Isi
- Buat daftar
- Andalkan Teman dan Keluarga
- Tetapkan Rutinitas Hidup
- Nama Alternatif
- Referensi
- Tanggal Peninjauan 8/4/2018
Mengelola sakit punggung kronis berarti menemukan cara untuk membuat sakit punggung Anda dapat ditoleransi sehingga Anda dapat menjalani hidup Anda. Anda mungkin tidak bisa menghilangkan rasa sakit sepenuhnya, tetapi Anda dapat mengubah beberapa hal yang memperburuk rasa sakit Anda. Hal-hal ini disebut stressor. Beberapa di antaranya mungkin bersifat fisik, seperti kursi tempat Anda duduk di tempat kerja. Beberapa mungkin emosional, seperti hubungan yang sulit.
Mengurangi stres dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional Anda. Tidak selalu mudah untuk mengurangi stres, tetapi lebih mudah jika Anda dapat meminta bantuan teman dan keluarga.
Buat daftar
Pertama, buat daftar apa yang membuat sakit punggung Anda lebih baik dan apa yang membuatnya lebih buruk.
Kemudian cobalah untuk membuat perubahan di rumah Anda dan bekerja untuk mengurangi penyebab rasa sakit Anda. Misalnya, jika menekuk untuk mengambil pot berat mengirim rasa sakit ke punggung Anda, atur ulang dapur Anda sehingga pot tergantung dari atas atau disimpan setinggi pinggang.
Jika sakit punggung Anda lebih buruk di tempat kerja, bicarakan dengan atasan Anda. Mungkin workstation Anda tidak diatur dengan benar.
- Jika Anda duduk di depan komputer, pastikan kursi Anda memiliki punggung lurus dengan kursi dan punggung yang bisa disetel, sandaran lengan, dan kursi putar.
- Tanyakan tentang meminta terapis okupasi menilai ruang kerja atau gerakan Anda untuk melihat apakah perubahan seperti kursi baru atau tikar empuk di bawah kaki Anda akan membantu.
- Cobalah untuk tidak berdiri dalam waktu lama. Jika Anda harus berdiri di tempat kerja, istirahatkan satu kaki di atas bangku, lalu kaki lainnya. Terus alihkan beban berat tubuh Anda di antara kaki Anda di siang hari.
Naik mobil panjang dan masuk dan keluar dari mobil bisa jadi sulit di punggung Anda. Berikut beberapa tips:
- Sesuaikan tempat duduk mobil Anda agar lebih mudah masuk, duduk, dan keluar dari mobil Anda.
- Bawa kursi Anda sejauh mungkin untuk menghindari condong ke depan saat Anda mengemudi.
- Jika Anda berkendara jarak jauh, berhentilah dan berjalanlah setiap jam.
- JANGAN mengangkat benda berat segera setelah perjalanan panjang dengan mobil.
Perubahan-perubahan di sekitar rumah Anda ini dapat membantu meringankan sakit punggung Anda:
- Angkat kaki hingga ke ujung kursi atau bangku untuk meletakkan kaus kaki dan sepatu Anda alih-alih membungkuk. Pertimbangkan juga untuk memakai kaus kaki pendek. Mereka lebih cepat dan lebih mudah untuk dikenakan.
- Gunakan dudukan toilet yang terangkat atau pasang pegangan di samping toilet untuk membantu mengurangi tekanan saat Anda duduk dan bangun dari toilet. Pastikan juga kertas toilet mudah dijangkau.
- JANGAN memakai sepatu hak tinggi. Jika Anda harus memakainya kadang-kadang, pertimbangkan untuk mengenakan sepatu yang nyaman dengan sol datar ke dan dari acara tersebut atau sampai Anda harus mengenakan sepatu hak tinggi.
- Kenakan sepatu dengan sol yang empuk.
- Istirahatkan kaki Anda di bangku rendah saat Anda duduk sehingga lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda.
Andalkan Teman dan Keluarga
Penting untuk memiliki hubungan yang kuat dengan keluarga dan teman yang dapat Anda andalkan ketika sakit punggung membuat Anda sulit untuk menjalani hari.
Luangkan waktu untuk membangun persahabatan yang kuat di tempat kerja dan di luar pekerjaan dengan menggunakan kata-kata yang peduli dan bersikap baik. Berikan pujian tulus kepada orang-orang di sekitar Anda. Hormati orang-orang di sekitar Anda dan perlakukan mereka seperti Anda ingin diperlakukan.
Jika suatu hubungan menyebabkan stres, pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang penasihat untuk menemukan cara menyelesaikan konflik dan memperkuat hubungan tersebut.
Tetapkan Rutinitas Hidup
Tetapkan kebiasaan hidup dan rutinitas yang baik seperti:
- Berolahragalah sedikit setiap hari. Berjalan adalah cara yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan otot Anda. Jika berjalan terlalu sulit untuk Anda, bekerjalah dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana latihan yang dapat Anda lakukan dan pertahankan.
- Konsumsilah makanan yang rendah lemak dan gula. Makanan sehat membuat tubuh Anda merasa lebih baik, dan mereka mengurangi risiko kelebihan berat badan, yang dapat menyebabkan sakit punggung.
- Kurangi tuntutan waktu Anda. Pelajari cara mengatakan ya untuk hal-hal yang penting dan tidak untuk yang tidak.
- Cegah rasa sakit mulai. Cari tahu apa yang menyebabkan sakit punggung Anda, dan temukan cara lain untuk menyelesaikan pekerjaan.
- Minum obat sesuai kebutuhan.
- Luangkan waktu untuk kegiatan yang membuat Anda merasa santai dan tenang.
- Beri diri Anda waktu ekstra untuk menyelesaikan sesuatu atau untuk mencapai tujuan Anda.
- Lakukan hal-hal yang membuat Anda tertawa. Tertawa benar-benar dapat membantu mengurangi stres.
Nama Alternatif
Sakit punggung kronis - menatalaksana; Nyeri punggung kronis - perawatan diri; Sindrom punggung gagal - pengelolaan; Stenosis lumbar - mengelola; Stenosis tulang belakang - penatalaksanaan; Linu Panggul - mengelola; Nyeri pinggang kronis - penatalaksanaan
Referensi
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Nyeri punggung bawah. Dalam: Cifu DX, ed. Kedokteran dan Rehabilitasi Fisik Braddom. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 33.
Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. Perawatan non-invasif untuk nyeri punggung bawah. Rockville (MD): Badan Penelitian dan Kualitas Kesehatan (AS); 2016 Feb. Laporan No .: 16-EHC004-EF. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26985522.
Dinakar P. Prinsip manajemen nyeri. Dalam: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradley's Neurology dalam Praktek Klinis. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 54.
Tanggal Peninjauan 8/4/2018
Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.