Isi
- Pentingnya Menyetel Waktu Bangun yang Konsisten
- Menambatkan Ritme Circadian Dengan Sinar Matahari Pagi
- Manfaat Waktu Bangun Tetap
- Hindari Memukul Tunda dan Paksa Diri Anda untuk Bangun
- Kapan Berkonsultasi dengan Spesialis Tidur
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Pentingnya Menyetel Waktu Bangun yang Konsisten
Tantangan pertama mungkin tampak tidak penting, tetapi biasanya memberikan hasil dengan cepat: Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan atau hari libur. Idealnya, Anda dapat tidur sebanyak yang Anda butuhkan dan tidak akan bangun dengan jam alarm, tetapi untuk memulainya, Anda dapat menggunakannya.
Anda sebaiknya memilih waktu bangun yang dapat Anda amati setiap hari, termasuk hari kerja dan akhir pekan. Bagi kebanyakan orang, ini berarti memilih waktu yang memungkinkan Anda berangkat kerja atau sekolah selama seminggu dan kemudian bangun pada waktu yang sama pada hari Sabtu dan Minggu.
Setelah Anda memilih waktu bangun Anda, pertimbangkan apakah itu memungkinkan. Ini bukan tentang menjadikan diri Anda burung awal jika Anda memulai sebagai burung hantu malam. Meskipun masyarakat mungkin menekan Anda untuk percaya bahwa bangun lebih awal entah bagaimana lebih baik-lebih bermoral, mencerminkan sifat pekerja keras, dll. - bukti apa yang ada untuk ini? Banyak orang sukses begadang sampai jam 2 pagi dan tidur sampai jam 10 pagi, jadi jangan jatuh ke dalam perangkap itu.
Pertimbangkan tubuh Anda sendiri dan kebutuhan Anda sendiri. Pilih waktu bangun yang dapat Anda pertahankan dan jangan terlalu dini atau tidak sesuai dengan pola alami Anda di masa lalu.
Apa Penyebab Orang Tua Bangun Lebih Awal?Menambatkan Ritme Circadian Dengan Sinar Matahari Pagi
Mengapa penting untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari? Pikirkan waktu bangun Anda sebagai jangkar untuk hari Anda. Tubuh kita mengikuti ritme sirkadian dan ini bergantung pada konsistensi. Ada banyak hal yang Anda lakukan pada waktu yang hampir sama setiap hari, salah satunya adalah tidur. Menahan waktu bangun Anda pada tempatnya adalah isyarat (atau zeitgeber) bagi tubuh Anda tentang kapan Anda harus bangun dan kapan Anda harus tidur.
Bagian penting dari bangun pada waktu yang sama setiap hari mungkin juga mendapatkan paparan sinar matahari selama 15 hingga 30 menit saat bangun. Paparan cahaya ini memperkuat ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan terjaga di pagi hari dan kemudian memungkinkan Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Jika perlu, pertimbangkan penggunaan kotak lampu di musim dingin.
Bangun di waktu yang sama setiap hari justru akan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Waktu bangun yang tetap membantu membangun keinginan kuat untuk tidur selama keadaan terjaga. Dorongan tidur ini berangsur-angsur bertambah, dan memperpendeknya dengan tidur akan membuat Anda lebih sulit untuk tidur di malam berikutnya. Jika Anda tidur dalam 2 jam pada hari Minggu pagi, itu seperti mencoba tidur 2 jam lebih awal pada malam itu. Ini dapat menyebabkan insomnia pada Minggu malam. Waktu bangun yang tetap sangat penting terutama bagi orang yang mengalami kesulitan untuk tidur atau tertidur, yang merupakan ciri khas insomnia.
Apakah Insomnia Pernah Pergi? Identifikasi Penyebab dan Balikkan Tidur BurukManfaat Waktu Bangun Tetap
Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda dapat memperoleh beberapa manfaat yang tidak terduga. Dengan tidur yang lebih baik, insomnia dan kurang tidur bisa berkurang. Pertimbangkan bonus berikut untuk mengamati waktu bangun tetap:
- Lebih mudah untuk bangun
- Kurangi inersia tidur pagi
- Lebih mudah tertidur (insomnia berkurang)
- Kurang tidur
- Lebih sedikit tidur siang
- Mengurangi ketergantungan kafein
- Peningkatan kewaspadaan
- Fokus yang lebih tajam dan memori jangka pendek
- Suasana hati yang lebih cerah
- Lebih sedikit lekas marah
- Kurangi nyeri
- Fungsi sistem imun yang lebih baik
- Keselamatan dan kinerja kerja yang lebih baik
- Mengemudi dengan aman dan penuh perhatian
Siapa yang tidak menginginkan perbaikan ini?
Hindari Memukul Tunda dan Paksa Diri Anda untuk Bangun
Penting bahwa ketika alarm Anda berbunyi pada waktu bangun yang Anda pilih, Anda harus bangun. Anda tidak bisa tidur sebentar dan tetap di tempat tidur selama satu jam atau bahkan 9 menit. Anda menginginkan konsistensi, dan ini membutuhkan pengaturan diri Anda sendiri dengan tangan besi. Anda dapat meletakkan jam alarm di seberang ruangan jika Anda ingin menekan tombol tunda saat setengah tertidur. Mungkin perlu menyetel beberapa alarm atau bahkan awalnya mendaftarkan orang lain untuk membantu Anda bangun. Untuk melacak kesuksesan Anda, Anda dapat mencatat waktu tidur dan waktu bangun Anda di log tidur. Informasi ini akan berguna saat Anda menerapkan perubahan lebih lanjut untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Bagaimana Pembatasan Tidur Digunakan sebagai Pengobatan untuk InsomniaKapan Berkonsultasi dengan Spesialis Tidur
Jika Anda kesulitan bangun di pagi hari, mungkin ada masalah yang lebih besar yang mendasari kesulitan Anda. Tidur yang buruk biasanya terjadi dalam konteks gangguan tidur lainnya. Paling sering, insomnia dan sleep apnea dapat menyebabkan masalah yang terus-menerus. Jika terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda tampaknya tidak dapat membuat kemajuan apa pun, carilah evaluasi oleh spesialis tidur bersertifikat.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika mengikuti waktu bangun yang tetap setiap hari terbukti menjadi tugas yang sulit bagi Anda, berikan konsistensi selama 1 hingga 2 minggu pada waktu bangun Anda sebelum Anda membuat perubahan lebih lanjut untuk tidur lebih nyenyak. Untuk saran lebih lanjut guna mengoptimalkan tidur Anda dan mengatasi insomnia, pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam program terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) yang tersedia online atau melalui psikolog.