Isi
- kacang almond
- Alpukat
- Brokoli
- Bluberi
- Wortel
- Kacang kering
- kubis
- Minyak zaitun
- Jeruk
- Ikan salmon
- bayam
- Stroberi
- Ubi jalar
- Swiss chard
- Kenari
Mengikuti diet anti-inflamasi adalah salah satu cara untuk melawan beberapa peradangan kronis yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak terlalu sehat. Jika Anda siap untuk kembali ke jalur makan sehat, cobalah 15 makanan ini yang semuanya bergizi dan cocok dengan diet anti-inflamasi.
kacang almond
Almond adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik (mirip dengan minyak zaitun), vitamin E, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan protein nabati yang baik. Dalam studi penelitian, makan almond telah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, mungkin dengan meningkatkan profil asam lemak dalam darah Anda.
Almond juga sangat mengenyangkan, jadi meskipun kalori mereka sedikit lebih tinggi daripada banyak makanan anti-inflamasi lainnya, makan segenggam almond dapat membantu Anda tetap menjalankan program penurunan berat badan yang sehat.
Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, ditambah lagi merupakan sumber magnesium, serat, dan kalium yang sangat baik sekaligus rendah natrium. Makan setengah buah alpukat juga akan menambah asupan vitamin C, A, E, dan B kompleks harian Anda.
Kombinasi nutrisi ini dan polifenol yang bekerja sebagai antioksidan membuat alpukat menjadi makanan yang harus dimiliki untuk diet anti-inflamasi. Tambahkan irisan alpukat ke sandwich atau salad favorit Anda, atau buat guacamole yang lezat.
Brokoli
Brokoli adalah salah satu anggota keluarga sayuran cruciferous yang kaya akan fitokimia yang disebut glukosinolat, yang merupakan antioksidan kuat. Brokoli juga merupakan sumber vitamin C, kalium, kalsium, dan vitamin A yang sangat baik, semuanya rendah kalori.
Sangat mudah untuk memasukkan lebih banyak brokoli ke dalam makanan Anda karena rasanya enak dimasak atau mentah.
Studi epidemiologi menunjukkan bahwa makan makanan tinggi sayuran silangan, termasuk brokoli, dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena jenis kanker tertentu.
Bluberi
Blueberry mengandung sejumlah besar polifenol yang memicu aktivitas antioksidan dan dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular. Fitokimia ini, termasuk flavonoid, antosianidin, asam fenolik, dan tanin, mencegah dan memperbaiki kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.
Studi laboratorium menunjukkan bahan kimia dalam blueberry juga dapat mencegah kanker dengan memperlambat pertumbuhan sel dan mengurangi peradangan. Mereka juga rendah kalori dan menambahkan vitamin C, vitamin E, dan serat ke makanan harian Anda. Dan jangan lupa, mereka juga sangat enak!
Wortel
Wortel mengandung beta-karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A, yang penting untuk kesehatan Anda, tetapi wortel juga merupakan antioksidan kuat. Wortel juga mengandung zeaxanthin dan lutein, yang juga berhubungan dengan vitamin A. Mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker dengan mencegah kerusakan sel-sel sehat tubuh Anda.
Karena wortel rendah kalori dan sumber serat yang baik, wortel juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika perlu - penting karena obesitas merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Kacang kering
Kacang kering, seperti kacang navy, kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam, merupakan sumber protein nabati anti-inflamasi yang sangat baik, mineral, vitamin B-kompleks, dan vitamin K. Kacang-kacangan juga penuh dengan serat bermanfaat. , dan mengandung polifenol yang bekerja sebagai antioksidan.
Karena kacang tinggi protein, mereka sempurna untuk makanan tanpa daging yang akan Anda sukai bahkan jika Anda bukan vegetarian.
Penelitian menunjukkan kacang kering dapat memberikan manfaat kesehatan dan membantu mencegah beberapa jenis penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, serta mengurangi peradangan.
kubis
Kale adalah sumber vitamin A, C, dan K yang sangat baik, dan sumber kalsium, zat besi, magnesium, potasium, dan vitamin C yang baik sekaligus rendah natrium. Ini juga rendah kalori dan memiliki sedikit serat.
Kale mengandung senyawa yang disebut glukosinolat yang dapat membantu mencegah kanker, ditambah lutein dan zeaxanthin, yang terkait dengan vitamin A dan dapat membantu menurunkan risiko terkena katarak dan degenerasi makula. Selain itu, lutein dapat membantu mencegah aterosklerosis. Tambahkan kangkung ke salad atau makan keripik kangkung sebagai camilan.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah komponen penting dari diet Mediterania, yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan umur panjang. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk pembuluh darah Anda dan memiliki polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel dalam tubuh Anda.
Minyak zaitun membantu mengurangi peradangan, mengurangi kolesterol tinggi, dan mungkin saja beberapa polifenol dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, jadi ini adalah minyak yang luar biasa untuk ditambahkan ke dapur Anda. Ini tidak selalu terbaik untuk memasak tetapi sempurna untuk saus salad dan untuk menyelesaikan lauk nabati.
Jeruk
Jeruk adalah sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, dan juga mengandung serat, kalsium, dan folat. Serat dan folat dalam jeruk dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda, dan vitamin C sangat penting untuk fungsi sistem kekebalan, jaringan ikat yang kuat, dan pembuluh darah yang sehat.
Jeruk dan jus jeruk adalah tambahan yang sangat baik untuk diet anti-inflamasi dan Anda tidak perlu menyimpannya untuk sarapan. Jeruk bisa menjadi camilan sore yang enak dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan dan salad.
Ikan salmon
Salmon mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang signifikan - lebih banyak daripada jenis ikan atau makanan laut lainnya. Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki asupan asam lemak yang lebih tinggi cenderung tidak menderita mata kering, dan juga baik untuk jantung karena lemak sehat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kolesterol tetap terkendali.
The American Heart Association menyarankan Anda makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu karena omega-3 yang bermanfaat, tetapi yang membuat salmon lebih baik adalah bahwa ia juga merupakan sumber antioksidan yang disebut astaxanthin.
bayam
Bayam adalah salah satu makanan super anti-inflamasi yang paling terkenal karena mengandung lutein, yang berhubungan dengan vitamin A dan beta-karoten. Bayam juga memberi Anda zat besi, vitamin K, dan folat, dan sangat rendah kalori, jadi sangat cocok untuk diet penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mungkin mengalami penurunan risiko degenerasi makula, jadi tambahkan banyak bayam segar atau matang ke dalam makanan Anda.
Stroberi
Stroberi lezat, berair, dan manis - dan untuk membuatnya lebih enak, stroberi juga baik untuk kesehatan Anda. Stroberi rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi normal, termasuk banyak vitamin C. Stroberi juga memiliki sifat anti-inflamasi dan banyak manfaat kesehatan potensial.
Hampir semua buah beri baik untuk Anda karena pigmen yang memberi warnanya juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan vitamin dan mineral. Seperti kebanyakan sayuran berwarna oranye, mereka sangat kaya akan vitamin A dan beta-karoten, yang merupakan antioksidan kuat. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin C dan K, kalium, dan vitamin B kompleks.
Ubi jalar juga memiliki banyak serat dan tidak terlalu tinggi kalori, sehingga bisa menjadi tambahan yang lezat untuk diet apa pun. Ubi jalar panggang sangat cocok sebagai lauk atau di atasnya dengan kacang panggang dan brokoli dan dimakan sebagai makanan.
Swiss chard
Swiss chard sangat indah dan lezat. Ini adalah sayuran berdaun hijau yang indah (dan berwarna-warni) untuk ditambahkan ke daftar belanja anti-inflamasi Anda. Swiss chard adalah sumber vitamin A dan K yang sangat baik, sumber beberapa mineral yang baik dan sangat rendah kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa Swiss chard mungkin memiliki flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan dan mengurangi peradangan sehingga menjadi tambahan yang sehat untuk menu Anda.
Kenari
Kacang kenari merupakan sumber lemak sehat, protein, vitamin E, mineral, dan fitokimia yang disebut sterol. Mereka juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung Anda. Kacang kenari juga padat energi, jadi Anda mungkin perlu memperhatikan ukuran porsi Anda, tetapi meskipun tinggi kalori, makan segenggam kenari dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan benar-benar membantu menurunkan berat badan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Menambahkan makanan yang lezat dan sehat ini dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mempermudah pengelolaan berat badan yang sehat. Diet yang kaya akan makanan anti-inflamasi juga dapat membantu mencegah kondisi kesehatan tertentu terjadi seiring bertambahnya usia. Pastikan untuk menjaga makanan anti-inflamasi Anda tetap sehat dengan menggunakan metode memasak dan persiapan makanan terbaik.