Isi
- Kiat untuk Membantu Mencegah Nyeri Punggung saat Anda Kembali Bekerja
- Pelajari Cara Mengangkat
- Perubahan di Tempat Kerja
- Nama Alternatif
- Referensi
- Tanggal Peninjauan 10/8/2018
Untuk membantu mencegah penginjilan kembali di tempat kerja, atau melukai di tempat pertama, ikuti tips di bawah ini. Pelajari cara mengangkat dengan cara yang benar dan membuat perubahan di tempat kerja, jika perlu.
Kiat untuk Membantu Mencegah Nyeri Punggung saat Anda Kembali Bekerja
Olahraga membantu mencegah sakit punggung di masa depan:
- Berolahragalah sedikit setiap hari. Berjalan adalah cara yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan otot Anda. Jika berjalan terlalu sulit untuk Anda, bekerjalah dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana latihan yang dapat Anda lakukan.
- Terus lakukan latihan yang telah ditunjukkan untuk memperkuat otot inti Anda, yang menopang punggung Anda. Inti yang lebih kuat membantu menurunkan risiko Anda untuk cedera punggung lebih lanjut.
Jika Anda kelebihan berat badan, tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara Anda bisa menurunkan berat badan. Membawa beban ekstra menambah stres pada punggung Anda, apa pun jenis pekerjaan yang Anda lakukan.
Naik mobil panjang dan masuk dan keluar dari mobil bisa jadi sulit di punggung Anda. Jika Anda memiliki perjalanan panjang untuk bekerja, pertimbangkan beberapa perubahan ini:
- Sesuaikan tempat duduk mobil Anda agar lebih mudah masuk, duduk, dan keluar dari mobil Anda. Bawa kursi Anda sejauh mungkin untuk menghindari membungkuk ke depan saat Anda mengemudi.
- Jika Anda berkendara jarak jauh, berhentilah dan berjalanlah setiap jam.
- JANGAN mengangkat benda berat segera setelah perjalanan panjang dengan mobil.
Pelajari Cara Mengangkat
Ketahuilah seberapa banyak Anda dapat mengangkat dengan aman. Pikirkan berapa banyak yang telah Anda angkat di masa lalu dan seberapa mudah atau sulitnya itu. Jika suatu benda tampak terlalu berat atau canggung, dapatkan bantuan untuk memindahkan atau mengangkatnya.
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda mengangkat yang mungkin tidak aman untuk Anda, bicarakan dengan bos Anda. Coba cari tahu berapa berat yang harus Anda angkat. Anda mungkin perlu bertemu dengan terapis fisik atau terapis okupasi untuk mempelajari cara mengangkat jumlah berat ini dengan aman.
Ikuti langkah-langkah ini ketika Anda membungkuk dan mengangkat untuk membantu mencegah sakit punggung dan cedera:
- Rentangkan kedua kaki Anda untuk memberikan tubuh Anda basis dukungan yang luas.
- Berdiri sedekat mungkin dengan objek yang Anda angkat.
- Tekuk lutut Anda, bukan di pinggang Anda.
- Kencangkan otot perut Anda saat Anda mengangkat benda ke atas atau menurunkannya.
- Pegang objek sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Angkat perlahan, menggunakan otot di pinggul dan lutut Anda.
- Saat Anda berdiri dengan objek, JANGAN membungkuk ke depan.
- JANGAN memutar punggung Anda saat Anda membungkuk untuk mencapai objek, angkat objek ke atas, atau bawa objek.
- Berjongkok saat Anda meletakkan objek ke bawah, menggunakan otot di lutut dan pinggul Anda.
Beberapa penyedia merekomendasikan menggunakan penyangga belakang untuk membantu mendukung tulang belakang. Penjepit dapat membantu mencegah cedera bagi pekerja yang harus mengangkat benda berat. Tetapi, menggunakan brace terlalu banyak dapat melemahkan otot-otot inti yang menopang punggung Anda, membuat masalah nyeri punggung semakin parah.
Perubahan di Tempat Kerja
Jika sakit punggung Anda lebih buruk di tempat kerja, mungkin stasiun kerja Anda tidak diatur dengan benar.
- Jika Anda duduk di depan komputer di tempat kerja, pastikan kursi Anda memiliki punggung lurus dengan kursi dan punggung yang bisa disetel, sandaran lengan, dan kursi putar.
- Tanyakan tentang meminta terapis terlatih menilai ruang kerja atau gerakan Anda untuk melihat apakah perubahan, seperti kursi baru atau tikar empuk di bawah kaki Anda, akan membantu.
- Bangun dan bergeraklah selama hari kerja. Jika Anda mampu, berjalanlah 10 hingga 15 menit di pagi hari sebelum bekerja dan saat makan siang.
Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik, tinjau gerakan dan aktivitas yang diperlukan dengan terapis fisik Anda. Terapis Anda mungkin dapat menyarankan perubahan bermanfaat. Juga, tanyakan tentang latihan atau peregangan untuk otot yang paling sering Anda gunakan selama bekerja.
Hindari berdiri dalam waktu lama. Jika Anda harus berdiri di tempat kerja, cobalah menyandarkan satu kaki di atas bangku, lalu di kaki lainnya. Matikan terus siang hari.
Minum obat sesuai kebutuhan. Beri tahu atasan atau atasan Anda jika Anda perlu minum obat yang membuat Anda mengantuk, seperti obat pereda nyeri narkotika dan obat pereda otot.
Nama Alternatif
Nyeri punggung tidak spesifik - bekerja; Sakit punggung - kerja; Nyeri pinggang - bekerja; Nyeri - punggung - kronis; Nyeri punggung bawah - bekerja; Lumbago - bekerja
Referensi
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Nyeri punggung bawah. Dalam: Cifu DX, ed. Kedokteran dan Rehabilitasi Fisik Braddom. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, dkk. Pedoman praktik multidisiplin berbasis bukti untuk mengurangi beban kerja karena mengangkat untuk mencegah nyeri punggung bawah terkait pekerjaan. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Mengubur DC, Miller JA. Nyeri punggung bawah mekanik. Am Fam Tabib. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Tanggal Peninjauan 10/8/2018
Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.