Nyeri punggung dan olahraga

Isi

• Persepedaan
• Angkat Berat
• Golf
• Lari
• Tenis
• Ski
• Renang
• Nama Alternatif
• Referensi
• Tanggal Peninjauan 8/4/2018

Banyak berolahraga dan berolahraga adalah baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Itu juga menambah kesenangan dan rasa kesejahteraan.

Hampir semua olahraga memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Itulah mengapa penting untuk menjaga otot dan ligamen yang mendukung tulang belakang Anda fleksibel dan kuat. Tulang yang sehat dapat membantu mencegah banyak cedera olahraga.

Membawa otot-otot ini ke titik di mana mereka mendukung tulang belakang Anda dengan baik disebut penguatan inti. Tanyakan penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda tentang latihan penguatan ini.

Jika Anda mengalami cedera punggung, bicarakan dengan penyedia Anda tentang menjaga punggung Anda aman ketika Anda kembali ke olahraga.

Persepedaan

Meskipun bersepeda memperkuat otot-otot kaki Anda, bersepeda tidak banyak membantu otot-otot di sekitar tulang belakang Anda. Membungkukkan tulang belakang bagian bawah ke depan sambil melengkungkan punggung bagian atas dalam waktu lama dapat membuat otot punggung dan leher Anda tegang. Bersepeda gunung di permukaan yang tidak rata dapat menyebabkan guncangan dan tekanan mendadak (meremas) pada tulang belakang.

Kiat untuk membantu membuat bersepeda lebih mudah di punggung Anda meliputi:

• Hindari bersepeda gunung.
• Naik sepeda yang cocok untuk Anda. Staf di toko sepeda yang baik dapat membantu Anda mendapatkan kebugaran.
• Ingat tidak hanya menekan pedal, tetapi juga menariknya.
• Kenakan sarung tangan bersepeda dan gunakan penutup stang untuk mengurangi guncangan di tubuh bagian atas Anda.
• Letakkan peredam kejut di roda depan.
• Sepeda yang lebih tegak dapat mengurangi tekanan pada punggung dan leher bagian bawah.
• Sepeda yang berbaring telentang mengurangi tekanan pada punggung dan leher Anda.

Otot-otot yang membawa kaki Anda ke arah perut Anda disebut fleksor. Mereka banyak digunakan ketika Anda naik sepeda. Meluruskan otot-otot ini penting karena akan membantu menjaga keseimbangan otot di sekitar tulang belakang dan pinggul Anda.

Angkat Berat

Angkat berat dapat membuat banyak tekanan pada tulang belakang. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang berusia setengah baya dan lebih tua karena tulang belakang mereka mungkin mengering dan menjadi lebih tipis dan lebih rapuh dengan bertambahnya usia. Disk adalah "bantal" antara tulang (vertebra) tulang belakang Anda.

Seiring dengan cedera otot dan ligamen, angkat besi juga berisiko untuk jenis fraktur stres di punggung yang disebut spondylolysis.

Untuk mencegah cedera saat angkat besi:

• Lakukan latihan aerobik dan lakukan peregangan dengan baik sebelum mengangkat untuk menghangatkan otot Anda.
• Gunakan mesin pelatihan daripada beban gratis. Mesin-mesin ini mengurangi stres pada tulang belakang Anda dan tidak memerlukan pengintai. Mesin pelatihan juga lebih mudah untuk belajar cara menggunakan dibandingkan dengan beban gratis.
• Lakukan lebih banyak pengulangan alih-alih menambah bobot saat Anda mencoba membangun kekuatan.
• Angkat hanya sebanyak yang bisa Anda angkat dengan aman. JANGAN menambah berat badan terlalu banyak.
• Pelajari teknik pengangkatan yang tepat dari seseorang yang terlatih baik. Teknik itu penting.
• Hindari latihan angkat berat tertentu yang lebih membuat Anda stres. Beberapa di antaranya adalah squat, clean-and-brengsek, snatches, dan deadlifts.
• Tanyakan penyedia atau pelatih Anda apakah sabuk angkat besi akan membantu Anda.

Golf

Ayunan golf membutuhkan rotasi tulang belakang yang kuat, dan ini memberi tekanan pada otot tulang belakang, ligamen, sendi, dan cakram.

Tips untuk menghilangkan stres dari punggung Anda meliputi:

• Tanyakan terapis fisik Anda tentang postur dan teknik terbaik untuk ayunan Anda.
• Lakukan pemanasan dan regangkan otot-otot Anda di punggung dan kaki bagian atas sebelum memulai putaran.
• Tekuk lutut Anda saat mengambil bola golf.
• Di lapangan, gunakan kereta dorong (troli) untuk memutar tas golf Anda. Anda juga dapat mengendarai kereta golf.

Lari

Disk dan sambungan kecil di belakang disebut facet joints. Berlari menyebabkan gangguan dan kompresi berulang pada area tulang belakang lumbar Anda.

Kiat untuk membantu mengurangi stres pada tulang belakang Anda termasuk:

• Hindari berjalan di permukaan beton dan tidak rata. Alih-alih berlari di trek yang empuk atau permukaan yang lunak, bahkan berumput.
• Kenakan sepatu lari berkualitas tinggi dengan bantalan yang bagus. Gantilah saat sudah usang.
• Tanyakan terapis fisik Anda tentang bentuk dan gerak lari terbaik. Kebanyakan ahli menyarankan gerakan ke depan, mengarah dengan dada Anda dan menjaga kepala Anda seimbang di atas dada Anda.
• Sebelum melakukan lari yang lebih lama, lakukan pemanasan dan regangkan otot-otot di kaki Anda dan punggung bagian bawah. Pelajari latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam perut dan panggul yang mendukung tulang belakang Anda.

Tenis

Gerakan yang memberi tekanan pada tulang belakang Anda saat bermain tenis termasuk melakukan overextending (melengkungkan) punggung Anda saat melakukan servis, gerakan berhenti dan mulai yang konstan, dan gerakan memutar tulang belakang yang kuat saat mengambil gambar.

Pelatih tenis atau terapis fisik Anda dapat menunjukkan berbagai teknik yang dapat membantu mengurangi stres pada punggung Anda. Sebagai contoh:

• Tekuk lutut Anda.
• Menjaga otot perut lebih kencang akan mengurangi stres pada tulang belakang Anda. Bertanyalah tentang cara-cara terbaik untuk melayani agar tidak terlalu banyak menurunkan punggung Anda.

Sebelum bermain, selalu hangat dan regangkan otot-otot di kaki Anda dan punggung bagian bawah. Pelajari latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam perut dan panggul Anda, yang mendukung tulang belakang Anda.

Ski

Sebelum bermain ski lagi setelah cedera punggung, pelajari latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam tulang belakang dan panggul Anda. Seorang ahli terapi fisik juga dapat membantu Anda membangun kekuatan dan kelenturan pada otot yang Anda gunakan saat memutar dan berputar saat bermain ski.

Sebelum Anda mulai bermain ski, lakukan pemanasan dan regangkan otot-otot di kaki Anda dan punggung bagian bawah. Pastikan Anda hanya bermain ski di lereng yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.

Renang

Meskipun berenang dapat memperkuat otot dan ligamen di tulang belakang dan kaki Anda, berenang juga dapat membuat tulang punggung Anda stres dengan:

• Pertahankan punggung bagian bawah Anda tetap melengkung saat melakukan stroke pada perut Anda, seperti merangkak atau gaya dada.
• Balikkan leher Anda setiap kali Anda menarik napas

Berenang di sisi atau punggung Anda dapat menghindari gerakan ini. Menggunakan snorkel dan masker dapat membantu mengurangi putaran leher saat Anda bernapas.

Teknik yang tepat saat berenang juga penting. Ini termasuk menjaga tingkat tubuh Anda di dalam air, mengencangkan otot perut Anda, dan menjaga kepala Anda di permukaan air dan tidak memegangnya dalam posisi terangkat.

Nama Alternatif

Bersepeda - sakit punggung; Golf - sakit punggung; Tenis - sakit punggung; Sakit punggung - lari; Angkat Berat - sakit punggung; Nyeri pinggang - olahraga; Linu Panggul - olahraga; Nyeri punggung bawah - olahraga

Referensi

Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Pencegahan cedera. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee & Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 41.

Lauerman W, gangguan tulang belakang Russo M. Thoracolumbar pada orang dewasa. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee & Drez. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 128.

Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Strain dan keseleo tulang belakang lumbar. Dalam: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Rehabilitasi Ortopedi Olahragawan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 18.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Obat olahraga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Pelajaran Kedokteran Keluarga. Edisi ke 9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

Tanggal Peninjauan 8/4/2018

Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.