Isi
- Dua Proses Berkontribusi untuk Tidur Normal
- Melatonin dan Cahaya Mempengaruhi Irama Sirkadian Tubuh
- Faktor Apa Penyebab Insomnia?
- Cara Akhirnya Tidur
Dua Proses Berkontribusi untuk Tidur Normal
Ada faktor-faktor tertentu yang menguntungkan Anda yang akan membantu Anda tidur di malam hari. Namun, jika ini rusak, mereka dapat dengan cepat mulai bekerja melawan Anda dan menyebabkan insomnia. Untuk lebih memahami bagaimana hal ini bisa terjadi, pertama-tama penting untuk mempertimbangkan pola yang menyebabkan tidur dan mengapa beberapa orang tidak dapat tidur di malam hari.
Tidur bergantung pada dua proses independen: penggerak tidur dan ritme sirkadian. Sleep drive adalah keinginan untuk tidur yang terbentuk secara bertahap selama terjaga. Sederhananya, semakin lama Anda bangun, semakin Anda ingin tidur. Hal ini diperkirakan karena akumulasi bertahap bahan kimia di dalam otak yang disebut adenosin, salah satu bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter. Tidur adalah waktu untuk membersihkan adenosin, dan ketika Anda bangun, itu menumpuk dan menyebabkan peningkatan. kantuk. Tidur siang yang tidak tepat waktu di siang hari akan menyebarkan bahan kimia dan mengurangi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
Melatonin dan Cahaya Mempengaruhi Irama Sirkadian Tubuh
Faktor lain yang menentukan kapan (dan apakah) Anda bisa tidur adalah sesuatu yang disebut ritme sirkadian. Tubuh kita merespons pola alami harian terang dan gelap, menghubungkan proses biologis tertentu dengan ritme ini, salah satunya adalah tidur.
Ada faktor-faktor tertentu yang memengaruhi ritme sirkadian ini. Melatonin adalah hormon yang memiliki peran penting dalam mengatur pola tidur. Namun, paparan cahaya memberikan pengaruh yang paling kuat. Secara keseluruhan, ritme sirkadian mendorong waktu khusus untuk tidur dan bangun. Tidur yang berusaha melawan keinginan alami kita sering kali tidak efektif. Selain itu, pergeseran waktu tidur yang berkepanjangan, seperti menjadi night owl, dapat menunjukkan gangguan tidur ritme sirkadian.
Faktor Apa Penyebab Insomnia?
Insomnia diartikan sebagai sulit tidur, tetap tertidur, atau tidur yang tidak menyegarkan. Bagaimana ini terjadi paling baik dipahami dengan mempertimbangkan model teoritis tentang apa yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Menurut model Dr. Arthur Spielman, tampaknya ada tiga pertimbangan, yang diringkas sebagai faktor predisposisi, pemicu, dan pengabadian.
- Predisposisi Dasar
Pertama, tampaknya beberapa orang memiliki kecenderungan terhadap insomnia. Ambang batas untuk mengembangkan insomnia akan bervariasi untuk setiap orang. Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami kesulitan tidur di malam hari. Di sisi lain, beberapa orang mungkin tidak beruntung dan cenderung mengalami insomnia. Hal ini kemungkinan terkait dengan faktor genetik (insomnia sering terjadi dalam keluarga), usia, jenis kelamin (lebih sering wanita), penggunaan zat, dan kondisi medis dan psikiatri lainnya.
Insomnia juga dapat dikaitkan dengan peningkatan sinyal peringatan, yang berkaitan dengan sistem saraf simpatis, yang bertanggung jawab atas apa yang disebut respons "lawan atau lari". Beberapa orang mungkin memiliki dorongan simpatik yang meningkat, yang berarti mereka siap untuk menanggapi ancaman eksternal. Sinyal ini dapat membuat Anda tetap terjaga di siang hari - tetapi juga membuat penderita insomnia di malam hari. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai "lelah tetapi berkabel".
- Pemicu Pengendapan
Meskipun Anda mungkin memiliki kecenderungan terhadap insomnia, itu harus dipicu. Pemicu ini disebut faktor pencetus atau provokatif. Insomnia mungkin terjadi sementara dan menjadi penyebab sekunder dari stres, secangkir kopi, atau lingkungan tidur yang tidak nyaman. Sekitar 25 persen orang tidak dapat mengidentifikasi pemicu insomnia mereka. Namun, jika Anda tidak menemukan pemicunya, Anda dapat terus tidur tanpa kesulitan. Sebaliknya, Anda menemukan diri Anda dalam pergolakan insomnia akut. Pada waktunya, ini mungkin teratasi. Tapi terkadang tidak.
- Faktor yang Melanggengkan
Komponen terakhir yang mengubah kesulitan tidur menjadi insomnia kronis adalah faktor penyebabnya. Ini adalah elemen yang menyebabkan kesulitan tidur terjadi setidaknya 3 malam per minggu dan bertahan selama lebih dari 3 bulan, menurut definisinya. Ini paling baik dipahami dengan mempertimbangkan sebuah contoh.
Bayangkan Anda terbangun beberapa jam di tengah malam, kejadian yang umum terjadi pada insomnia. Anda menyadari bahwa Anda membutuhkan 8 jam tidur dan dengan berbaring Anda mengurangi waktu ini. Anda memutuskan untuk mulai tidur 2 jam lebih awal sebagai kompensasi. Ini membantu beberapa orang, tetapi sekarang karena Anda akan tidur lebih awal, Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk tertidur. Saat Anda lebih banyak terbangun di malam hari, rasa frustrasi Anda meningkat dan Anda menambah insomnia awal Anda.
Ada berbagai pilihan yang mungkin memperburuk insomnia Anda. Sebagian orang memilih membatasi aktivitas siang hari karena mengantuk, hal ini dapat mengurangi aktivitas fisik Anda. Karena Anda tidak berolahraga, Anda mungkin tidak terlalu lelah dan tidak bisa tidur. Anda dapat mulai mengerjakan komputer di tempat tidur untuk memanfaatkan waktu Anda semaksimal mungkin. Cahaya dari komputer Anda dan aktivitas dapat memperburuk kemampuan Anda untuk tidur. Selain itu, Anda mungkin mulai tidur siang di siang hari untuk tidur, dan ini dapat merusak dorongan tidur dan kemampuan Anda untuk tidur di malam hari. Secara keseluruhan, faktor-faktor yang melanggengkan akan memperpanjang pertempuran Anda dengan insomnia.
Cara Akhirnya Tidur
Sekarang setelah Anda memahami faktor-faktor yang mungkin menyebabkan Anda sulit tidur di malam hari, Anda pasti bertanya-tanya bagaimana Anda akan tidur. Secara umum, Anda dapat mengikuti aturan sederhana berikut:
- Tingkatkan dorongan tidur Anda melalui pembatasan tidur. Usahakan untuk membuat diri Anda lelah dengan membatasi waktu Anda di tempat tidur dengan pembatasan tidur. Hindari tidur siang yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari. Jangan tidur dalam waktu yang terbagi. Jika ternyata Anda tidak bisa tidur, jangan biarkan diri Anda terjaga dalam waktu lama di tempat tidur, tetapi amati kendali stimulus. Intervensi ini dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Hormati ritme sirkadian Anda, dan tidurlah pada waktu yang tepat untuk Anda. Akui waktu tidur yang diinginkan tubuh Anda. Jika Anda suka tidur malam, jangan tidur terlalu awal dan berbaring terjaga. Jika Anda bangun lebih awal untuk bekerja, berikan waktu tidur yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda dengan tidur lebih awal juga. Ada beberapa cara untuk mengatur waktu tidur Anda, tetapi mulailah dengan tidur sesuai keinginan tubuh Anda.
- Hindari pemicu yang dapat memicu insomnia. Jika Anda dapat mengidentifikasi penyebab insomnia Anda, lakukan yang terbaik untuk menghindari pemicu tersebut. Mulailah dengan menghilangkan kafein, terutama setelah siang hari. Pertimbangkan cara lain yang dapat merusak tidur Anda. Jangan lupa untuk menangani gangguan tidur yang menyertai, terutama apnea tidur, karena ini juga dapat memicu kesulitan untuk tertidur atau tertidur.
- Bagi mereka yang menderita insomnia kronis, dapatkan bantuan profesional. Terakhir, jika Anda menderita insomnia kronis, yang berlangsung lebih dari 3 bulan, Anda mungkin perlu mencari bantuan profesional. Ketika insomnia menjadi berkepanjangan, perlu dilakukan intervensi lain. Pil tidur dapat membantu dalam jangka pendek, tetapi perawatan lain lebih disukai untuk insomnia kronis. Mengatasi keyakinan, pikiran, dan perasaan yang mengelilingi insomnia Anda dapat sangat membantu dengan perawatan yang disebut terapi perilaku kognitif. Ada buku, program online, dan lokakarya yang dapat membantu untuk mempelajari keterampilan ini.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita insomnia, mulailah dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mendasari kesulitan Anda. Kemudian bicarakan dengan dokter Anda dan jika perlu mintalah rujukan ke spesialis tidur. Panduan Diskusi Dokter kami di bawah ini dapat membantu Anda memulai percakapan itu untuk menemukan pilihan pengobatan terbaik.
Panduan Diskusi Dokter Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.
