Ensiklopedi

Shin splints - perawatan diri

Posted on
Pengarang: Monica Porter
Tanggal Pembuatan: 13 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan: 14 November 2024
Anonim
HOW TO CURE SHIN SPLINTS FAST! Quick & Easy Treatment You Should Be Doing!!
Video: HOW TO CURE SHIN SPLINTS FAST! Quick & Easy Treatment You Should Be Doing!!

Isi

Shin splints terjadi ketika Anda merasakan sakit di bagian depan kaki bagian bawah. Rasa sakit dari shin splints disebabkan oleh peradangan otot, tendon, dan jaringan tulang di sekitar tulang kering Anda. Shin splints adalah masalah umum bagi pelari, pesenam, penari, dan anggota militer. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menyembuhkan dari shin splints dan mencegahnya memburuk.


Penyebab

Shin splints adalah masalah yang terlalu sering digunakan. Anda mendapatkan shin splints karena membebani otot-otot kaki, tendon atau tulang kering Anda.

Shin splints terjadi karena terlalu sering menggunakan terlalu banyak aktivitas atau peningkatan pelatihan. Paling sering, aktivitas ini berdampak tinggi dan latihan berulang-ulang untuk kaki bagian bawah. Inilah sebabnya mengapa pelari, penari, dan pesenam sering mendapatkan shin splints. Aktivitas umum yang menyebabkan shin splints adalah:

  • Berlari, terutama di bukit. Jika Anda seorang pelari baru, Anda berisiko lebih tinggi terkena shin splints.
  • Meningkatkan hari pelatihan Anda.
  • Meningkatkan intensitas pelatihan, atau menempuh jarak yang lebih jauh.
  • Melakukan olahraga yang sering berhenti dan dimulai, seperti menari, bola basket, atau pelatihan militer.

Anda lebih berisiko terkena shin splints jika Anda:

  • Memiliki kaki yang rata atau lengkungan kaki yang sangat kaku.
  • Berolahraga di permukaan yang keras, seperti berlari di jalan atau bermain basket atau tenis di lapangan keras.
  • Jangan memakai sepatu yang tepat.
  • Kenakan sepatu usang. Sepatu lari kehilangan lebih dari setengah kemampuan menyerap goncangan setelah penggunaan 400 mil (400 kilometer).

Gejala

Gejalanya meliputi:


  • Nyeri pada satu atau kedua kaki
  • Tajam atau kusam, sakit di bagian depan tulang kering Anda
  • Nyeri ketika Anda mendorong tulang kering Anda
  • Rasa sakit yang memburuk selama dan setelah berolahraga
  • Rasa sakit yang membaik dengan istirahat

Jika Anda memiliki splints shin parah, kaki Anda mungkin sakit bahkan ketika Anda tidak berjalan.

Kurangi Aktivitas Anda

Harapkan bahwa Anda memerlukan setidaknya 2 hingga 4 minggu istirahat dari olahraga atau olahraga Anda.

  • Hindari latihan berulang kaki bagian bawah Anda selama 1 hingga 2 minggu. Pertahankan aktivitas Anda hanya dengan berjalan kaki yang Anda lakukan di hari biasa.
  • Cobalah aktivitas berdampak rendah lainnya selama Anda tidak memiliki rasa sakit, seperti berenang, mesin elips, atau bersepeda.

Setelah 2 hingga 4 minggu, jika rasa sakitnya hilang, Anda dapat memulai aktivitas seperti biasa. Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara perlahan. Jika sakitnya kembali, berhentilah berolahraga segera.


Ketahuilah bahwa shin splints bisa memakan waktu 3 hingga 6 bulan untuk sembuh. JANGAN terburu-buru kembali ke olahraga atau olahraga Anda. Anda bisa melukai diri sendiri lagi.

Kurangi Rasa Sakit dan Pembengkakan Anda

Hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan ketidaknyamanan meliputi:

  • Es tulang keringmu. Es beberapa kali sehari selama 3 hari atau sampai rasa sakit hilang.
  • Lakukan latihan peregangan.
  • Minumlah ibuprofen, naproxen, atau aspirin untuk mengurangi pembengkakan dan membantu mengatasi rasa sakit. Mengetahui obat-obatan ini memiliki efek samping dan dapat menyebabkan borok dan pendarahan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak yang dapat Anda ambil.
  • Gunakan dukungan lengkungan. Bicaralah dengan dokter dan terapis fisik Anda tentang mengenakan sepatu yang tepat, dan tentang sol penyerap goncangan khusus atau ortotik untuk dipakai di dalam sepatu Anda.
  • Bekerja dengan ahli terapi fisik. Mereka dapat menggunakan terapi yang dapat membantu mengatasi rasa sakit. Mereka dapat mengajarkan Anda latihan untuk memperkuat otot-otot kaki Anda.

Cegah Shin Belat Saat Latihan Lagi

Untuk mencegah shin splints berulang:

  • Bebas rasa sakit setidaknya selama 2 minggu sebelum kembali ke rutinitas olahraga Anda.
  • JANGAN berlebihan berolahraga. JANGAN kembali ke tingkat intensitas Anda sebelumnya. Lebih lambat, untuk waktu yang lebih singkat. Tingkatkan latihan Anda secara perlahan.
  • Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
  • Es tulang kering Anda setelah berolahraga untuk mengurangi pembengkakan.
  • Hindari permukaan yang keras.
  • Kenakan sepatu yang tepat dengan dukungan dan bantalan yang baik.
  • Pertimbangkan mengubah permukaan yang Anda latih.
  • Cross train dan tambahkan latihan berdampak rendah, seperti berenang atau bersepeda.

Kapan Harus Menghubungi Dokter

Shin splints paling sering tidak serius. Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika:

  • Anda mengalami rasa sakit bahkan dengan istirahat, icing, dan penghilang rasa sakit setelah beberapa minggu.
  • Anda tidak yakin apakah rasa sakit Anda disebabkan oleh shin splints.
  • Pembengkakan di kaki bagian bawah semakin memburuk.
  • Shin Anda berwarna merah dan terasa panas saat disentuh.

Penyedia layanan Anda mungkin mengambil x-ray atau melakukan tes lain untuk memastikan Anda tidak memiliki fraktur stres. Anda juga akan diperiksa untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah tulang kering lain, seperti tendonitis atau sindrom kompartemen.

Nama Alternatif

Nyeri kaki bagian bawah - perawatan diri; Nyeri - tulang kering - perawatan diri; Nyeri tibialis anterior - perawatan diri; Medial tibial stress syndrome - perawatan diri; MTSS - perawatan diri; Nyeri kaki akibat olahraga - perawatan diri; Periostitis Tibial - perawatan diri; Belat shin tibialis posterior - perawatan diri

Referensi

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Nyeri tungkai dan sindrom kompartemen aktivitas. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee dan Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 112.

Pallin DJ. Lutut dan tungkai bawah. Dalam: Tembok RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Pengobatan Darurat Rosen: Konsep dan Praktek Klinis. Edisi ke 9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Obat olahraga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Pelajaran Kedokteran Keluarga. Edisi ke 9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

Stretanski MF. Shin Splints. Dalam: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Hal-hal Penting dari Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 78.

Tanggal Peninjauan 11/5/2018

Diperbarui oleh: C. Benjamin Ma, MD, Profesor, Kepala, Kedokteran Olahraga dan Layanan Bahu, Departemen Bedah Ortopedi UCSF, San Francisco, CA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.