanya menyebabkan semburan panas, yang biasanya memburuk selama jam-jam tidur, menyebabkan seorang wanita merasa kepanasan pada satu menit, kemudian kedinginan pada menit berikutnya.

Suhu Tidur untuk Bayi, Balita, dan Anak-anak

Untuk bayi, balita, dan anak kecil, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu ruangan antara 65 dan 70 derajat. Untuk menjaga suhu konstan di kamar anak, boks bayi atau tempat tidur harus ditempatkan jauh dari jendela, dan udara langsung dari kipas angin harus dihindari.

Suhu Kamar Dewasa Terbaik

• 60-67 F

Suhu Kamar Anak Terbaik

• 65-70 F

Menjaga Suhu Kamar

Berikut beberapa tip dari National Sleep Institute tentang menjaga suhu lingkungan:

• Hindari penumpukan panas di rumah pada siang hari dengan menutup tirai dan kerai untuk menghalangi panas matahari.
• Buka jendela di malam hari setelah matahari terbenam dan suhu luar mulai turun.
• Pastikan adanya angin sepoi-sepoi dengan membuka jendela di ruangan yang berdekatan, sehingga aliran udara dingin dimaksimalkan.
• Tidurlah di lantai paling bawah rumah karena panas naik.
• Gunakan kipas angin untuk membantu menjaga aliran udara. Tempatkan kipas angin di jendela untuk meniupkan udara dingin dari luar.
• Coba gunakan kipas angin untuk menghembuskan udara panas (dari dalam ruangan) ke luar. Untuk melakukan ini, tutup semua jendela di kamar, kecuali jendela dengan kipas yang mengarahkan udara panas ke dalam di luar ruangan, dan satu jendela yang paling dekat dengan tempat tidur. Pastikan tidak ada celah di sekitar jendela. Ini akan menarik aliran udara dingin di satu jendela sementara udara hangat menghembuskan yang lain.
• Kenakan piyama ringan yang terbuat dari jenis bahan yang dapat bernapas. Beberapa ahli bahkan merekomendasikan tidur telanjang untuk mengoptimalkan kemampuan tubuh dalam menurunkan suhu intinya.
• Hindari menggunakan alas flanel. pilih seprai katun 100 persen untuk lingkungan tidur yang lebih sejuk.
• Simpan kompres dingin, segelas air es, dan / atau botol semprot di samping tempat tidur untuk pendinginan di malam hari.
• Gunakan lapisan alas tidur yang tipis, sebagai pengganti selimut tebal atau seprai, untuk menyesuaikan penutup sesuai dengan fluktuasi suhu tubuh (terutama untuk wanita selama menopause atau kehamilan).
• Pertimbangkan untuk menggunakan alas tidur berkinerja yang menyerap kelembapan atau alas gel dingin untuk suhu tidur yang optimal.
• Turunkan termostat di malam hari, nyalakan kipas angin gantung untuk mengedarkan udara (terutama dengan langit-langit tinggi) dan biarkan pintu kamar terbuka untuk mengoptimalkan suhu ruangan yang konstan.

Selain menjaga suhu ruangan sekitar dalam pengaturan kisaran yang direkomendasikan, National Sleep Foundation mengatakan untuk mempertimbangkan kamar tidur sebagai gua; buat menjadi gelap, tenang dan sejuk. Jika masalah tidur tetap ada, rekomendasi tambahan adalah meletakkan botol air panas di kaki atau memakai kaus kaki untuk meningkatkan dilatasi pembuluh darah. Ini membantu tubuh dengan cepat mencapai suhu termostat internal (tubuh inti) yang ideal.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Dalam hal kenyamanan, setiap orang berbeda, dan setiap orang memiliki suhu tidur yang mereka anggap optimal. Namun, perlu diingat bahwa penelitian ilmiah terbaru menunjukkan bahwa tidur di lingkungan yang sejuk dapat membuat atau merusak pola tidur sehat seseorang.

Apa Itu Hutang Tidur dan Bisakah Anda Mengejarnya?