Isi
Bisakah Anda makan dengan cara Anda untuk hidup lebih lama? Ya dan tidak. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania, atau pola makan nabati lainnya, hidup lebih lama dan kurang rentan terhadap penyakit jantung koroner dan kanker. Di sisi lain, makan terlalu banyak apa pun - bahkan makanan yang berisi bahan-bahan sehat - masih terlalu banyak. Dengan pesan moderasi dalam pikiran, mari kita lihat apa tentang pola makan yang meningkatkan umur panjang ini.Diet Mediterania untuk Kesehatan
Ketertarikan pada apa yang disebut "diet Mediterania" dipicu oleh kesadaran bahwa orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania memiliki tingkat penyakit jantung koroner terendah, dan umur panjang terbesar, di dunia. Ini benar meskipun ada beberapa variasi di antara budaya dan makanan di wilayah tersebut. Sejak itu, istilah tersebut umumnya mengacu pada pola makan yang menekankan pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan, sekaligus mengurangi jumlah lemak jenuh, gula rafinasi, dan daging.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung ketiga komponen biji-bijian: lapisan luar atau dedak, endosperm bertepung, dan vitamin dan kuman bagian dalam yang sarat mineral. Biji-bijian utuh termasuk gandum, barley, beras merah, soba, oat, bulgur, dan quinoa. Pemurnian menghilangkan banyak serat yang terkait dengan umur panjang, serta vitamin E dan B, jadi usahakan untuk biji-bijian yang belum diolah. Makan biji-bijian berkualitas tinggi dan tidak dimurnikan telah terbukti menurunkan kolesterol dan mengurangi kejadian Diabetes Tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Jika Anda waspada terhadap karbohidrat, berhati-hatilah: data dari Iowa Women's Health Study, melacak lebih dari 27.000 wanita pasca menopause selama periode 17 tahun, menemukan bahwa bahkan mereka yang makan hanya 4-7 porsi biji-bijian seminggu , 31% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama 17 tahun tersebut, dibandingkan wanita yang jarang atau tidak pernah makan apapun. Itu dengan kurang dari satu porsi sehari!
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet Mediterania kaya akan buah dan sayuran segar. "Makan warna Anda" adalah nasihat yang baik, karena produk dengan warna paling cerah sering kali mengandung paling banyak fitokimia, atau nutrisi tanaman. Targetkan setengah piring Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran setiap kali makan. Pemerintah AS merekomendasikan hingga 2 1/2 cangkir sayuran dan 2 cangkir buah-buahan per hari, tergantung pada tingkat aktivitas.
Minyak zaitun
Minyak adalah lemak yang berbentuk cair pada suhu kamar. Minyak zaitun adalah pahlawan diet Mediterania berkat lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Minyak nabati lainnya seperti minyak safflower, kedelai, dan bunga matahari, dengan kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, juga merupakan pilihan yang lebih sehat daripada sumber padat seperti mentega dan margarin yang mengandung lemak jenuh.
Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, tuna albacore, dan mackerel adalah makanan pokok Mediterania dan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus. Ini membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat dan mengatur tekanan darah. Usahakan makan ikan berlemak dua kali seminggu.
kacang polong
Kacang, kacang polong, dan lentil adalah kelas sayuran kaya serat yang disebut kacang-kacangan. Mereka termasuk garbanzos (buncis), hitam, pinto, ginjal dan kacang romano. Mereka adalah sumber protein yang bagus, mengenyangkan saat masih rendah lemak, dan sangat serbaguna untuk memasak sup dan semur. Pastikan legum kalengan dibilas dengan baik untuk mengurangi natrium yang sering digunakan dalam proses pengalengan.
Gila
Karena kacang tinggi kalori, banyak orang yang khawatir dengan kenaikan berat badan menghindarinya. Meskipun Anda harus memperhatikan porsi Anda, sebagian besar lemak yang dikandungnya tidak jenuh, dan makan kacang-kacangan beberapa kali seminggu telah dikaitkan dengan lebih rendahnya insiden penyakit jantung. Usahakan tidak lebih dari segenggam kecil sehari, dan hindari yang sangat asin atau dimaniskan (seperti madu panggang).
Produk Kalsium dan Susu
Fakta bahwa orang-orang di negara Mediterania mengonsumsi banyak keju dan produk susu berlemak penuh seperti krim, sambil tetap menghindari penyakit jantung koroner, telah membingungkan banyak peneliti. Lebih banyak penelitian sedang berlangsung untuk menyelesaikan "paradoks Prancis" ini, tetapi mungkin saja faktor-faktor lain, termasuk porsi yang lebih kecil dan aktivitas fisik yang lebih besar, mungkin terbukti menjadi bagian dari penjelasannya. Orang-orang di negara Mediterania cenderung lebih banyak mengonsumsi produk susu fermentasi seperti yogurt, jadi itu mungkin juga menjadi faktor penyebabnya.
Anggur
Apakah akan mempromosikan konsumsi anggur untuk meningkatkan umur panjang telah agak kontroversial di Amerika Utara, tetapi faktanya tetap bahwa orang-orang di negara Mediterania minum anggur, dan tampaknya mendapat manfaat darinya. Minum dalam jumlah sedang - sekitar satu gelas per hari untuk wanita, dua untuk pria - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko kanker usus besar atau payudara, jadi jangan terlalu memanjakan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Ada banyak literatur ilmiah yang memuji manfaat makan seperti orang di sepanjang Mediterania. Dan jika Anda menginginkan cara sederhana menuju pola makan panjang umur yang hebat, penelitian telah menunjukkan bahwa cara makan nabati yang beraroma ini akan membantu menjaga basis nutrisi Anda tetap terpenuhi.