Isi
Jika Anda kurang tidur dan mengalami efek kurang tidur, Anda mungkin tertarik untuk mempelajari beberapa pilihan pengobatan dan pengobatan terbaik yang tersedia untuk kondisi ini. Untungnya, ada banyak opsi yang tersedia yang membantu. Banyak faktor lingkungan yang dapat melawan efek kurang tidur, bekerja untuk mengaktifkan sistem gairah otak kita. Beberapa jelas dan yang lainnya mungkin mengejutkan Anda. Mudah-mudahan, Anda akan menemukan cara untuk mengatasi kurang tidur yang akan mencegah konsekuensi serius dari keluhan umum.Tidur
Ini mungkin tampak terlalu jelas untuk dipertimbangkan, tetapi pengobatan terbaik untuk kurang tidur juga yang paling mudah: lebih banyak tidur. Kekurangan tidur terjadi saat kita tidak cukup tidur. Hal ini dapat terjadi secara kronis, dengan tidur yang tidak memadai dalam jangka waktu yang lama, atau dapat terjadi secara akut, seperti saat kita "tidur semalaman". Kita masing-masing memiliki kebutuhan tidur individu, dan jumlah rata-rata tidur berubah selama hidup kita. Kualitas tidur yang buruk, seperti yang mungkin terjadi pada gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, juga dapat menyebabkan kurang tidur.
Anda mungkin tidak membutuhkan banyak tidur pemulihan untuk merasa lebih baik. Setelah kurang tidur akut, tidur semalam selama 8 jam mungkin cukup. Dalam kondisi kurang tidur kronis, tidur di malam hari mungkin perlu diperpanjang, dan tidur siang tambahan di siang hari juga dapat membantu. Orang yang lebih muda mungkin membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk pulih dari kurang tidur yang berkepanjangan.
Aktivitas
Pilihan berikutnya untuk mengobati kurang tidur adalah kebalikan dari tidur: aktivitas. Aktivitas singkat dapat membantu Anda tetap waspada, terutama saat Anda mengalami kurang tidur ringan.
Studi penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama lima menit dapat meningkatkan rasa kantuk di siang hari yang berlebihan yang diukur dengan pengujian latensi tidur ganda (MSLT). Sayangnya, peningkatan kewaspadaan ini mungkin merupakan manfaat sementara yang datang dan pergi dengan agak cepat.
Namun, jika Anda menderita kurang tidur yang parah, Anda mungkin tidak menemukan banyak manfaat dengan menjadi aktif. Bergantung pada tingkat aktivitas, Anda mungkin mengalami peningkatan kelelahan (berlawanan dengan peningkatan kantuk) yang dapat menangkal manfaat menjadi lebih waspada.
Cahaya terang
Paparan cahaya terang memiliki efek penting pada ritme sirkadian tubuh Anda. Ritme sirkadian adalah pola fungsi tubuh, termasuk tidur dan terjaga, yang disesuaikan dengan siklus siang-malam. Ada beberapa kondisi seperti gangguan afektif musiman (SAD) dan gangguan tidur ritme sirkadian yang dibantu oleh paparan cahaya terang pada waktu yang tepat. Selain itu, cahaya terang dapat membantu Anda menjadi lebih waspada jika kurang tidur.
Hasil studi penelitian agak beragam dalam hal seberapa efektif ini sebenarnya. Beberapa menunjukkan bahwa cahaya efektif dalam menggeser ritme sirkadian, yang memungkinkan Anda tetap terjaga lebih lama. (Ini juga disebut peningkatan latensi tidur.) Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ada peningkatan kinerja pada malam hari, terutama dengan kerja shift, saat kondisi cahaya terang hadir.
Selain dari pencahayaan ambient normal seperti yang mungkin Anda dapatkan dari lampu di atas kepala atau paparan cahaya alami seperti sinar matahari, mungkin juga bermanfaat untuk mengekspos diri Anda ke kotak cahaya.
Kebisingan
Jika Anda pernah menyalakan radio untuk tetap waspada, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ini benar-benar meningkatkan rasa kantuk atau efek lain dari kurang tidur. Mungkin ada beberapa manfaat, tetapi sayangnya, ini agak sederhana.
Saat kita mendengar sesuatu, otak kita merespons dengan membuat kita sedikit lebih waspada. Ini bisa menjadi masalah jika kita memiliki lingkungan tidur yang bising, tetapi akan membantu jika kita berusaha untuk tetap terjaga.
Kami biasanya merespons rangsangan baru dengan paling baik. Dengan kata lain, kita menghilangkan kebisingan latar belakang saat kita terpapar cukup lama. Misalnya, suara udara yang bersirkulasi melalui saluran, dengungan lembut kipas komputer, atau sejumlah suara lainnya memudar ke latar belakang setelah beberapa saat. Suara baru, bagaimanapun, menarik perhatian kita, oleh karena itu, kebisingan mungkin agak membantu dalam mengingatkan kita. Jika Anda bernyanyi bersama, itu mungkin lebih bermanfaat.
Sikap
Tentunya lebih sulit untuk tertidur saat Anda berdiri, jadi postur tubuh jelas dapat memiliki beberapa efek menguntungkan pada kurang tidur. Memang, sekadar duduk tegak bisa memberikan dampak yang sama. Ini ada hubungannya dengan aktivasi sesuatu yang disebut sistem saraf simpatis. Sistem saraf simpatis mengontrol fungsi tubuh otomatis seperti detak jantung dan pelebaran pupil. Sebagai contoh yang tidak mungkin, sistem ini bekerja secara naluriah saat Anda diserang singa. Oleh karena itu, ini cukup efektif untuk meningkatkan kewaspadaan dan menangkal efek kurang tidur.
Kafein
Selain hanya mendapatkan lebih banyak tidur, pengobatan tunggal terbaik untuk kurang tidur mungkin adalah kafein. Stimulan alami ini ditemukan di banyak makanan dan minuman umum, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman energi, dan coklat. Ini sangat efektif dalam meningkatkan kewaspadaan. Mungkin ada beberapa efek samping kecil, seperti sakit kepala dalam periode penarikan atau tremor jika digunakan secara berlebihan, tetapi kafein dapat ditoleransi dengan sangat baik.Ini tersedia secara luas dan relatif murah, menjadikannya obat yang andal dan sering digunakan untuk kurang tidur. Secara umum, kafein paling baik digunakan dalam jumlah kecil yang sering dikonsumsi dengan interval selama periode bangun.
Obat Stimulan
Selain kafein, ada stimulan lain yang tersedia dalam bentuk resep dan obat bebas yang mungkin bisa membantu meringankan gejala kurang tidur. Beberapa dari narkoba jalanan yang paling umum digunakan sebenarnya tidak meningkatkan kewaspadaan; alkohol berdampak negatif terhadapnya, dan nikotin tidak berpengaruh jika diberikan untuk mengatasi kantuk. Stimulan lain yang dapat meredakan kantuk termasuk amfetamin, methylphenidate (Ritalin), dan modafinil (Provigil).
Obat stimulan resep dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga dapat memiliki efek samping yang signifikan (termasuk efek jantung dan risiko penyalahgunaan), sehingga hanya digunakan sebagai upaya terakhir atau dalam kondisi seperti attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), kerja shift , dan narkolepsi.
Obat perangsang hanya boleh diminum setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.
Motivasi atau Minat
Anda mungkin menganggap bahwa Anda lebih cenderung untuk tetap waspada dan penuh perhatian jika Anda benar-benar peduli dengan aktivitas yang Anda lakukan. Kuliah atau rapat yang membosankan di tempat kerja mungkin bisa membuat Anda langsung tertidur. Akan tetapi, menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai atau melakukan hobi yang disukai bisa membuat Anda tetap terjaga, setidaknya dalam jangka pendek. Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menerima insentif seperti penghargaan finansial lebih mampu untuk tetap terjaga. Peningkatan kewaspadaan ini bertahan selama 36 jam pertama saat kurang tidur, namun mulai menurun pada hari berikutnya; pada hari ketiga setelah kurang tidur, manfaatnya tidak berpengaruh dalam meningkatkan kewaspadaan. Oleh karena itu, manfaat ini mungkin membantu dalam kurang tidur akut, tetapi kurang tidur yang lama dapat merusak efeknya.
Efek Grup
Akhirnya, ada beberapa kepercayaan di antara para antropolog bahwa efek kurang tidur dapat berkurang jika terjadi dalam konteks kelompok. Anda mungkin membayangkan bahwa segelintir orang yang kurang tidur dapat berinteraksi satu sama lain untuk menjaga kewaspadaan. Ini mungkin dasar seperti mengadakan percakapan, di mana beberapa prompt dan respons peringatan muncul. Selain itu, mungkin ada elemen sosial, seperti meminta seseorang untuk membangunkan Anda saat Anda tertidur. Dampaknya mungkin paling membantu bila setidaknya beberapa anggota kelompok beristirahat dengan baik. Efek kelompok ini mungkin membantu dalam situasi tertentu, tetapi efeknya mungkin berkurang karena kurang tidur kronis terus berlanjut.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Berkomitmen untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda. Usahakan untuk tidur setidaknya 7 sampai 8 jam setiap malam. Jika Anda merasa mengantuk meski sudah cukup istirahat, pertimbangkan evaluasi oleh dokter obat tidur bersertifikat. Dan selalu ingat: Jangan pernah mengemudi dalam keadaan mengantuk. Jangan mulai mengemudi jika Anda kurang tidur dan menepi jika Anda merasa mengantuk saat di jalan. Itu sama sekali tidak sebanding dengan risikonya.