Belanja bahan makanan sehat

Isi

• Belanja Cerdas
• Rencanakan ke Depan
• Tahu Cara Membaca Label Makanan
• Nama Alternatif
• Referensi
• Tanggal Peninjauan 7/14/2018

Langkah kunci untuk menurunkan berat badan, menjaga berat badan turun, dan tetap sehat adalah belajar cara membeli makanan yang tepat di toko. Ini akan memastikan Anda memiliki pilihan sehat di rumah. Hindari membawa keripik atau cookie secara teratur ke rumah. Harus pergi keluar untuk membeli makanan yang tidak sehat memberi Anda lebih banyak waktu untuk membuat keputusan sadar tentang makan makanan itu. Anda boleh memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda, tetapi Anda tidak ingin memakannya tanpa berpikir.

Belanja Cerdas

Jika Anda membeli sejumlah besar atau sebagian besar paket makanan ringan, bagilah menjadi ukuran porsi yang lebih kecil dan simpan apa yang tidak akan Anda gunakan segera.

PROTEIN

Ketika Anda membeli protein, pilih:

• Kalkun atau ayam tanpa lemak dan kalkun tanpa dada atau dada ayam.
• Daging tanpa lemak, seperti bison (kerbau) dan potongan daging babi dan sapi tanpa lemak (seperti bundar, sirloin atas, dan tenderloin). Cari daging giling yang setidaknya 97% ramping.
• Ikan, seperti salmon, bandeng, bandeng, sarden, herring, nila, dan cod.
• Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Telur.
• Legum, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, lentil, dan kacang garbanzo. Kacang kalengan memang enak, tetapi jika Anda punya waktu untuk menyiapkannya dari awal, kacang kering jauh lebih murah. Rendah untuk barang kaleng rendah sodium.
• Protein kedelai, seperti tahu atau tempe.

BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN

Beli banyak buah dan sayuran. Mereka akan mengisi Anda dan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda. Beberapa tips membeli:

• Satu apel berukuran sedang hanya memiliki 72 kalori.
• 1 cangkir (130 gram) wortel hanya memiliki 45 kalori.
• 1 cangkir (160 gram) melon potong melon hanya memiliki 55 kalori.
• Pilih buah-buahan kalengan yang dikemas dalam air atau jus, bukan sirup, dan tidak mengandung gula.

Buah-buahan dan sayuran beku bisa menjadi pilihan yang baik selama tidak ada tambahan gula atau garam. Beberapa manfaat buah dan sayuran beku meliputi:

• Dapat sebagai bergizi atau kadang-kadang lebih bergizi daripada segar asalkan tidak mengandung saus tambahan.
• Tidak akan memburuk secepat segar.
• Mudah dipersiapkan. Kantung sayuran beku yang dikukus dalam microwave dapat siap dalam waktu kurang dari 5 menit.

ROTI DAN GRAIN

Pilih roti, sereal, dan pasta yang sehat, seperti:

• Roti dan roti gandum (baca label untuk memastikan bahan pertama adalah gandum utuh / gandum utuh)
• Semua dedak, 100% dedak, dan sereal gandum parut (cari sereal dengan setidaknya 4 gram serat per porsi.)
• Gandum murni atau pasta gandum utuh lainnya.
• Biji-bijian lain seperti millet, quinoa, amaranth, dan bulgur.
• Oat gulung (bukan oatmeal instan).

Batasi produk gandum olahan atau "tepung putih". Mereka lebih cenderung:

• Jadilah tinggi gula dan lemak, yang menambah kalori.
• Rendah serat dan protein.
• Kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

Rencanakan ke Depan

Sebelum Anda membeli makanan selama seminggu, pikirkan jadwal Anda:

• Kapan dan di mana Anda akan makan selama minggu depan?
• Berapa lama Anda harus memasak?

Kemudian, rencanakan makanan Anda sebelum berbelanja. Ini memastikan bahwa Anda memiliki apa yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan sehat sepanjang minggu.

Buat daftar belanja. Memiliki daftar mengurangi pembelian impulsif dan memastikan bahwa Anda akan membeli semua bahan yang Anda butuhkan.

Cobalah untuk tidak berbelanja makanan saat Anda lapar. Anda akan membuat pilihan yang lebih baik jika berbelanja setelah makan sehat atau camilan.

Tahu Cara Membaca Label Makanan

Pelajari cara membaca label Fakta Gizi pada paket makanan. Ketahui apa ukuran porsi dan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat per porsi. Jika satu tas berisi 2 porsi dan Anda memakan seluruh tas, Anda perlu mengalikan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat dengan 2. Orang dengan kebutuhan kesehatan khusus perlu memberi perhatian ekstra pada bagian-bagian tertentu dari label. Misalnya, jika Anda menderita diabetes, Anda harus mencatat gram karbohidrat dalam makanan. Orang yang melakukan diet jantung sehat perlu memperhatikan jumlah natrium. Juga, versi terbaru dari label Fakta Gizi, yang akan mulai muncul pada makanan kemasan pada Juli 2018, memiliki jalur terpisah untuk gula tambahan.

Dua kata pada label makanan yang bisa menyesatkan adalah "alami" dan "murni."

Beberapa tips lain untuk membaca label dan membeli makanan sehat adalah:

• Pilih tuna dan ikan kaleng lainnya yang dikemas dalam air, bukan minyak.
• Periksa label untuk kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial" dalam daftar bahan. Ini adalah lemak trans yang tidak sehat. Semakin dekat ke awal daftar kata-kata ini, semakin banyak mengandung makanan. Label akan memberikan total konten lemak trans, dan Anda ingin ini menjadi nol. Bahkan makanan yang terdaftar memiliki nol gram lemak trans mungkin memiliki jejak sehingga Anda juga harus memastikan untuk melihat daftar bahan.
• Baca dengan cermat label makanan apa pun yang mengklaim bahwa itu adalah produk penurunan berat badan. Meskipun kata-kata ini digunakan, makanan itu mungkin bukan pilihan yang sehat untuk Anda.
• Ketahuilah apa arti "lite" dan "cahaya". Kata "lite" dapat berarti lebih sedikit kalori, tetapi terkadang tidak jauh lebih sedikit. Tidak ada standar yang ditetapkan untuk kata itu. Jika suatu produk mengatakan "ringan," ia harus memiliki setidaknya 1/3 kalori lebih sedikit daripada makanan biasa, tetapi itu mungkin masih bukan pilihan yang rendah kalori atau sehat.

Nama Alternatif

Obesitas - belanja bahan makanan; Kelebihan berat badan - belanja bahan makanan; Penurunan berat badan - belanja bahan makanan; Diet sehat - belanja bahan makanan

Referensi

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, dkk. Pedoman praktik klinis untuk makan sehat untuk pencegahan dan pengobatan penyakit metabolik dan endokrin pada orang dewasa: disponsori oleh American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology dan Obesity Society. Praktik Endokratis. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.

Administrasi Makanan dan Obat Amerika Serikat (FDA). Perubahan pada label fakta nutrisi. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Diperbarui 28 Juni 2018. Diakses 11 Oktober 2018.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Situs web Departemen Pertanian AS. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diperbarui Desember 2015. Diakses 11 Oktober 2018.

Tanggal Peninjauan 7/14/2018

Diperbarui oleh: Emily Wax, RD, CNSC, Sistem Kesehatan Universitas Virginia, Charlottesville, VA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.