Isi
- Manfaat Kesehatan dari Pati Resistant
- Berapa Banyak Pati Tahan yang Harus Anda Makan?
- Pisang
- Kentang
- Nasi
- Gandum
- Tanaman
- Buncis
- kacang-kacangan
- Roti
- Kacang hijau
- kacang polong
- Beras Belanda
Biasanya ketika kita memikirkan makanan bertepung, kita memikirkan hal-hal seperti roti putih dan pasta. Sayangnya, pati sederhana ini cepat dicerna, mengirimkan gula ke aliran darah Anda, berkontribusi pada penambahan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Di sisi lain, makanan yang mengandung pati resisten melewati lambung dan usus kecil tanpa diserap ke dalam tubuh.
Ketika pati resisten masuk ke usus besar Anda, mereka difermentasi oleh bakteri usus Anda yang melepaskan zat yang baik untuk kesehatan Anda.
Manfaat Kesehatan dari Pati Resistant
Ilmuwan sibuk melakukan studi tentang manfaat kesehatan dari pati resisten. Mereka sedang mencari tahu apakah pati resisten mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam dua cara:
Manajemen Berat: Penelitian awal tentang masalah ini mulai menunjukkan indikasi bahwa mungkin makan makanan yang mengandung pati resisten tidak hanya membantu orang menurunkan berat badan tetapi juga dapat membantu mengimbangi penyakit yang menyertai penambahan berat badan, seperti:
- Penyakit kardiovaskular
- Diabetes
- Kolesterol Tinggi
- Sindrom metabolik
Kesehatan Usus Besar: Sebagai tambahan, Peneliti menemukan beberapa bukti awal yang mungkin menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung pati resisten mungkin membantu untuk:
- Mencegah kanker usus besar
- Memperbaiki gejala penyakit radang usus
- Berfungsi sebagai prebiotik untuk mendorong keseimbangan flora usus Anda yang sehat
- Lindungi dari divertikulitis
Namun, untuk kedua area ini, belum ada bukti kuat tentang kemungkinan manfaat kesehatan ini.
Berapa Banyak Pati Tahan yang Harus Anda Makan?
Perkiraan seberapa banyak pati resisten yang harus Anda konsumsi berkisar dari minimal 6 gram hingga maksimal 30 gram. Diperkirakan bahwa kebanyakan orang Amerika biasanya mengonsumsi kurang dari 5 gram per hari, jadi jelas masih banyak ruang untuk perbaikan! Saat Anda menambah asupan, lakukan perlahan untuk meminimalkan kemungkinan mengalami gas yang tidak diinginkan dan kembung.
catatan: Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS), beberapa pilihan pertama ramah terhadap IBS. Sisanya (yang ditandai dengan asterisk) mungkin perlu berhati-hati!
Pisang
Pisang adalah sumber pati resisten yang lezat. Pisang memiliki jumlah pati resisten maksimum saat masih mentah - kandungan pati resisten berkurang saat pisang matang. Jika pisang hijau (mentah) tidak terlalu menarik bagi Anda, Anda mungkin merasa dapat mentolerir rasanya lebih baik jika Anda memasukkannya ke dalam smoothie.
Kentang
Kentang sebenarnya memiliki tingkat pati resisten tertinggi saat mentah. Tapi jangan berpikir Anda ditakdirkan untuk makan kentang mentah! Anda juga dapat memaksimalkan asupan pati resisten dari kentang jika dibiarkan dingin sebelum dimakan.
Nasi
Mirip dengan kentang, Anda akan memaksimalkan asupan pati resisten dari nasi jika Anda membiarkan nasi menjadi dingin sebelum memakannya. Kadar pati resisten serupa dengan apakah nasi pilihan Anda berwarna putih atau cokelat.
Gandum
Mengoptimalkan asupan pati resisten dari oat sedikit rumit. Sayangnya, memasak oat dalam air, karena sebagian besar dari kita biasa membuat oatmeal, mengurangi kandungan pati resistennya. Karena Anda mungkin tidak ingin memakannya mentah - saat kandungan pati resistennya paling tinggi - Anda dapat mencoba memanggangnya untuk melihat apakah persiapan itu menarik. Oat gulung atau potongan baja adalah pilihan terbaik Anda sebagai sumber pati tahan.
Tanaman
Pisang raja yang dimasak, makanan pokok banyak makanan tropis, mengandung pati resisten tingkat tinggi. Tingkat tinggi ini ditemukan di pisang raja kuning dan hijau. Jika pisang raja bukan bagian rutin dari makanan Anda, Anda mungkin ingin mencobanya untuk melihat mengapa pisang begitu populer di banyak budaya.
Buncis
Jika buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, bukan bagian rutin dari makanan Anda, Anda mungkin ingin mengenal pembangkit tenaga nutrisi ini. Mereka adalah sumber serat makanan yang baik, bersama dengan banyak vitamin dan mineral penting, serta menjadi sumber pati resisten yang baik.
Tidak perlu memakannya mentah! Kacang polong yang dimasak dan / atau kalengan mengandung pati resisten tingkat tinggi. Anda bisa menaburkan buncis pada salad atau menikmatinya sebagai lauk atau makanan ringan.
Jika Anda menderita IBS, Anda akan senang mengetahui bahwa buncis kalengan, yang dibilas dengan baik, dianggap rendah FODMAP, karbohidrat yang dapat menyebabkan gejala IBS. Pertahankan ukuran porsi Anda menjadi 1/4 cangkir.
kacang-kacangan
Miju-miju yang dimasak adalah sumber pati resisten yang sangat baik. Ini adalah tambahan fakta bahwa lentil berfungsi sebagai sumber protein nabati yang luar biasa. Anda bisa menikmati lentil dalam sup atau lauk.
Mirip dengan buncis, lentil dapat ramah IBS (mis. FODMAP rendah) jika berasal dari kaleng, dibilas dengan baik, dan terbatas pada porsi 1/2 cangkir.
Roti
Berbagai pilihan roti menawarkan berbagai tingkat pati resisten. Roti pumpernickel mengandung pati resisten tingkat tinggi. Anehnya, breadsticks dan pizza crust memiliki kadar yang tinggi juga.
Jika Anda memiliki IBS, opsi di atas mungkin menjadi masalah bagi Anda jika Anda reaktif terhadap fruktan FODMAP atau gluten protein. Pilihan roti pati tahan tinggi yang lebih baik untuk Anda adalah tortilla jagung atau roti penghuni pertama buatan (dibuat secara tradisional).
Kacang hijau
Kacang hijau, bahkan saat dimasak, merupakan sumber pati resisten yang sangat baik. Nikmati kacang polong Anda dalam sup atau sebagai lauk ringan.
Sayangnya, kacang hijau ditemukan tinggi di FODMAP GOS dan oleh karena itu mungkin bermasalah bagi orang yang menderita IBS.
kacang polong
Kebanyakan jenis kacang matang dan / atau kalengan merupakan sumber pati resisten yang baik. Namun, kadar pati resisten tertinggi terlihat pada kacang putih dan kacang merah. Anda dapat menikmati kacang dalam sup, sebagai lauk yang berdiri sendiri, atau dicampur dengan nasi.
Kacang biasanya merupakan makanan dengan FODMAP tinggi dan dengan demikian dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang yang menderita IBS.
Beras Belanda
Kebanyakan resep yang menggunakan jelai memanggil jelai mutiara - jelai yang kulit luarnya telah dihilangkan. Barley mutiara adalah sumber pati resisten yang baik, serta vitamin dan mineral penting lainnya. Anda dapat menikmati jelai mutiara dalam sup, pilaf, atau salad.
Barley mutiara dianggap sebagai makanan FODMAP tinggi karena mengandung fruktan dan GOS yang lebih tinggi.
Bisakah Pati Resistant Membantu Masalah Perut Anda?