Isi
Anda tidak perlu mempelajari seluruh urutan salam matahari atau terlibat dalam gerakan memutar yang rumit untuk berlatih yoga untuk tidur. Anda bahkan tidak perlu menjadi atletis atau fleksibel.
“Ada beberapa saran bahwa postur tertentu mungkin membantu,” kata ahli tidur Johns Hopkins Anastasia Rowland-Seymour, M.D. “Tetapi manfaatnya lebih karena sifat meditatifnya.
Banyak penelitian telah mengaitkan manfaat yoga dengan peningkatan kualitas tidur, termasuk temuan terbaru oleh Johns Hopkins yang menunjukkan tidur yang lebih baik di antara pasien tunanetra yang berpartisipasi dalam program yoga delapan minggu.
Jadikan Yoga untuk Tidur Bekerja untuk Anda
Ingin mencoba yoga untuk meningkatkan kualitas tidur Anda? Di sinilah untuk memulai.
Pilih gaya yoga yang tepat untuk tidur.
Tidak semua yoga diciptakan sama dalam hal relaksasi, kata Rowland-Seymour. Gaya yoga dan vinyasa (aliran) panas cenderung memompa jantung Anda. “Anda tidak akan melakukan ini tepat sebelum tidur seperti saat Anda berlari di treadmill,” katanya. Gaya yang lebih baik untuk pra-tidur adalah yoga hatha (yang berfokus pada posisi tubuh) dan nidra (yang berfokus pada pernapasan dan pose yang lebih restoratif, seperti posisi berbaring dan duduk).
Atur suasana untuk tidur
Karena sebaiknya memesan kamar tidur untuk tidur dan seks, Rowland-Seymour merekomendasikan melakukan pose yoga untuk tidur di ruangan lain, jika memungkinkan. Temukan lokasi di mana Anda bisa meregangkan tubuh dan juga meletakkan kaki Anda di dinding. Redupkan lampu dan nyalakan musik yang menenangkan, jika Anda suka. Berbaringlah di atas karpet, matras yoga atau sesuatu yang empuk, dan siapkan beberapa bantal untuk membantu Anda merasa nyaman dalam pose tersebut. Anda juga mungkin ingin mengganti piyama longgar atau pakaian yang tidak membatasi gerakan.
Fokus pada pernapasan Anda.
Pernapasan adalah salah satu aspek terapeutik terpenting dari yoga. Tujuan Anda selama setiap sesi adalah memusatkan perhatian Anda pada napas Anda, biarkan semua pikiran Anda hanyut dan hadir pada saat itu. Kesulitan untuk tetap fokus? Rowland-Seymour menawarkan latihan ini: Bayangkan diri Anda berdiri di sisi jalan raya sambil mengamati mobil-mobil yang lewat. Saat Anda melihat mobil yang bagus, Anda tidak akan berpikir untuk mencoba melompat ke dalamnya, katanya. Anda hanya akan melihatnya berlalu. Cobalah untuk melakukan hal yang sama dengan pikiran Anda. Yang terpenting, praktikkan belas kasihan diri, kata Rowland-Seymour. “Apapun yang tubuh Anda mampu lakukan adalah OK,” katanya. Jangan menilai diri sendiri jika pikiran Anda mengembara atau otot Anda terasa tegang.
Tiga Pose Yoga untuk Dicoba dalam Tidur
Tahan semua pose ini saat Anda menarik napas dalam selama satu atau dua menit. Rowland-Seymour merekomendasikan untuk melakukan urutan ini sebagai bagian dari rutinitas malam Anda tepat sebelum tidur.
Legs Up the Wall: Duduk menyamping di dinding dengan kaki lurus di depan Anda. Turunkan tubuh bagian atas dengan lembut agar berbaring di lantai dengan punggung menghadap ke dinding. Pada saat yang sama, ayunkan kaki Anda lurus ke atas dinding. Paha belakang dan betis Anda harus rata dengan dinding. Jaga agar kaki Anda rileks (tidak tertekuk) dan lengan Anda beristirahat dengan nyaman di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Anda mungkin membutuhkan sesuatu untuk menopang punggung bagian bawah saat melakukan ini.
Pose Kupu-kupu Berbaring: Berbaring telentang, biarkan lutut Anda jatuh ke samping sambil menekan kedua telapak kaki Anda. Jika Anda suka, dukung lutut Anda dengan bantal. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Apakah satu pinggul lebih tinggi? Apakah satu tulang belikat terasa berbeda?
Pose Mayat: Berbaring telentang dengan lengan dan kaki lurus. Buka tangan Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan pergelangan kaki Anda terbuka. Anda akan merasa benar-benar rileks dari ujung kepala hingga ujung kaki. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur. Seperti pose sebelumnya, perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa di lantai.