Isi
Diperiksa oleh:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Aktif secara fisik adalah langkah besar menuju kesehatan jantung yang baik. Ini adalah salah satu alat Anda yang paling efektif untuk memperkuat otot jantung, menjaga berat badan Anda terkendali dan menangkal kerusakan arteri dari kolesterol tinggi, gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Juga benar bahwa berbagai jenis latihan dibutuhkan untuk memberikan kebugaran yang lengkap. "Latihan aerobik dan latihan ketahanan adalah yang paling penting untuk kesehatan jantung," kata ahli fisiologi olahraga Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. “Meskipun fleksibilitas tidak berkontribusi langsung pada kesehatan jantung, namun itu penting karena memberikan dasar yang baik untuk melakukan latihan aerobik dan kekuatan secara lebih efektif.”
Berikut ini manfaat berbagai jenis olahraga bagi Anda.
Latihan Aerobik
Apa fungsinya: Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi, yang menghasilkan penurunan tekanan darah dan detak jantung, kata Stewart. Selain itu, ini meningkatkan kebugaran aerobik Anda secara keseluruhan, yang diukur dengan tes treadmill, misalnya, dan membantu curah jantung Anda (seberapa baik jantung Anda memompa). Latihan aerobik juga mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan, jika Anda sudah hidup dengan diabetes, membantu Anda mengontrol glukosa darah.
Berapa banyak: Idealnya, minimal 30 menit sehari, minimal lima hari seminggu.
Contoh: Jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis dan lompat tali. Latihan aerobik yang memompa jantung adalah jenis olahraga yang ada dalam pikiran dokter ketika mereka merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu untuk aktivitas sedang.
Pelatihan Resistensi (Kekuatan Kerja)
Apa fungsinya: Latihan ketahanan memiliki efek yang lebih spesifik pada komposisi tubuh, kata Stewart. Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), ini dapat membantu mengurangi lemak dan menciptakan massa otot yang lebih ramping. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan kerja resistensi dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Berapa banyak: Setidaknya dua hari berturut-turut per minggu pelatihan ketahanan adalah aturan praktis yang baik, menurut American College of Sports Medicine.
Contoh: Berolahraga dengan beban bebas (seperti angkat beban tangan, dumbel atau barbel), pada mesin angkat beban, dengan band resistensi atau melalui latihan ketahanan tubuh, seperti push-up, squat, dan dagu.
Peregangan, Fleksibilitas, dan Keseimbangan
Apa yang mereka lakukan: Latihan fleksibilitas, seperti peregangan, tidak secara langsung berkontribusi pada kesehatan jantung. Apa yang mereka lakukan adalah bermanfaat bagi kesehatan muskuloskeletal, yang memungkinkan Anda untuk tetap fleksibel dan bebas dari nyeri sendi, kram, dan masalah otot lainnya. Fleksibilitas itu adalah bagian penting dari kemampuan mempertahankan latihan aerobik dan pelatihan ketahanan, kata Stewart.
"Jika Anda memiliki dasar muskuloskeletal yang baik, yang memungkinkan Anda melakukan latihan yang membantu jantung Anda," katanya. Sebagai bonus, latihan fleksibilitas dan keseimbangan membantu menjaga stabilitas dan mencegah jatuh, yang dapat menyebabkan cedera yang membatasi jenis latihan lainnya.
Berapa banyak: Setiap hari dan sebelum dan sesudah olah raga lainnya.
Contoh: Dokter Anda dapat merekomendasikan peregangan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah, atau Anda dapat menemukan DVD atau video YouTube untuk diikuti (tetapi tanyakan kepada dokter Anda jika Anda mengkhawatirkan intensitas latihan). Tai chi dan yoga juga meningkatkan keterampilan ini, dan kelas tersedia di banyak komunitas.