Isi
- Mengapa Berolahraga?
- Berapa Banyak dan Jenis Latihan Apa?
- Perubahan Gaya Hidup Lainnya untuk Membantu Tulang Anda
- Nama Alternatif
- Referensi
- Tanggal Peninjauan 5/12/2018
Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lebih cenderung patah (patah). Dengan osteoporosis, tulang kehilangan kepadatan. Kepadatan tulang adalah jumlah jaringan tulang di tulang Anda.
Olahraga memainkan peran penting dalam menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Mengapa Berolahraga?
Jadikan olahraga sebagai bagian rutin dari hidup Anda. Ini membantu menjaga tulang Anda kuat dan menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia.
Sebelum Anda memulai program olahraga, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika:
- Kau lebih tua
- Anda belum aktif untuk sementara waktu
- Anda menderita diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau kondisi kesehatan lainnya
Berapa Banyak dan Jenis Latihan Apa?
Untuk meningkatkan kepadatan tulang, latihan ini harus membuat otot Anda menarik tulang Anda. Ini disebut latihan menahan beban. Beberapa dari mereka adalah:
- Jalan cepat, jogging, bermain tenis, menari, atau kegiatan yang menopang beban lainnya seperti aerobik dan olahraga lainnya
- Latihan beban yang cermat, menggunakan mesin beban atau beban gratis
Latihan menahan beban juga:
- Tingkatkan kepadatan tulang bahkan pada orang muda
- Membantu menjaga kepadatan tulang pada wanita yang mendekati menopause
Untuk melindungi tulang Anda, lakukan latihan menahan beban 3 hari atau lebih dalam seminggu untuk total lebih dari 90 menit seminggu.
Jika Anda lebih tua, hubungi penyedia Anda sebelum melakukan aerobik berdampak tinggi, seperti aerobik langkah. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan risiko patah tulang jika Anda menderita osteoporosis.
Latihan berdampak rendah, seperti yoga dan tai chi, tidak banyak membantu kepadatan tulang. Tetapi mereka dapat meningkatkan keseimbangan Anda dan menurunkan risiko Anda jatuh dan patah tulang. Dan, meskipun mereka baik untuk jantung Anda, berenang dan bersepeda tidak meningkatkan kepadatan tulang.
Perubahan Gaya Hidup Lainnya untuk Membantu Tulang Anda
Jika Anda merokok, berhentilah. Batasi juga berapa banyak alkohol yang Anda minum. Terlalu banyak alkohol dapat merusak tulang Anda dan meningkatkan risiko Anda jatuh dan patah tulang.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, atau jika tubuh Anda tidak menyerap cukup kalsium dari makanan yang Anda makan, tubuh Anda mungkin tidak menghasilkan cukup tulang baru. Bicarakan dengan penyedia Anda tentang kalsium dan tulang Anda.
Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium yang cukup.
- Tanyakan penyedia Anda apakah Anda harus mengambil suplemen vitamin D.
- Anda mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D selama musim dingin atau jika Anda perlu menghindari paparan sinar matahari untuk mencegah kanker kulit.
- Tanyakan penyedia Anda tentang berapa banyak matahari yang aman untuk Anda.
Nama Alternatif
Osteoporosis - olahraga; Kepadatan tulang rendah - olahraga; Osteopenia - olahraga
Referensi
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis dan biologi tulang. Dalam: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. Edisi ke-13. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 29.
Situs web National Osteoporosis Foundation. Panduan dokter NOF untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Diperbarui 11 November 2015. Diakses 1 Juni 2018.
Tanggal Peninjauan 5/12/2018
Diperbarui oleh: Laura J. Martin, MD, MPH, Dewan ABIM Bersertifikat di Penyakit Dalam dan Rumah Sakit dan Pengobatan Paliatif, Atlanta, GA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.