Isi
- 1. Pilih kacang daripada keripik.
- 2. Ambil kopi atau teh, bukan soda.
- 3. Beralih dari makanan yang dipanggang ke cokelat hitam.
- 4. Panggang atau panggang salmon sebagai pengganti steak.
- 5. Singkirkan lauk putih dan pilih yang hijau.
- Resep Ikan Salmon yang Menyehatkan Jantung
Mengenai kesehatan jantung Anda, pilihan kecil sehari-hari yang Anda buat dapat berdampak terbesar pada kesejahteraan masa depan Anda. Seiring dengan berolahraga secara konsisten dan menghindari merokok, diet Anda adalah cara penting untuk mengontrol seperti apa hidup Anda puluhan tahun dari sekarang.
Itulah mengapa sangat penting - tidak peduli berapa usia Anda - untuk mengurangi makanan dengan nilai gizi minimal demi makanan yang baik untuk jantung Anda.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., ahli diet di The Johns Hopkins Hospital, menyarankan lima penyesuaian sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda.
1. Pilih kacang daripada keripik.
Terkadang keinginan Anda akan camilan asin dan renyah terlalu kuat untuk diabaikan. Tapi kantong keripik itu tinggi natrium dan sering mengandung lemak tidak sehat (lemak jenuh dan lemak trans), berkontribusi pada penumpukan plak di dinding bagian dalam arteri Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, karbohidrat olahan yang ditemukan dalam keripik dapat meningkatkan gula darah Anda.
Apa yang harus dilakukan saat dorongan untuk ngemil menyerang? Cobalah segenggam kacang sebagai gantinya, dan nikmati setiap kerenyahan: Orang yang rutin makan kacang 14 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan 20 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung koroner. Kacang mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung bersama dengan serat dan nutrisi lainnya, tetapi jangan berlebihan.
“Studi menunjukkan bahwa makan kacang dapat memberikan manfaat perlindungan bagi jantung, tetapi masih tinggi kalori,” kata Isuk. “Pastikan Anda makan dalam porsi kecil (sekitar 1 ons) dan jangan mengunyahnya begitu saja.”
2. Ambil kopi atau teh, bukan soda.
Jika Anda mencari dorongan energi yang dihasilkan dari minuman berkafein, buatlah secangkir kopi atau teh hijau atau hitam. Mereka lebih bermanfaat daripada soda karena secara alami bebas gula dan memiliki antioksidan yang menyehatkan jantung seperti asam klorogenat, yang melindungi dari kerusakan sel yang menyebabkan penyakit jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa kopi dan teh kaya akan antioksidan yang baik untuk jantung Anda, kemungkinan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan menurunkan kadar kolesterol. Untuk alasan ini, dan alasan kesehatan lainnya, jumlah kopi atau teh yang tepat dapat baik untuk Anda (biasanya, hingga dua atau tiga cangkir sehari), tetapi perhatikan krim dan gula, Isuk memperingatkan. Dan, jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan lain, tanyakan kepada dokter Anda tentang berapa jumlah kafein yang aman untuk Anda.
3. Beralih dari makanan yang dipanggang ke cokelat hitam.
Camilan manis seperti biskuit, kue, dan kue kering mendapatkan rasa lezatnya dari sejumlah bahan yang tidak baik untuk Anda seperti gula dan tepung putih, serta mentega, margarin, atau minyak terhidrogenasi, yang tinggi lemak trans. Untuk memuaskan selera manis Anda, cobalah sepotong cokelat hitam sebagai gantinya. “Cokelat dan bahan utamanya, kakao, mengandung flavanol yang membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah,” jelas Isuk.
Meskipun cokelat hitam masih mengandung lemak, gula, dan kalori tinggi, dalam jumlah sedang itu adalah makanan penutup yang lebih sehat daripada kebanyakan pilihan di toko roti lokal Anda. Penelitian menunjukkan bahwa makan coklat beberapa kali dalam seminggu dapat menurunkan risiko Anda mengalami serangan jantung, stroke, atau nyeri dada hingga 11 persen.
4. Panggang atau panggang salmon sebagai pengganti steak.
Selama musim memanggang, steak, burger, dan hot dog sering kali menjadi hal pertama yang kita pikirkan. Tapi daging itu tinggi lemak jenuhnya, yang meningkatkan low-density lipoprotein (LDL-C), kolesterol "jahat" dalam darah. Memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Pilihan yang lebih baik? Panggang salmon atau tuna albacore - dan pilih potongan steak untuk ikan Anda daripada filet. (Ini adalah potongan yang padat dan hangat yang tidak akan hancur di atas panggangan.) Kedua jenis ikan ini mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat menurunkan jumlah lemak dalam darah dan penumpukan plak di sepanjang arteri.
5. Singkirkan lauk putih dan pilih yang hijau.
Kentang, mie, nasi, dan roti adalah makanan pendamping khas yang disajikan dengan makanan. Tapi sering mengonsumsi karbohidrat bertepung ini bisa berkontribusi pada gula darah tinggi. Kadar gula darah yang tinggi juga membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Jika Anda memilih lauk bertepung, pilih pasta gandum utuh, nasi merah, atau nasi liar, dalam jumlah kecil.
Anda bisa mendapatkan rasa sebanyak - jika tidak lebih - dari lauk sayuran hijau. Sayuran seperti kangkung, brokoli, bayam, dan collard greens mengandung serat (membuat Anda kenyang lebih lama), rendah karbohidrat dan menyuplai vitamin K, A dan C bersama dengan mineral dan nutrisi lainnya. Menambahkan sayuran hijau ke piring Anda dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan mengurangi peradangan internal, dua faktor risiko penyakit jantung, kata Isuk.
Dengan hanya mengubah sebagian kecil dari keputusan makanan yang Anda buat setiap hari, Anda akan berada di jalur untuk membuat dampak positif pada kesehatan jantung Anda. Dan selalu pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet Anda saat Anda melakukan perubahan pada diet Anda.
Fakta Fit | Makanan dan nutrisi
Percaya atau tidak, camilan bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat. Smart Snacking membantu Anda menghindari makan berlebihan di kemudian hari.Resep Ikan Salmon yang Menyehatkan Jantung
Isuk menciptakan hidangan salmon ini untuk memuaskan selera dan kesehatan jantung.
Salmon Panggang Pedas
- 1 pon salmon segar yang sudah dibersihkan (potong menjadi dua bagian)
- ½ cangkir paprika merah cincang
- ¼ cangkir bawang bombay cincang
- ½ merica habanero segar berukuran kecil
- 3 siung bawang putih
- 1 sendok teh jahe segar
- 2 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
- 1,5 sendok makan kecap rendah sodium
- ½ sendok teh lada hitam
- 1 sendok teh jus lemon
Persiapan:
- Haluskan paprika merah, bawang bombai, lada habanero, bawang putih, dan jahe hingga menjadi pasta.
- Tambahkan minyak zaitun extra virgin, kecap, jus lemon dan lada hitam ke dalam campuran dan blender.
- Tuang campuran di atas salmon dan lapisi dengan baik di kedua sisi.
- Tutup dan dinginkan selama minimal 30 menit dan hingga 24 jam.
- Letakkan sisi kulit salmon di atas loyang dangkal antilengket.
- Panggang selama 20 hingga 30 menit.
Untuk 4 porsi.