Isi
Nutrisi dapat membantu meningkatkan kinerja atletik. Gaya hidup aktif dan olahraga teratur, bersama dengan makan enak, adalah cara terbaik untuk tetap sehat.
Makan makanan yang baik dapat membantu menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan perlombaan, atau hanya menikmati olahraga atau aktivitas santai. Anda lebih cenderung lelah dan berkinerja buruk selama olahraga ketika Anda tidak mendapatkan cukup:
- Kalori
- Karbohidrat
- Cairan
- Zat besi, vitamin, dan mineral lainnya
- Protein
Rekomendasi
Diet yang ideal untuk seorang atlet tidak jauh berbeda dari diet yang direkomendasikan untuk orang sehat mana pun.
Namun, jumlah masing-masing kelompok makanan yang Anda butuhkan akan tergantung pada:
- Jenis olah raga
- Jumlah pelatihan yang Anda lakukan
- Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan aktivitas atau berolahraga
Orang-orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar per latihan, jadi penting untuk menghindari mengambil lebih banyak energi daripada menghabiskan latihan.
Untuk membantu Anda tampil lebih baik, hindari berolahraga dengan perut kosong. Setiap orang berbeda, jadi Anda perlu belajar:
- Berapa lama sebelum berolahraga yang terbaik untuk Anda makan
- Berapa banyak makanan adalah jumlah yang tepat untuk Anda
KARBOHIDRAT
Karbohidrat dibutuhkan untuk menyediakan energi selama berolahraga. Karbohidrat kebanyakan disimpan di otot dan hati.
- Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti pasta, bagel, roti gandum, dan nasi. Mereka menyediakan energi, serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini rendah lemak.
- Gula sederhana, seperti minuman ringan, selai dan jeli, dan permen menyediakan banyak kalori, tetapi mereka tidak menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
- Yang paling penting adalah jumlah total karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Sedikit lebih dari setengah kalori Anda harus berasal dari karbohidrat.
Anda perlu makan karbohidrat sebelum berolahraga jika Anda akan berolahraga lebih dari 1 jam. Anda mungkin memiliki segelas jus buah, secangkir (245 gram) yogurt, atau muffin Inggris dengan jeli. Batasi jumlah lemak yang Anda konsumsi dalam satu jam sebelum acara atletik.
Anda juga membutuhkan karbohidrat selama berolahraga jika Anda akan melakukan lebih dari satu jam latihan aerobik yang intens. Anda dapat memenuhi kebutuhan ini dengan memiliki:
- Lima hingga 10 ons (150 hingga 300 mililiter) minuman olahraga setiap 15 hingga 20 menit
- Dua atau tiga genggam pretzel
- Satu setengah hingga dua pertiga cangkir (40 hingga 55 gram) granola rendah lemak
Setelah berolahraga, Anda perlu makan karbohidrat untuk membangun kembali simpanan energi di otot Anda jika Anda terlalu berolahraga.
- Orang yang berolahraga atau berlatih selama lebih dari 90 menit harus makan atau minum lebih banyak karbohidrat, mungkin dengan protein, 2 jam kemudian. Cobalah bar olahraga, campuran trail dengan kacang, atau yogurt dan granola
- Untuk latihan yang berlangsung kurang dari 60 menit, air paling sering dibutuhkan.
PROTEIN
Protein penting untuk pertumbuhan otot dan untuk memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat digunakan oleh tubuh untuk energi, tetapi hanya setelah simpanan karbohidrat habis.
Tetapi juga mitos bahwa diet tinggi protein akan meningkatkan pertumbuhan otot.
- Hanya latihan kekuatan dan olahraga yang akan mengubah otot.
- Atlet, bahkan binaragawan, hanya membutuhkan sedikit protein ekstra untuk mendukung pertumbuhan otot. Atlet dapat dengan mudah memenuhi peningkatan kebutuhan ini dengan makan lebih banyak kalori total (makan lebih banyak makanan).
Kebanyakan orang Amerika sudah mengonsumsi protein hampir dua kali lipat dari yang mereka butuhkan untuk perkembangan otot. Terlalu banyak protein dalam diet:
- Akan disimpan sebagai peningkatan lemak tubuh
- Dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi (tidak cukup cairan dalam tubuh)
- Dapat menyebabkan hilangnya kalsium
- Dapat menambah beban ginjal
Seringkali, orang yang fokus makan protein ekstra mungkin tidak mendapatkan cukup karbohidrat, yang merupakan sumber energi paling penting selama berolahraga.
Suplemen asam amino dan makan banyak protein tidak dianjurkan.
AIR DAN FLUIDA LAINNYA
Air adalah nutrisi yang paling penting, namun terabaikan, untuk atlet. Air dan cairan sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan pada suhu yang tepat. Tubuh Anda bisa kehilangan beberapa liter keringat dalam satu jam latihan yang kuat.
Urin yang jernih adalah pertanda baik bahwa Anda telah sepenuhnya mengalami dehidrasi. Beberapa ide untuk menjaga cukup cairan dalam tubuh termasuk:
- Pastikan Anda minum banyak cairan setiap kali makan, baik Anda berolahraga atau tidak.
- Minumlah sekitar 16 ons (2 gelas) atau 480 mililiter air 2 jam sebelum latihan. Penting untuk mulai berolahraga dengan air yang cukup di tubuh Anda.
- Lanjutkan menghirup air selama dan setelah Anda berolahraga, sekitar 1/2 hingga 1 gelas (120 hingga 240 mililiter) cairan setiap 15 hingga 20 menit. Air terbaik untuk jam pertama. Beralih ke minuman energi setelah satu jam pertama akan membantu Anda mendapatkan elektrolit yang cukup.
- Minumlah bahkan ketika Anda tidak lagi merasa haus.
- Menuangkan air di atas kepala Anda mungkin terasa enak, tetapi itu tidak akan membuat cairan masuk ke tubuh Anda.
Tawarkan air pada anak-anak sesering mungkin selama kegiatan olahraga. Mereka tidak merespons kehausan seperti halnya orang dewasa.
Remaja dan orang dewasa harus mengganti berat badan yang hilang selama berolahraga dengan jumlah cairan yang sama. Untuk setiap pon (450 gram) yang hilang saat berolahraga, Anda harus minum 16 hingga 24 ons (480 hingga 720 mililiter) atau 3 gelas (720 mililiter) cairan dalam 6 jam ke depan.
MENCAPAI BERAT YANG DIINGINKAN UNTUK TUJUAN KOMPETITIF
Mengubah berat badan Anda untuk meningkatkan kinerja harus dilakukan dengan aman, atau mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan. Menjaga berat badan Anda terlalu rendah, menurunkan berat badan terlalu cepat, atau mencegah kenaikan berat badan dengan cara yang tidak wajar dapat memiliki efek kesehatan yang negatif. Penting untuk menetapkan sasaran berat badan yang realistis.
Atlit muda yang mencoba menurunkan berat badan harus bekerja dengan ahli diet terdaftar. Bereksperimen dengan diet sendiri dapat menyebabkan kebiasaan makan yang buruk dengan asupan nutrisi tertentu yang tidak memadai atau berlebihan.
Bicaralah dengan seorang profesional perawatan kesehatan untuk membahas diet yang tepat untuk olahraga, usia, jenis kelamin, dan jumlah pelatihan Anda.
Nama Alternatif
Latihan - nutrisi; Latihan - cairan; Latihan - hidrasi
Referensi
Bird R. Nutrition. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee dan Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi Akademi Nutrisi dan Dietetik, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine: nutrisi dan kinerja atletik. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240
Ulasan Tanggal 5/14/2017
Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.