Ensiklopedi

Latihan untuk membantu mencegah jatuh

Posted on
Pengarang: Louise Ward
Tanggal Pembuatan: 12 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 15 November 2024
Anonim
8 Senaman untuk Arthritis Buku lali
Video: 8 Senaman untuk Arthritis Buku lali

Isi

Jika Anda memiliki masalah medis atau Anda adalah orang dewasa yang lebih tua, Anda mungkin berisiko jatuh atau tersandung. Ini dapat menyebabkan patah tulang atau bahkan cedera yang lebih serius.


Berolahraga dapat membantu mencegah jatuh karena dapat:

  • Buat otot Anda lebih kuat dan lebih fleksibel
  • Tingkatkan keseimbangan Anda
  • Tambah berapa lama Anda bisa aktif

Anda dapat melakukan latihan berikut kapan saja dan hampir di mana saja. Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah untuk menahan setiap posisi lebih lama atau menambahkan bobot ringan ke pergelangan kaki Anda. Ini akan meningkatkan seberapa efektif latihan ini.

Cobalah berolahraga 150 menit seminggu. Lakukan latihan penguatan otot 2 hari atau lebih dalam seminggu. Mulailah dengan perlahan dan tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda melakukan jenis latihan yang tepat untuk Anda. Anda mungkin ingin berolahraga sendiri atau bergabung dengan grup.

Saat berolahraga, selalu pastikan Anda bernapas dengan lambat dan mudah. Jangan menahan nafasmu.

Latihan Seimbang

Anda dapat melakukan beberapa latihan keseimbangan selama aktivitas sehari-hari.


  • Sambil mengantri di toko, cobalah menyeimbangkan dengan satu kaki.
  • Cobalah duduk dan berdiri tanpa menggunakan tangan Anda.

Toe Stand

Untuk membuat betis dan otot pergelangan kaki Anda lebih kuat:

  • Pegang dukungan kuat untuk keseimbangan, seperti bagian belakang kursi.
  • Berdirilah dengan punggung lurus dan sedikit tekuk kedua lutut.
  • Dorong jinjit Anda setinggi mungkin.
  • Turunkan tumit Anda perlahan ke lantai.
  • Ulangi 10 hingga 15 kali.

Knee Curl

Untuk membuat bokong dan otot punggung bawah Anda lebih kuat:

  • Pegang dukungan kuat untuk keseimbangan, seperti bagian belakang kursi.
  • Berdirilah dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan tekuk kedua lutut sedikit.
  • Angkat satu kaki lurus ke belakang, lalu tekuk lutut dan bawa tumit ke arah bokong.
  • Perlahan turunkan kembali kaki Anda ke posisi berdiri.
  • Ulangi 10 hingga 15 kali dengan masing-masing kaki.

Ekstensi kaki

Untuk membuat otot paha Anda lebih kuat dan mungkin mengurangi nyeri lutut:


  • Duduk di kursi lurus dengan kaki di lantai.
  • Luruskan satu kaki di depan Anda sebanyak mungkin.
  • Perlahan turunkan kembali kaki Anda ke bawah.
  • Ulangi 10 hingga 15 kali dengan masing-masing kaki.

Meregangkan Bagian Belakang Kaki Anda

Untuk memudahkan Anda bergerak:

  • Duduk di kursi yang lurus.
  • Letakkan satu kaki di atas bangku rendah di depan Anda.
  • Luruskan kaki Anda yang ada di bangku dan angkat tangan Anda ke arah kaki ini.
  • Tahan selama 10 hingga 20 detik. Kemudian duduk kembali.
  • Ulangi 5 kali dengan masing-masing kaki.

Aktifitas lain

Berjalan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan Anda.

  • Gunakan tongkat atau alat bantu jalan yang dibutuhkan untuk menopang.
  • Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah berjalan di tanah yang tidak rata, seperti pasir atau kerikil.

Tai Chi adalah latihan yang baik untuk orang dewasa yang sehat untuk membantu mengembangkan keseimbangan.

Gerakan dan latihan sederhana di kolam renang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan membangun kekuatan.

Kapan Harus Menghubungi Dokter

Jika Anda merasa sakit, pusing, atau kesulitan bernapas selama atau setelah latihan apa pun, hentikan. Bicaralah dengan ahli terapi fisik, perawat, atau penyedia Anda tentang apa yang Anda alami dan sebelum melanjutkan.

Referensi

Donath L, van Dieen J, Faude O. Pencegahan jatuh latihan berbasis pada orang tua: bagaimana dengan kelincahan? Med Olah Raga. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.

National Institute on Aging website. Cegah jatuh dan patah tulang. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Diperbarui 15 Maret 2017. Diakses 15 Mei 2018.

Ulasan Tanggal 4/15/2018

Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.