Isi
Bagi kebanyakan dari kita, makan lebih sedikit daging dapat memberikan manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa diet seimbang rendah lemak jenuh membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi kronis lainnya.
Dan sementara daging putih dan ikan ditukar dengan daging merah, yang cenderung tinggi lemak tidak sehat, pilihan tanpa daging mengandung vitamin, mineral dan serat penting yang tidak ditemukan pada ayam dan ikan. Ahli gizi Johns Hopkins Lynda McIntrye merekomendasikan lima makanan - tinggi protein dan nutrisi lainnya, tetapi tanpa daging - dan menjelaskan manfaat kesehatannya.
Telur
Telur adalah sumber protein yang bagus. Dan meskipun di masa lalu telur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, sebenarnya ada bukti kuat bahwa bagi kebanyakan orang, telur tidak berbahaya. Secara umum, makan telur utuh setiap hari bermanfaat. Namun, jika Anda menderita diabetes atau penyakit jantung, pertahankan telur Anda menjadi dua atau tiga kali seminggu.
Tidak peduli bagaimana Anda mengolah telur, berikut beberapa cara lain mengonsumsi telur untuk membantu tubuh Anda:
- Kesehatan payudara: Pastikan untuk memasukkan kuning telur ke dalam hidangan telur Anda. Mereka mengandung nutrisi penting tetapi sulit didapat seperti kolin, yang membantu menurunkan tingkat kanker payudara.
- Mata: Antioksidan dalam telur dapat mencegah degenerasi makula dan katarak.
- Manajemen berat badan: Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda makan telur untuk sarapan, Anda mungkin makan lebih sedikit kalori di siang hari.
Saran makanan: Simpan telur rebus di lemari es untuk camilan cepat, cobalah telur dadar dan bayam untuk sarapan atau makan salad bayam dengan telur rebus untuk makan malam.
Kacang Pohon
Kacang pohon termasuk kenari, almond, dan pecan - jangan bingung dengan kacang, yang merupakan polong-polongan. Kacang pohon tinggi protein, serat, dan lemak yang menyehatkan jantung. Tapi ingat, mereka juga tinggi kalori jadi ukur porsi Anda dengan hati-hati. Segenggam kacang pohon (sekitar satu ons) adalah camilan sehat dan membantu:
- Kolesterol: Almond memiliki serat, vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya. Kacang kenari memiliki asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan kadar LDL yang tinggi.
- Kanker: Vitamin E dalam kacang pohon membantu mengurangi risiko kanker payudara, usus besar, dan prostat. Kacang brazil mengandung selenium, mineral penting untuk mengurangi risiko kanker.
- Kesehatan otak: Omega-3 dalam kenari juga meningkatkan kesehatan otak.
- Kulit: Vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal membantu meningkatkan kesehatan kulit.
Saran makanan: Taburkan kacang di atas salad, aduk menjadi telur dadar, masukkan segenggam ke dalam frittata, atau bungkus segenggam untuk makan siang Anda sebagai camilan cepat.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk berbagai macam kacang-kacangan dan kacang polong seperti kacang hitam, buncis dan lentil. Mereka sarat dengan protein, serat dan banyak nutrisi penting termasuk kalsium, kalium, magnesium dan zat besi. Jangan biarkan ukurannya yang kecil membodohi Anda. Mereka mengemas pukulan kesehatan yang kuat untuk:
- Diabetes dan Kolesterol: Serat dalam legum berfungsi ganda. Ini membantu menstabilkan gula darah, yang baik untuk penderita diabetes, dan membantu menurunkan kolesterol.
- Kanker: Kacang polong penuh dengan antioksidan, yang berarti membantu mengurangi risiko kanker.
- Manajemen berat badan: Serat dalam kacang-kacangan juga membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Saran makanan: Tambahkan ke salad, kentang panggang isi dan cabai vegetarian, atau haluskan untuk membuat sandwich. Jika Anda mendapatkan kacang dalam kaleng, cari label yang bertuliskan "tidak ada natrium yang ditambahkan". Jika tidak, pastikan untuk membilas kacang kalengan dengan baik di dalam air karena biasanya kacang tersebut dikemas dalam cairan natrium tinggi.
Kedelai
Makanan kedelai utuh, seperti edamame, tahu, tempe, susu kedelai, dan kacang kedelai, merupakan sumber protein tanpa lemak yang bagus. Tidak seperti kebanyakan protein vegetarian, kedelai adalah protein lengkap, menyediakan semua asam amino esensial untuk digunakan secara optimal oleh tubuh Anda. Bahan olahan kedelai, seperti yang ditemukan di bar dan makanan ringan, meninggalkan banyak komponen nutrisi. Jadi pertahankan dengan kedelai utuh untuk mendapatkan nilai gizi terbaik dan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal seperti:
- Kesehatan jantung dan kolesterol: Kedelai adalah nabati sehingga rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Folat, vitamin B6 dan B12, kalsium, magnesium, dan kalium, semuanya ditemukan dalam kedelai, membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Rambut, gigi, tulang: Dengan folat dan vitamin B6 dan B12, kedelai memberi nutrisi pada kulit kepala, folikel rambut, dan pertumbuhan rambut Anda. Kalsium dalam kedelai membantu menjaga gigi dan tulang tetap kuat.
- Suasana hati, PMS, migrain: Folat berkontribusi pada kadar serotonin, jadi kedelai dapat membantu meningkatkan mood Anda. Vitamin B6 dan kalsium dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi (PMS), dan magnesium dapat membantu mengurangi migrain.
- Manajemen berat badan: Nutrisi dalam kedelai membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Saran makanan: Untuk camilan sehat 100 kalori, rebus 1/2 cangkir edamame. Saat sudah dingin, taburi sedikit garam laut. Ini adalah camilan yang penuh perhatian karena Anda harus mencubit polong untuk mengeluarkan bijinya, memberikan waktu untuk menghargai makanan Anda.
yogurt
Saluran pencernaan Anda - dan selera Anda - bisa mendapatkan keuntungan dari yogurt. Saat merencanakan makan, ingatlah bahwa yogurt Yunani lebih tinggi protein, yogurt biasa lebih tinggi kalsium dan kefir (minuman seperti yogurt) lebih tinggi probiotik. Tidak peduli apa preferensi rasa atau gaya yogurt Anda, Anda dapat menikmati manfaat berikut:
- Kesehatan pencernaan: Yogurt membantu menjaga miliaran bakteri baik yang Anda butuhkan untuk sistem pencernaan dan kekebalan yang sehat. Ditambah, bakteri dalam yogurt membantu tubuh memecah dan menyerap nutrisi penting.
- Kesehatan tulang: Kalsium dan protein dalam yogurt membantu memperkuat tulang.
Saran makanan: Campurkan segenggam almond ke dalam yogurt untuk camilan sehat.
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter perawatan primer Anda atau ahli gizi saat Anda mulai menambah - atau mengurangi - makanan ke atau dari diet Anda.